LANKSTUMO LAVINIMAS
Optimalus sąnarių paslankumas lemia judamojo aparato funkcinę veiklą. Lankstumo praradimas yra senatvės pradžia. Nei jėga, nei ištvermė senstant taip greitai nemenkėja kaip lankstumas. Tai sukelia pokyčiai sąnariuose. Senstant atsiranda degeneracinių pokyčių, silpnėja raumenys, mažėja sąnarių paslankumas. Tai neigiamai veikia judamąjį aparatą ir įvairias gyvybiškai svarbias organizmo funkcijas. Raumenų grupės, kurios yra nuolat įtemptos, netenka tamprumo, prasideda raumenų disbalansas, sukeliantis pagrindinių raumenų grupių jėgos ir tamprumo disproporciją. Raumenų trumpėjimas ir silpimas dažnai yra įvairių traumų priežastis.
Lankstumas – tai gebėjimas atlikti sąnarių didelės amplitudės judesius.
Lankstumą lemia šie vidiniai veiksniai:
• raumeninio audinio tamprumas;
• sąnarių struktūros;
• sausgyslių, raiščių tamprumas;
• oda;
• nervinė raumenų reguliacija;
• vidinė raumenų temperatūra.
Lankstumui turi įtakos ir išoriniai veiksniai:
• paros laikas;
• aplinkos temperatūra;
• lytis;
• amžius;
• psichinė būsena;
• treniruotumas.
Lankstumo tipai. Aktyvusis lankstumas – gebėjimas atlikti raumenų didelės amplitudės judesius. Pasyvusis lankstumas – daromas judesys arba išlaikoma tam tikra kūno dalių padėtis veikiant išorinėms jėgoms.Lankstumas skirstomas į dinaminį ir statinį. Statinis lankstumas galimybė išlaikyti įgytą pozą ar padėtį.
Lankstumo lavinimo poveikis:
1. gerėja raumenų kraujotaką,
2. raumenys saugomi nuo traumų,
3. jie atpalaiduojami,
4. sumažinamas raumenų skausmas,
5. stiprinama raumenų jėga ir ištvermė,
6. gerinama raumenų nervinė reguliacija,
7. neleidžiama kauptis senėjimo pigmentui,
8. gerinama laikysena.
Lankstumo lavinimo priemonės ir metodai:
1. Dinaminio tempimo pratimai.
2. Statinio tempimo pratimai.
3. PNF –refleksinis tempimas.
1: Dinaminio tempimo pratimai – tai spyruokliuojantys, didelės amplitudės per trumpą laiką ir didele jėga daromi judesiai. Šie pratimai paprastai atliekami serijomis, kiekvieną kartą didinama judesių amplitudė, kol pasiekia maksimumą. Nepertraukiamų kartojimų, sudarančių seriją, skaičius turi būti pakankamai didelis (ne mažiau kaip 8 – 12).
Didelio intensyvumo ir trumpos trukmės tempimas sąlygoja audinio tamprumo deformaciją t.y. deformuoti elementai nebeveikiant jėgai, atgauna pirmykštę formą. Dinaminiai pratimai nepadeda pasiekti didelį, ilgalaikį lankstumą. Nekontroliuojami, stiprūs judesiai gali pažeisti minkštųjų audinių tamprumą ir sukelti traumas. Daugelis judesių yra dinaminiai, todėl juos reikia įtraukti į sportininkų treniruočių programas. Nerekomenduojama daryti tik besimankštinantiems asmenims.
2. Atliekant statinio tempimo pratimus galiniuose trajektorijos taškuose yra fiksuojamos kūno grandys. Tempiama silpnai, lėtai, ilgai – 15 – 30 sek. Toks mažo intensyvumo ir ilgos trukmės tempimas sąlygoja audinio tamprumo deformaciją ( deformuoti elementai išlaiko įgytą formą ir nebeveikiant jėgai). Lėtai ir ilgai tempiami raumenys yra geriau ištempiami. Labiau ilgėja raumenys ir gerėja raumenų bei sausgyslių paslankumas.
3. Greičiausias ir veiksmingiausias būdas padidinti statinį s – pasyvų lankstumą yra raumenų susitraukimo, atpalaidavimo ir tempimo derinimas (PNF). Šio pratimo pagrindą sudaro gausiūs propriorecepciniai neuroraumeniniai impulsai. Pratimo atlikimo būdų yra daug ir visi jie derina izometrinį raumens susitraukimą, atsipalaidavimą ir tempimą.
Pagrindinės rekomendacijos lavinant lankstumą.
Tempimo pratimai daromi prieš fizinį krūvį, nes jie gerina dinaminį lankstumą, padeda išvengti traumų ir po krūvio atpalaiduoja raumenis, gerina jų kraujotaką.
1. Judesių amplitudę didina audinių temperatūros pakilimas1-2 o C.
2. Tempiami tie raumenys, kuriems tenka didžiausias krūvis treniruočių metu.