Fizinis aktyvumas ir sveikata
5 (100%) 1 vote

Fizinis aktyvumas ir sveikata

1121

Įvadas

Fizinis aktyvumas – yra labai svarbus gerinant ir stiprinant žmogaus sveikatą bei mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Judėjimo aktyvumo ir jo įtakos fizinei būklei masiniai tyrimai rodo, kad ikimokyklinio ir jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikų optimali judėjimo norma kasdien yra 3 – 4 val. Šios normos laikosi tik 9 – 16 proc. vaikų.

Tarptautinės moksleivių gyvensenos ypatumų tyrimo programos, kurioje dalyvavo 24 Europos šalys, duomenimis, tarp 11 – 15 m. Lietuvos mergaičių nepakankamai fiziškai aktyvios sudarė 55 proc. (po pamokų sportuoja tik kartą per savaitę ar rečiau), o tarp berniukų – 29,2 proc.Tiriant atsitiktinai parinktus 20 – 64 m. Lietuvos gyventojus buvo nustatyta, jog apie 40 proc. vyrų ir moterų visiškai neužsiima aktyvia fizine veikla.Technologinis progresas sudaro sąlygas mus „atleisti” nuo bet kokio fizinio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui vietos nebelieka. Dėl per mažo fizinio aktyvumo galime susirgti daugeliu „civilizacijos” ligų.

Tinkamas fizinis aktyvumas ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją. Gerėja miegas, greičiau užmiegame ir miegame visą naktį, todėl didėja darbingumas. Įvairi fizinė veikla padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.Dažnai sakome, jog esame per daug užsiėmę, kad skirtume laiko mankštai.Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštindamiesi 2 – 3 kartus per savaitę po 30 min., Jūs galite 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu Jūs galite 10 – 15 metų sumažinti savo biologinį amžių.

Fizinis aktyvumas – tai visuma aktyvių judesių, kuriuos padaro raumenys ir sąnariai.

Judesiai reikalingi ne tik praktiniams tikslams pasiekti, bet ir fiziniam pajėgumui, sveikatai stiprinti.

Judėjimas stiprina ir treniruoja visas organizmo sistemas.

· Dėl fizinio aktyvumo stokos žmogus dažnai serga lėtinėmis ligomis ( ypač širdies ir kraujagyslių sistemos), mažėja jo darbingumas, gyvybingumas; per mažas fizinis aktyvumas neigiamai veikia centrinę nervų sistemą.

· Dėl per didelio fizinio aktyvumo gali sutrikti organizmo funkcijų darna ir pablogėti sveikata.

· Tinkamas fizinis aktyvumas didina organizmo fizinį pajėgumą

Fiziniai pratimai – sąmoningi žmogaus judesiai ir veiksmai, atliekami fizinio lavinimosi, sveikatos stiprinimo ir gydymosi tikslu (natūralūs judėjimo veiksmai ir specialiai parinkti judesiai bei jų kompleksai)

Fiziniai pratimai parenkami atsižvelgiant į žmogaus amžių, lytį, fizinį pajėgumą, sveikatos būklę. Pratimo intensyvumas, trukmė, kartojimų skaičius, poilsio pertraukėlių trukmė bei jų pobūdis sudaro fizinį krūvį. Kiekvieno iš mūsų organizmas skirtingai reaguoja į fizinius pratimus, todėl fizinis krūvis ir fiziniai pratimai turi būti parenkami individualiai. Jie turi būti atliekami taisyklingai, atliekantieji fizinius pratimus turi stebėti savo savijautą.

Žmogaus sveikatos (svarbiausios) fizinės ypatybės:

· Ištvermė – gebėjimas ilgai tęsti darbą, kovoti su didėjančiu nuovargiu.

· Jėga – gebėjimas raumenų pastangomis nugalėti išorines jėgas.

· Lankstumas – gebėjimas atlikti judesius per sąnarius visa amplitude.

Sporto medicinos specialistai teigia, kad teigiamas fizinių pratimų poveikis sveikatai pasireiškia ne tik gerėjant fizinėms ypatybėms. Dėl tinkamo fizinio aktyvumo mažėja sergamumas, gerėja savijauta, miegas, apetitas.



Paprasčiausia fizinio aktyvumo forma yra mankšta.

Mankšta stiprina jėgą, didina lankstumą ir aerobinį pajėgumą, ištvermę. Tai skirtingi asmens fizinio pajėgumo matmenys, kurių kiekvienas gali padėti sustiprinti sveikatą ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Nuo pasirinkto tikslo ir asmeninių polinkių priklauso, kaip mankštintis.Ši lentelė gali padėti pasirinkti tinkamiausią sporto šaką:

Fizinio aktyvumo rūšis Ištvermė Lankstumas Jėga

Badmintonas       

Bėgimas ristele        

Dviratis         

Futbolas         

Golfas    

Greitas ėjimas    

Joga      

Lipimas laiptais      

Plaukymas            

Sunkumų kilnojimas    

Šokinėjimas       

Tenisas       

Reikšmės:     – puikiai vysto;

   – labai gerai,

  – gerai,

 – nedaug naudos

Kūno judesiai priklauso nuo sąnarių, raiščių ir raumenų būklės. Nesimankštinant ir senstant mažėja judesių amplitudė, vystosi sustingimas. Reguliari mankšta padidina lankstumą ir gerina fizinę sveikatą. Mankštinantis didėja sąnarių bei raiščių elastingumas ir treniruojami raumenys.

Trumpai trunkančios mankštos metu sunaudojamos raumenyse esančios energijos atsargos. Tai nepagerina širdies ir plaučių darbo, todėl tokios mankštos pratimai vadinami ,,anaerobiniais”. Ilgiau trunkantys mankštos pratimai pagilina kvėpavimą ir pagreitina širdies susitraukimų dažnį. Tokie pratimai vadinami
,,aerobiniais”, nes jų metu pagerėjus kraujotakai, audiniams tenka daugiau deguonies, ugdoma ištvermė, gerėja širdies ir kvėpavimo sistemų darbas. Kad būtų veiksmingi, aerobiniai pratimai turi būti atliekami ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę po 30 min. Atliekant aerobinius pratimus pulso dažnis turi siekti 70-85% maksimalaus dažnio.

Šioje lentelėje pateikti rekomenduojami pulso dažnio diapazonai:

Amžius, m Širdies susitraukimų (pulso) dažnio diapazonas (kartai per minutę)

20-25 140-180

25-30 130-170

30-35 125-165

35-40 120-160

40-45 115-155

45-50 110-150

50-55 110-145

Daugiau nei 55 110-140

Pagal mankštos pratimų trukmę ir intensyvumą galima įvertinti ir palyginti skirtingas sporto šakas ir kitokias mankštos rūšis (nes ne kiekvienas gali ir nori mankštintis sporto salėje ar bėgioti, o pageidauja vaikščioti, šokti, dirbti sode ar pasirenka kitą mėgstamą aerobikos rūšį).

Naudodamiesi šia lentele galima įvertinti savo fizinį aktyvumą:

Aktyvumo rūšis Vertė

Bėgimas 30 min.     

Darbas sode 1 val.  

Dviratis 30 min.   

Ėjimas 30 min.  

Plaukimas 30 min.     

Čiuožimas, slidinėjimas 1 val.    

Tenisas ir kiti sportiniai žaidimai 1 val.   

Jūsų lygis per savaitę:

Daugiau nei 25  – nuostabi savaitė !

25-20  – labai gerai

15-19  – gerai

10-14  – patenkinamai, labiau pasistenkite kitą savaitę

5-9  – per mažai mankštinotės

mažiau nei 5  – Jums reikia labiau pasistengti

FIZINIO AKTYVUMO IR SVEIKATOS RYŠYS

Fizinis pajėgumas – tai gebėjimas patenkinamai atlikti fizinį darbą Dažnai fiziniu pajėgumu laikomas tik sportinei veiklai svarbūs gebėjimai. Tuomet jo svarbiausias tikslas – maksimaliai išlavinti konkrečiai sporto šakai svarbius fizinio pajėgumo komponentus.Žmogaus darbui ir buičiai fizinis pajėgumas yra svarbus kaip sveikatos komponentas padedantis išlaikyti gyvenimo aktyvumą. Jis susijęs su funkcinėmis galimybėmis atlikti kasdienes užduotis nepervargstant. Pakankamas senyvų žmonių fizinis pajėgumas suteikia jiems galimybę ne tik džiaugtis laisvalaikio pramogomis, bet ir išlaikyti socialinį aktyvumą. Taigi geras fizinis pajėgumas yra gyvenimo džiaugsmo ir gerovės dalis.Su sveikata susijusį fizinį pajėgumą galima suvokti kaip gebėjimų, sąveikaujančių su sveikata, derinys, kurį sudaro individualūs ypatumai ir funkcinės galimybės. Individualūs ypatumai dažniausiai yra genetiškai nulemti. Funkcinės galimybės susijusios su individo gebėjimais atlikti darbines užduotis. Žmogaus individualūs ypatumai lemia organizmo prisitaikymo prie fizinių krūvių dydį, o funkcinės galimybės – fizinio aktyvumo sukeltus pokyčius. Todėl, vertinant su sveikata susijusį fizinį pajėgumą, labai svarbu yra nustatyti žmogaus funkcines galimybes.Fiziniam pajėgumui svarbesni yra fizinio aktyvumo dydis ir rūšis, todėl šio pajėgumo nustatymas yra naudingas, kai gauti rezultatai siejami su informacija apie žmogaus gyvenseną. Fizinio pajėgumo ir mirtingumo tyrimų rezultatai rodo, kad tarp didesnio už mažą aerobinį pajėgumą dydžio ir gyvenimo trukmės yra reali, ryški sąveika. Tarp moterų (mažiau tarp vyrų) ši pozityvi sąveika didėja iki vidutinio aerobinio pajėgumo, bet ne didesnio už jį didžio remiantis persentilių skale (Pi). 40 – 49 ir 50 – 59 m. amžiaus vyrų maksimalus deguonies suvartojimas Pi skalės kraštuose buvo atitinkamai 32 – 34 ml/kg/min. bei 28 – 30ml/kg/min., o to paties amžiaus moterų atitinkamai 23 – 26 ml/kg/min. ir 21 – 22 ml/kg/min. Taigi atsižvelgiant į amžių ir lytį galima nustatyti sveikatai naudingą fizinio pajėgumo dydį. Tolesni tyrimai patvirtino sąveiką tarp gero fizinio pajėgumo ir žemo mirtingumo lygio. Mažiausias mirtingumas yra fizinio pajėgumo rezultatų pasiskirstymo skalės 40% taške. Maksimalus deguonies suvartojimas 40% taške yra vidutiniškai 45 ir 39 ml/kg/min.(50 ir 60 metų amžiaus vyrų ir 33 ir 30 ml/kg/min.( 50 ir 60 metų amžiaus moterų). Kitų mokslininkų atlikti tyrimai neabejotinai patvirtino fizinio pajėgumo svarbą sveikatai, ypač sergant išemine širdies liga. Menko fizinio pajėgumo vyrai dėl minėtos ligos miršta 8 kartus dažniau nei fiziškai pajėgesni. Senstant fizinės galimybės nyksta, todėl neįmanoma nustatyti absoliutų įvairaus amžiaus žmonių fizinio pajėgumo dydį. Tokį sveikatą stiprinantį fizinio pajėgumo absoliutų dydį lengviau pasiekia jaunas, bet visiškai nerealu tą pasiekti daugumai vyresnių žmonių. Taigi reikia nustatyti fizinio pajėgumo ir jo dėsningo nykimo ribas, atsižvelgiant į amžių. Fizinio pajėgumo nykimas senstant atitinka galimybes tenkinti kasdienius gyvenimo ir rekreacijos poreikius. Svarbu , kad fiziniai pratimai kuriuos atlieka žmogus, visiškai atitiktų jo individualų pajėgumą, kurį galima pamatuoti. Sveikatos ugdymo paskirtis – be rizikos didinant organizmo funkcinį pajėgumą, sukelti teigiamus sveikatos pokyčius. Jeigu genetinės galimybės yra menkos negalima skatinti žmogaus siekti labai gerų fizinio pajėgumo rezultatų. Į tai reikia atsižvelgti, sudarant gyventojų fizinio pajėgumo standartus ir neklaidinti žmonių, pateikiant fizinio pajėgumo dydį kaip minimalų dydį siekiant geros sveikatos. Bet kokio amžiaus ar lyties žmogus, kuris siekia
jausdamas psichologinį bei socialinį pasitenkinimą, atlikti fizinius darbus, privalo nuolat lavinti savo fizinį pajėgumą ir jį išsaugoti, nes vėliau nuotoliai nesutrumpėja, o kliūtys sunkiau įveikiamos. Su rekreacija susijusios žmonių fizinės galimybės, kurių nestimuliuoja įprotis išlaikyti “gerą formą”, jiems senstant sparčiai nyksta. Kūno riebumas susijęs su padidėjusia hiperlipidemijos, aukšto kraujo spaudimo, išeminės širdies ligos ir diabeto rizika. Svarbus ne tik bendras riebalų kiekis, bet ir jų pasiskirstymas. Pilvo srityje susikaupę riebalai yra labai pavojingi ir gali sukelti lipoproteinų, gliukozės ir insulino apykaitos komplikacijas. Jų rizikos veiksnių gali gerokai sumažinti fizinis aktyvumas, ypač vyrams. Dėl kaulų retėjimo senstant gali vystytis osteoporozė, ypač moterims. Padidėjusi kaulų lūžių rizika yra ekonomiškai stiprių valstybių visuomenės sveikatos problema. Tyrimai rodo, kad kaulai stiprėja iki ankstyvo brendimo, o kaulų retėjimą senstant galima pristabdyti tinkamu fiziniu aktyvumu bei mityba. Epidemiologiniais tyrimais įrodyta, kad šlaunikaulio lūžimai tarp fiziškai pasyvių asmenų yra vidutiniškai du kartus dažnesni nei tarp aktyvių asmenų. Tai lemia padidėjusios galimybės parkristi sutrikus laikysenai ir sumažėjęs kaulų atsparumas, pvz., krentant. Labiau yra nagrinėtas ir tyrinėtas stuburo juosmeninės srities raumenų pajėgumas (stuburo problemos). Literatūroje pateikiami duomenys, kad maža liemens raumenų jėga bei ištvermė mažina juosmeninės srities stuburo patvarumą. Tačiau priežastinių ryšių tyrimai nebaigti. Reikėtų tyrimų, nustatančių tiesiamųjų ir lenkiamųjų raumenų jėgos ir ištvermės santykių svarbą. Pasirodo, kad jėga ir ištvermė yra menkai susijusios su specifinių ligų etiologija. Tačiau geras raumenų pajėgumas gali iš esmės pagerinti senų žmonių funkcines galimybes, savarankiškumą bei sveikatą. Skeleto raumenų lavinimas padeda žmonėms išsaugoti gerą sveikatą ir gebėjimą savarankiškai tvarkytis. Lankstumas yra svarbus stuburo, klubų, kaklo ir pečių lanko funkcijoms. Tyrimais įrodyta, kad prastas stuburo krutininės ir juosmeninės sričių paslankumas tampa padidėjusios rizikos veiksniu. Tačiau dar reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima pateikti pagrįstas išvadas. Gydant stuburą galima naudotis specifiniais fiziniais pratimais. Per didelis sąnarių paslankumas gali sukelti nepageidautinus sąnarių ir jų funkcijų pokyčius. Motoriniai gebėjimai, kaip greitumas ir vikrumas, beveik neturi įtakos ligų profilaktikai. Bet prasta eisena ir pusiausvyra yra senų žmonių sveikatos rizikos veiksniai, nes jie gali dažniau kristi ir patirti kaulų lūžius. Galima teigti, kad laikysenos kontrolė yra susijusi su skeleto raumenų pajėgumu išlaikyti sveiką stuburą. Tada mažėja vyresnių žmonių rizika griūti.Tiriant fizinio aktyvumo, pajėgumo ir sveikatos ryšius, labiau buvo domėtasi širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumu bei ligomis. Tvirtai įrodyta, kad ne tik fizinis, bet ir aerobinis pajėgumas yra svarbūs stiprinant sveikatą, ypač norint išvengti aterosklerozės ir išeminių širdies ligų. Aerobinio pajėgumo įtaka iš dalies yra tiesioginė, o jo naudingumas priklauso nuo teigiamo poveikio hipertenzijos, diabeto ir nutukimo atvejais. Tyrimai teigia, kad naudingiausias sveikatai yra vidutinis aerobinis pajėgumas. Įrodyta, kad tarp testo rezultatų ir mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei jas sukėlusių priežasčių egzistuoja neigiami ryšiai. Kitais naujesniais tyrimais šie rezultatai pagrįsti ir nustatyta, kad jie yra būdingi sveikiems ir lėtinėmis ligomis sergantiems asmenims.Reguliariai atliekamų fizinių pratimų įtaka sveikatai ir darbingumui Atliekant fizinius pratimus, aktyvėja beveik visų organizmo fiziologinių sistemų veikla. Didėja organizmo, ypač, dirbančių raumenų energijos poreikis, aktyvėja energija aprūpinančių sistemų veikla. Organizmo adaptacija (prisitaikymas) prie fizinių krūvių vyksta dviem etapais. Krūvio metu, norint išlaikyti organizmo vidinės terpės pastovumą, vyksta greiti adaptaciniai pokyčiai, kurių metu mobilizuojami organizmo funkciniai, energetiniai bei plastiniai rezervai. Po krūvio ir reguliariai atliekant ištvermės pratimus, vyksta ilgalaikiai adaptaciniai pokyčiai. Jų metu atsiradę struktūriniai įvairių lygmenų (sistemos reguliacijos, ląstelinio, subląstelinio, molekulinio, submolekulinio) organizmo sistemų, pokyčiai didina organizmo prisitaikymo prie fizinio krūvio galimybes. Tiek greitai, tiek ilgalaikei adaptacijoms būdingi bendri ir specialūs požymiai, t.y. didėja organizmo atsparumas ne tik fiziniam krūviui, bet ir kitiems aplinkos poveikiams. Dėl fizinių pratimų atsiradę adaptaciniai pokyčiai ne tik padidina organizmo funkcines galimybes, bet ir mažina įvairių ligų riziką.Žemiau nurodyti organizmo adaptaciniai pokyčiai sukelti aerobinių treniruočių. Griaučių raumenų pokyčiai:a) gerėja kraujotaka (didėja kapiliarų tankis);b) didėja mioglobino kiekis;c) gerėja deguonies pasisavinimas;d) didėja metabolinis talpumas;e) susikaupia daugiau energetinių medžiagų (ATF, glikogeno);f) mažėja pagaminamos pieno rūgšties kiekis. Širdies ir kvėpavimo sistemos pokyčiai:a) didėja širdies ir kvėpavimo sistemų darbingumas (stiprėja širdies raumuo, greitėja jo susitraukimo greitis ir atsipalaidavimas);b) mažėja ŠŠD;c) mažėja kraujo spaudimas;d) gerėja kraujotaka širdies vainikinėse kraujagyslėse;e) didėja širdies sistolinis kraujo tūris;f) didėja minutinis kraujo tūris;g) mažėja širdies raumens dirglumas;h) didėja kraujo kiekis, eritrocitų ir hemoglobino kiekisi) mažėja kraujo koaguliacija;j) mažėja aterosklerozinių plokštelių kiekis arterijose;k) retėja, bet gilėja kvėpavimas. Metaboliniai pokyčiai:a) mažėja riebalinio audinio kiekis;b) didėja audinių jautrumas insulinui ir gerėja gliukozės pasisavinimas;c) gerėja kraujo lipidų sudėtis (mažėja trigliceridų, sočiųjų riebalų rūgščių ir didėja didelio tankio lipoproteinų kiekis);d) apetitas atitinka žmogaus energijos poreikius.

Šiuo metu Jūs matote 94% šio straipsnio.
Matomi 2405 žodžiai iš 2549 žodžių.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA (kaina 0,87 €) ir įveskite gautą kodą į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.