Fizinis aktyvumas
5 (100%) 1 vote

Fizinis aktyvumas

Turinys

Įvadas……………………………………………………………………………………………………………………………..3

Fizinis aktyvumas…………………………………………………………………………………………………………….4

Fizinis pajėgumas…………………………………………………………………………………………………………….7

Veiksniai įtakojantys sveikatą……………………………………………………………………………………………9

Fizinio pajėgumo komponentės………………………………………………………………………………………..11

Fizinio pajėgumo skirtumai tarp lyčių……………………………………………………………………………….17

Pajėgumo didinimo nauda……………………………………………………………………………………………….18

Judesiai ir sugebėjimai…………………………………………………………………………………………………….18

Pajėgumo matavimas………………………………………………………………………………………………………21

Europos ir Rytų medicinos patarimai………………………………………………………………………………..22

Ritminis ar statinis sportas……………………………………………………………………………………………….24

Pajėgumo kilimas: savos programos formavimas, gydytojų priežiūra……………………………………26

Problemos:

– persitreniravimas ir piktnaudžiavimas…………………………………………………………………….27

– sužalojimai ir traumos…………………………………………………………………………………………..27

– hipotermija ir hipertermija…………………………………………………………………………………….28

Literatūra……………………………………………………………………………………………………………………….30

Įvadas

Judėjimas yra gyvybės, veiklumo ir aktyvumo požymis. Nejudrumas – tai žmogaus susitaikymas su egzistencine būsena, vedančia į sunykimą, kūno sugriuvimą ir mirtį. Judėti reikia, kad būtum sveikas ir darbingas. Žmogus turi suprasti, kad jis tobulėja dirbdamas, kurdamas, aktyviai veikdamas, kad nuo nejudraus gyvenimo būdo blogėja sveikata arba rimtai susergama.

Mažai judančiam žmogui pirmiausia reikia keisti gyvenseną, pamažu pereiti prie atitinkamų judėjimo dozių. Judėjimas gali padėti palaikyti ir sustiprinti sveikatą, suteikti kūnui ir sielai stiprybės ir gyvastingumo, padėti tapti veikliam ir aktyviam.

Milijonus metų gamta ir fizinis darbas lyg koks skulptorius lipdė žmogaus kūną, lavino jo jėgą, grūdino valią. Dabar žmogus kasdieniame gyvenime nedažnai susiduria su sunkiu fiziniu darbu, aktyvia fizine veikla. Akademiko A. Bergo duomenimis, prieš šimtą metų fizinis darbas sudarė 94-96% viso žmogaus darbo, o dabar tik 1%.

Mes šiame darbe bandysime jus supažindinti su fizinio aktyvumo svarba mūsų sveikatai bei pateikti įdomią informaciją apie fizinį pajėgumą, Rytų ir Europos mediciną ir apie problemas, su kuriomis galite susidurti.

Fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas – tai visuma judesių, kuriuos per tam tikrą laiką ir tam tikru intensyvumu padaro raumenys ir sąnariai. Šie judesiai reikalingi ne tik žmogaus praktiniams tikslams pasiekti, bet ir yra labai svarbūs fiziniam pajėgumui, sveikatai stiprinti.

Fizinis aktyvumas yra labai svarbus gerinant ir stiprinant žmogaus sveikatą bei mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Judėjimo aktyvumo ir jo įtakos fizinei būklei masiniai tyrimai rodo, kad ikimokyklinio ir jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikų optimali judėjimo norma kasdien yra 3 – 4 val. Šios normos laikosi tik 9 – 16 proc. vaikų.

Tarptautinės moksleivių gyvensenos ypatumų tyrimo programos, kurioje dalyvavo 24 Europos šalys, duomenimis, tarp 11 – 15 m. Lietuvos mergaičių nepakankamai fiziškai aktyvios sudarė 55 proc. (po pamokų sportuoja tik kartą per savaitę ar rečiau), o tarp berniukų – 29,2 proc.Tiriant atsitiktinai parinktus 20 – 64 m. Lietuvos gyventojus buvo nustatyta, jog apie 40 proc. vyrų ir moterų visiškai neužsiima aktyvia fizine veikla.Technologinis progresas sudaro sąlygas mus „atleisti” nuo bet kokio fizinio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui vietos nebelieka. Dėl per mažo fizinio aktyvumo galime susirgti daugeliu „civilizacijos” ligų.

Pakankamas fizinis aktyvumas yra naudingas:

-saugo nuo aterosklerozės;

-padeda reguliuoti kraujospūdį;

-mažina pavojų susirgti išemine širdies liga ir insultu;

-padeda išvengti nutukimo;

-lėtina osteoporozės progresavimą;

-treniruoja raumenis; reguliuoja virškinimą.

Tinkamas fizinis aktyvumas ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją. Gerėja miegas, greičiau užmiegame ir miegame visą naktį, todėl didėja darbingumas. Įvairi fizinė veikla padeda puikiai praleisti
laisvalaikį su šeima ir draugais.Dažnai sakome, jog esame per daug užsiėmę, kad skirtume laiko mankštai.Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštindamiesi 2 – 3 kartus per savaitę po 30 min., Jūs galite 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu Jūs galite 10 – 15 metų sumažinti savo biologinį amžių. Fizinį aktyvumą geriau didinti kasdien pavyzdžiui eiti pėsčiomis į darbą ir namo. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent dalį kelio eikite pėsčiomis. Nesinaudokite liftu, lipkite laiptais. Savo mašiną statykite ne prie įėjimo į namą, o kiek toliau. Darbe darykite aktyvias pertraukėles – atsistokite, lengvai pasimankštinkite, per pietų pertrauką pasivaikščiokite. Namų ruošos darbus atlikite greitai ir energingai. Nevažiuokite į artimiausią parduotuvę mašina, o eikite pėsčiomis. Vakarais, užuot gulėję prieš televizorių, geriau pasivaikščiokite. Jei turite šunį, tai kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.

Pradėti mankštintis niekada nevėlu. Kiekvienas gali pasirinkti tinkamą mankštos rūšį, kuri stiprins fizinę jėgą, didins lankstumą ir ištvermę.

Ši lentelė gali padėti pasirinkti tinkamiausią sporto šaką.

Fizinis aktyvumas Ištvermė Lankstumas Jėga

Badmintonas © © © © © ©

Bėgimas ristele © © © © © © © ©

Dviratis © © © © © © © © ©

Futbolas © © © © © © © © ©

Golfas © © © ©

Greitas ėjimas © © © ©

Joga © © © © © ©

Lipimas laiptais © © © © © ©

Plaukymas © © © © © © © © © © © ©

Sunkumų kilnojimas © © © ©

Šokinėjimas © © © © © © ©

Tenisas © © © © © © ©Reikšmės: © © © © puikiai vystosi;

© © © labai gerai;

© © gerai,

© mažai naudos.

Keletas patarimų nusprendusiems pradėti mankštintis:

-jeigu Jūs nežinote savo fizinio pajėgumo, turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami mankštintis pasitikrinkite sveikatą sveikatos kabinete ar pas šeimos gydytoją. Gydytojas gali patarti, kokia fizinio aktyvumo rūšis labiausiai Jums tinka pagal būdą ir pomėgius;

-mankštinkitės apsirengę patogiais ir laisvais drabužiais bei apsiavę sportiniais bateliais;nesimankštinkite 2 val. gausiai pavalgę;mankštą visuomet pradėkite apšilimu; fizinį krūvį didinkite pamažu;

-jei silpna, svaigsta galva ar trūksta oro, kurį laiką nesimankštinkite;

-baigdami treniruotę padarykite keletą atsipalaidavimo pratimų;

-mankšta turi būti intensyvi.

Iš pradžių kiekvieno užsiėmimo metu stenkitės pasiekti pulso dažnį, kuris sudaro pusę, o po keleto mėnesių iki 75 proc. maksimalaus dažnio. Maksimalų pulso dažnį apskaičiuosite, jei iš 220 atimsite savo amžiaus metus;mankštinkitės ne rečiau kaip 2 – 3 kartus per savaitę;mankštos trukmė – nuo 25 iki 60 minučių.

Fizinė veikla gali būti įvairi.

Ne kiekvienas gali ir nori mankštintis sporto salėje ar bėgioti. Kiti pageidauja vaikščioti, šokti, dirbti sode arba pasirinkti kitą fizinės veiklos rūšį.

Lentelė fizinio aktyvumo lygiui įvertinti

Aktyvumo rūšys Trukmė Vertė

Bėgimas 30 min. © © © © ©

Darbas sode 1 val. © ©

Važiavimas dviračiu 30 min. © © ©

Ėjimas 30 min. © ©

Plaukimas 30 min. © © © © ©

Čiuožimas, slidinėjimas 1 val. © © © ©

Tenisas ir kiti sportiniai žaidimai 1 val. © © ©

Jūsų fizinio aktyvumo lygio

per savaitę įvertinimas: daugiau nei 25 ©

25 – 20 ©

15 – 19 ©

10 – 14 ©

5 – 9 ©

mažiau nei 5 © nuostabi savaitė;

labai gerai;

gerai;

labiau pasistenkite kitą savaitę;

per mažai mankštinotės;

Jums reikia labiau pasistengti.

Pagyvenusiems žmonėms saugiausia pasivaikščioti. Pastovus vaikščiojimas gali mažinti sąnarių ir raumenų skausmus, sustingimą, stabdyti kaulinio audinio išretėjimą, lėtinti diabeto eigą, pagerinti kraujotaką, stiprinti širdies raumenį bei reguliuoti kraujospūdį. Saikingas fizinis aktyvumas, net po miokardo infarkto, padeda žmogui grįžti į normalų gyvenimą, sumažina pakartotino infarkto bei mirties riziką.

Fizinis pajėgumas

,,Sporto terminų žodyne” fizinis parengtumas apibūdinamas kaip ,,sudėtinga žmogaus dinaminė būsena – organizmo fizinių ir funkcinių galių išsiugdymo lygis, lemiantis kūrybingą, darbinę ir visuomeninę žmogaus veiklą.” Išskiriamas bendrasis, pagalbinis ir specialusis fizinis parengtumas.

E. Adaškevičienė [1994, p.9] vadina fiziniu pajėgumu ir apibrėžia kaip ,,judėjimo, įgūdžių, fizinių savybių lygį. ugdomos fizinės savybės: greitumas, vikrumas, ištvermė, jėga, lankstumas, koordinacija.”

V.Volbekienė [1997, p.47] – ,,fizinis pajėgumas – asmens būklė, kuomet fizinės užduotys, susijusios su raumenų veikla, darbe, buityje, laisvalaikiu yra sėkmingai įvykdomos.” Ji teigia, kad dažnai fizinis aktyvumas yra siejamas su sportininko būkle ar galimybėmis pasiekti aukštų sportinių rezultatų. Šiuo atveju keliami specifiniai uždaviniai – pasiekti maksimalų pajėgumą konkrečios sporto šakos srityje. Pabrėžia, kad teisingesnis suvokimas, kai fizinis pajėgumas siejamas su žmogaus fizinėmis galimybėmis be didelės įtampos įvykdyti kasdienines fizines užduotis ir poilsiaujant.

Iš vienos pusės fizinio pajėgumo ryšys su sveikata ribotas. Tai kuomet fizinis pajėgumas, susijęs su
specifinių judesių mokėjimu ir gali pasireikšti gerais rezultatais ar laimėjimais įvykdant įvairias užduotis veikoje ar sporto varžybose. Iš kitos pusės fiziniam pajėgumui priskyrus požymius, kuriuos teigiamai ar neigiamai veikia kasdieninis fizinis aktyvumas yra susiję su sveikatos būkle. Su sveikata susijusį fizinį pajėgumą atspindi žmogaus energingumas kasdieninėje veikloje ir jo atsparumas neigiamai veiksnių įtakai. (pvz.: šalto oro, infekcijos, streso ir kt.)

V.Volbekienė [1997,p.47] pateikia fizinio pajėgumo komponentus: morfologinį, raumenų, judėjimo, širdies ir kvėpavimo sistemų pajėgumo bei medžiagų apykaitos.

Morfologinis komponentas susijęs su organizmo forma ir sandara.

Raumenų pajėgumo komponento svarbiausi požymiai – sprogstamoji jėga, raumenų jėga ir ištvermė.

Motorinio (judėjimo) pajėgumo komponento požymiai – vikrumas, pusiausvyra, greitumas ir koordinacija.

Širdies ir kvėpavimo sistemų pajėgumo – tai submaksimalus aerobinis pajėgumas, maksimalus aerobinis pajėgumas, širdies funkcija, plaučių funkcija ir kraujo spaudimas.

E. Adaškevičienė [1993, p.26-29], atlikusi tyrimus teigia, kad fizinis pajėgumas priklauso nuo:

1) fizinio ugdymo proceso: turinio, metodikos, organizavimo;

2) amžiaus, kuo vaikai mažesni, tuo sparčiau didėja visi jų fizinio parengtumo rodikliai: bėgimo, šuolių, metimų. Ypač ryšku 4 – 5 gyvenimo metais;

3) lyties, 3 metų mergaičių ir berniukų fizinio parengtumo skirtumai nėra ženklūs (berniukų šiek tiek didesni), skirtumai išryškėja apie 6 – 7 metus;

4) individualių ypatybių;

5) aplinkos, mitybos, ekologijos, kūno kultūros priemonių ir pobūdžio;

6) taisyklingai atliekamų judesių, kai vaikai nemoka judesių ir pastebimos ryškios klaidos, rezultatai blogesni. Judesių technikos įvaldymas ir fizinių ypatybių lygis yra pagrindinė sąlyga, užtikrinanti vaikų fizinio parengtumo kokybę.

Vadinasi, anot J. Balšaičio [1998,p.138] ,,fizinis pajėgumas – laimingesnio, turtingesnio ir prasmingesnio gyvenimo veiksnys.”

Kvėpavimo sistemos f-jos pajėgumo nustatymas.

1)Pagal kvėpavimo dažnį: kuo kvėpavimo dažnis retesnis tuo ši sistema geriau išvystyta(treniruotų žmonių 10-14daznis/min, netreniruotu 16-20)

2)Spirometrija: išmatuojant gyvybinį plaučių tūrį (netreniruotų merginų 2,5-3,0l,vaikinų3-4,5l, treniruotų vyrų iki 6l,merginų iki4l)

3)Sulaikant žmogaus kvėpavimą (kas ilgiau nekvėpavęs – to geresnis pajėgumas.Mažiau nei 40s – blogas rezultatas, 40-49s – patenkinamas, virš 50s – geras)

Širdies kraujagyslių sistemos f-jos pajėgumo nustatymas

1)Pagal pulso dažnį- kuo rečiau plaka,tuo širdis stipresnė.Ryte pailsėjus,sėdint (>52duž./min vyrų, merginų55duž/min – labai geras, 60-70duž/min – patenkinamas, 70-80 – blogas, virš 80 – labai blogas)

2)tufjė testas (1min poilsio prieš testą, per 15s pulsą suskaičiuoti, atliekami 30 pritupimų per 45s,pulsas skaičiuojamas per 15s, 1min poilsio ir vė lpulsas skaičiuojamas)

Formulė: (P1+P2+P3)*4-200/10

>0 – 5balai

0-5 – 4balai

5-10 – 3balai

10-15 – 2balai

15-daugiau – 1balas

Veiksniai įtakojantys sveikatą:

Pakankamas fizinis aktyvumas

Pakankamas fizinis aktyvumas tai pagrindinai priklauso nuo medžiagų apykaitos – rodiklis kiek reikia energijos užtikrinti pagrindinius fiziologinius žmogaus procesus:šilumos apykaita, kvėpavimas,smegenų veikla.priklauso nuo kūno dydžio,nuo amžiaus,lyties(moterų medž.apykaita lėtesne 1000-1200kcal, vyrų greitesnė 1200-1500kcal)Fizinio aktyvumui sunaudojama apie 2000kcal per parą. Fizini aktyvuma galima skirstyti i kasdienio gyvenimo aktyvumą ir į fizini aktyvuma – sportinė veikla.

Racionali mityba

Mityba turi būti suderinta su fiz.aktyvumu ir subalansuota:1)laiko atžvilgiu,2)subalansuota kiekybiškai – suvartoti tiek energijos kiek išeikvojama;3)subalansuota kokybiškai.

Angliavandeniai:jų kaloringumas vienodas,1g – 4kcal. Pagrindinė paskirtis energijos šaltinis. Jie skirstomi į paprastus(trumpos molekulių grandinės,pvz.cukrus) ir sudėtingus(ilgos molekulių grandinės-ilgai įsisavina juos,pvz.grūdinės kultūros).Dietologai pataria,kad racionas būtų sudarytas 60-70% sudėtingų angliavandenių. Ląsteliena sveika valgyti – nesugeba įsisavinti organizmas. Ji mažina cholesterolio kiekį.

Baltymai:pagrindinė paskirtis statybinė f-ja,kad galėtų atsinaujinti ląstelės. Rekomenduojama į parą sunaudoti (1g – 1kg kūno masės žmogui vidutinio fizinio aktyvumo).Baltymai skirstomi į augalinius(pupelės,riešutai) ir gyvūlinės(pieno produktai,kiaušinio baltymas) kilmės.

Riebalai:reikalingi tam ,kad žmogaus organizmas kauptų medžiagas ir skatina imuninę sistemą. Energetinė vertė 1g – 9kcal. Skirstomi į prisotintus (kieto pavidalo riebalai – gyvulines kilmės) ir neprisotintus (augalinės kilmės – skysti aliejų) vandenilio atomų.

Žalingi įpročiai:rūkymas

60-70% visų ligų – plaučių vėžys, 30% kraujagyslių širdies ligos, likutis – lokalinės ligos(burnos ertmės vėžys,prostatos vėžys). Labiau kenkia moterims rukymas.

Piktnaudžiavimas alkoholiu

Didelio kiekio suvartojimas ir sistemingai nedidelio kiekio vartojimas. Išgėrus plečiasi kraujagyslės. Galimo ligos nuo piktnaudžiavimo: kepenų cirozė, kasos vėžys.

Stresai

Organizmo reakcija į pavojų. Išskiria didesnį kiekį
pasekoje tampama 30% aktyvesni.

Ekologija

Per orą,vandenį,maistą į organizma patenkia įvairus kenksmingi nitratai,kurie kelia alergijas ir ligas.

Asmens higiena

Jis skirstoma į dienotvarkės, poilsio, kūno higieną. Dienotvarkė – reguliarus gyvenimas (valgymas, miegojimas, fizinis aktyvumas tuo pačiu metu. Kūno higiena – odos priežiūra. Odos funkcija yra apsauginė, šiluminė. Praustis ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę.

Kūno masės indeksas

Kūno Masės Indeksas (KMI) – tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris normalus ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = Kūno masė (kg) / Ūgis (m2).

Antsvorio gydymas remiantis KMI

KMI vertė

Gydymas



18.5 – 24.9

Gydymas nereikalingas. patariama sveikai maitintis ir būti fiziškai aktyviam, norint išlaikyti esamą kūno masę.



25 – 29.9 (jei nėra gretutinės patologijos)

Sumažinto kalorijų kiekio dieta ir didesnis fizinis aktyvumas. Pasiekti, kad svoris nedidėtų, o nežymiai mažėtų. Įpročių korekcija.



25 – 29.9 (su gretutine patologija)

1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta

2. Didesnis fizinis aktyvumas

3. Svorį koreguojantys vaistai

4. Įpročių korekcija



30 – 39.9

1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta

2. Didesnis fizinis aktyvumas

3. Svorį koreguojantys vaistai

4. Įpročių korekcija



40 ir daugiau

1. Sumažinto kalorijų kiekio dieta

2. Didesnis fizinis aktyvumas

3. Svorį koreguojantys vaistai

4. Įpročių korekcija

Jei šis gydymas nesėkmingas, taikyti chirurginį gydymą.

Esant nutukimui, padidėja rizika susirgti įvairiomis ligomis

Daugiau kaip 3 kartus padidėja rizika susirgti:

2 – 3 kartus padidėja rizika susirgti:

1 – 2 kartus padidėja rizika atsirasti:



2 tipo cukriniu diabetu.

Tulžies pūslės akmenlige.

Hiperlipidemija

Atsparumu insulinui

Apsunkintu kvėpavimu

Miego apnoja (kvėpavimo sustojimas)

Koronarine širdies liga

Hipertenzija

Osteoartritu (kelių)

Vėžiui

Vaisingumo sutrikimams

Juosmens skausmams

Nėštumo sutrikimams

Fizinio pajėgumo komponentės

1. Jėga – tai raumenų gebėjimas įveikti pasipriešinimą. Tai gali vykti dinamiškai, t.y. judesio metu arba statiškai, nelenkiant sąnarių, pvz., pasipriešnimo arba ištvermingumo pratimų metu.

Skiriamos trys jėgos rūšys:

 Maksimali jėga (didžiausias atsakas į pasipriešinimą).

 Greitoji jėga (įveikiant pasipriešinimą didžiausiu greičiu).

 Jėgos ištvermingumas (raumenų gebėjimas nenuvargstant išlaikyti ilgalaikį pasipriešinimą).

Jėga ir sveikata

Išgirdus sąvokas „jėga“ ar „jėgos treniravimas“ turbūt pirmiausia prieš akis iškyla ypač raumeningų sunkumų kilnotojų bei kultūristų vaizdas. „To jau man tikrai nereikiaĄ“ – pagalvosite. Jūs teisūs – to jums tikrai nereikia. Antra vertus, gyvenime jėga yra būtina. Bejos negalėtumėte nei žingsnio žengti, nei akies voko suvirpinti, o ką jau kalbėti apie sportavimą. Be minimalios raumenų jėgos būtų neįmanomas ir stuburo bei sąnarių stabilumas.

Šiuo metu Jūs matote 31% šio straipsnio.
Matomi 2426 žodžiai iš 7853 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.