Turinys
· Rekomenduotino maitinimosi pagrindai
· Mano dienos racionas
· Fizinis aktyvumas ir jo nauda
· Mano dienos fizinio aktyvumo lentelė
· Kasdieninės mankštos planas
· Išvados. Rekomendacijos
· Naudota literatūra
Rekomenduotino maitinimosi pagrindai
Kalorijos yra organizmo variklis
Kalorijos tiekia energiją, kuri reikalinga gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi jūsų valgomi produktai. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai.
1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos
1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos
1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos
Taigi riebalai daugiau kaip du kartus kaloringesni už angliavandenius ar baltymus.
Virškinimo proceso metu maistas skaldomas į sudėtines dalis (baltymus, riebalus, angliavandenius), o šios – dar į smulkesnius komponentus (amino, riebalų rūgštis, gliukozę). Šie komponentai patekę į kraują pasiskirsto organizme ir yra naudojami energijai gauti. Daugiausia energijos reikia virškinant baltymus, mažiausiai – riebalus.
Angliavandeniai
Mes angliavandenių suvartojame kur kas daugiau negu kitų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų). Svarbiausia angliavandenių funkcija – aprūpinti organizmą energija.
Virškinimo metu angliavandeniai lengvai skyla iki anglies dioksido ir vandens, kartu išskirdami nemažai energijos.
Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (gliukozė – vynuogių cukrus, fruktozė – vaisių cukrus), disacharidus (sacharozė – cukrašvendrių ir cukrinių runkelių cukrus, maltozė – salyko cukrus, laktozė – pieno cukrus) ir polisacharidus ( krakmolas – grūduose, kruopose, bulvėse, glikogenas – kepenyse). Monosacharidai ir disacharidai dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, polisacharidai – kompleksiniais.
Angliavandenių perteklius (ypač paprastųjų) virsta riebalais ir kaupiasi riebaliniame audinyje.Baltymai
Baltymai – gyvybės šaltinis. Jie būtini kiekvienos organizmo ląstelės komponentai.
Baltymai reikalingi raumenų, pagrindinių organizmo kalorijų degintojų, gamybai. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kruopose, ankštinėse daržovėse ir kt. Gyvulinės kilmės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, todėl vadinami visaverčiais. Augalinės kilmės baltymai neturi visų reikiamų amino rūgščių, jie yra nevisaverčiai. Būkite tikri, kad jūsų valgomame maiste yra pakankamai visaverčių baltymų. Tačiau žinokite, kad daug baltymų turintis maistas (ypač gyvulinės kilmės) paprastai turi daug riebalų. Jei tik įmanoma, rinkitės neriebius produktus.
Riebalai
Riebalai kenkia sveikatai tik tada, kai jų organizmas gauna per daug. Riebalai būtini gyvybei ir gerai sveikatai palaikyti. Jie perneša riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K. Riebalai svarbūs organizmo imuninei sistemai bei hormonų, pavyzdžiui, estrogenų, gamybai.
Fizinis aktyvumas ir jo nauda
Mankšta degina kalorijas
Tai akivaizdžiausias fizinių pratimų poveikis, tačiau mažiausiai svarbus. Jei bėgtumėte visą valandą, sudegintumėte apie 600 kilokalorijų. Tiek jų turi mėsainis, suvalgytas greito maisto restorane. Nors trumpalaikė tiesioginė fizinio aktyvumo nauda gali būti ribota, ilgalaikis poveikis yra ženklus. Tarkime, jūs vaikštote pusvalandį per dieną ir sudeginate 200 kilokalorijų. Jei jūsų suvalgomo maisto kiekis bus pastovus, per pusmetį papildomai sudeginsite 36 400 kilokalorijų ir suliesėsite 4,5 kilogramo. Vaikščiokite toliau iki metų pabaigos ir neteksite 9 kg svorio, be to, mažai tikėtina, kad vėl jo priaugsite.
Tačiau mažinant svorį mankštinimasis yra daugiau nei kalorijų deginimas.
Mankšta padeda atsikratyti riebalų, o ne raumenų
Mažinant svorį, laikantis dietos netenkama ir riebalų, ir raumenų. Mankštinantis deginami riebalai, bet išsaugoma raumenų masė. Kuo daugiau raumenų, tuo greitesnė bazinė medžiagų apykaita.
Mankšta mažina apetitą
Priešingai paplitusiai nuomonei, mankštos pratimai nedidina apetito. Tiesa yra ta, kad po vidutinio fizinio aktyvumo apetitas mažėja. Žinoma, labai intensyviai besimankštinantys žmonės valgo daugiau, tačiau jie ir kalorijų sudegina daugiau.
Mankštos pratimai greitina medžiagų apykaitą
Tikite ar ne, tačiau 70 proc. kasdien su maistu gaunamų kalorijų sunaudojama bazinei medžiagų apykaitai (BMA). Ši ramybės medžiagų apykaita užtikrina kasdienes organizmo funkcijas – maisto virškinimą, temperatūros palaikymą, įvairių jūsų organų sistemų funkcionavimą. Kai ribojate suvalgomų kalorijų kiekį, BMA pradeda lėtėti. Būtent dėl to tik pradėjus laikytis dietos svoris krinta greitai, o vėliau svorio mažėjimas sulėtėja.Mankšta BMA pagreitina.
Mankšta gerina Jūsų bendrą sveikatą
Mankšta naudinga ne tik mažinant svorį. Fiziniai pratimai, ypač tiems žmonėms, kurie turi antsvorio, gali teigiamai paveikti kraujospūdį, kraujo lipidų kiekį, insulino kiekį ir širdies bei plaučių funkcijas. Svarbiausia, kad tam pakanka vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Žinoma, kad mankšta svarbi osteoporozės, širdies ligų, kai kurių vėžio formų profilaktikai.
Mankšta gerina psichologinę sveikatą
Fizinio aktyvumo didinimas gali teigiamai paveikti ne tik jūsų kūną, bet ir protą. Mankšta:
· Gerina gebėjimą susikaupti.
· Mažina nerimą ir stresą.
· Didina
ia pasitikėjimo savimi.
· Padeda laikytis dietos.
Kasdieninės mankštos planas
Dalys Pratimai Kart. Sk. Trukmė
I Apšilimas Bėgimas vietoje 5min
II Pagrindinėmankšta 1) Greitas bėgimas2) Pratimas nugarai (Atsistokite „ant keturių“, rankom tiesiai po pečiais o keliais tiesiai po klubais. Išlenkite nugarą kaip kupranugaris, paskui išsirieskite kaip katė.)3) Pratimas rankoms (Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite suoliuko kraštą į rankas, pečių plotyje. Ištieskite kojas į priekį, kulnais remdamiesi į žemę. Pasistumkite į priekį tiek, kad klubai būtų virš žemės. Lėtai leiskitės žemyn link grindų, paskui kelkitės kol visai ištiesite rankas.)4) Pratimas kojų raumenims 1 (Atsistokite kojomis plačiai žergtai, rankas laikykite ant liemens. Giliai pritūpkite ant dešinės (kairės) kojos, kairė koja lieka ištiesta į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį.)5) Pratimas kojų raumenims 2 (Tūpkite ant dešinės (kairės) kojos, kairę (dešinę) koją ištiesdami į priekį; rankas tieskite prieš save pečių aukštyje. Grįžkite į pradinę padėtį. )6) Pratimas pilvo presui (Atsigulkite ant grindų ir užkelkite kojas ant suolelio. Rankas laikykite už galvos, kelkite liemenį iš gulimos padėties į sėdimą – kiek įstengiate. )7) Pratimas įvairioms raumenų grupėms (Pusiau pritūpkite ir užsimokite rankomis atgal. Mojant rankomis auštyn, į priekį atsispirkite ir šokite aukštyn. Stenkitės nusileisti ant pusiau sulenktų kojų. ) 101010203020 10min