Fizinis aktyvumas3
5 (100%) 1 vote

Fizinis aktyvumas3

Turinys

· Rekomenduotino maitinimosi pagrindai

· Mano dienos racionas

· Fizinis aktyvumas ir jo nauda

· Mano dienos fizinio aktyvumo lentelė

· Kasdieninės mankštos planas

· Išvados. Rekomendacijos

· Naudota literatūra

Rekomenduotino maitinimosi pagrindai

Kalorijos yra organizmo variklis

Kalorijos tiekia energiją, kuri reikalinga gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi jūsų valgomi produktai. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai.

1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos

1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos

1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos

Taigi riebalai daugiau kaip du kartus kaloringesni už angliavandenius ar baltymus.

Virškinimo proceso metu maistas skaldomas į sudėtines dalis (baltymus, riebalus, angliavandenius), o šios – dar į smulkesnius komponentus (amino, riebalų rūgštis, gliukozę). Šie komponentai patekę į kraują pasiskirsto organizme ir yra naudojami energijai gauti. Daugiausia energijos reikia virškinant baltymus, mažiausiai – riebalus.

Angliavandeniai

Mes angliavandenių suvartojame kur kas daugiau negu kitų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų). Svarbiausia angliavandenių funkcija – aprūpinti organizmą energija.

Virškinimo metu angliavandeniai lengvai skyla iki anglies dioksido ir vandens, kartu išskirdami nemažai energijos.

Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (gliukozė – vynuogių cukrus, fruktozė – vaisių cukrus), disacharidus (sacharozė – cukrašvendrių ir cukrinių runkelių cukrus, maltozė – salyko cukrus, laktozė – pieno cukrus) ir polisacharidus ( krakmolas – grūduose, kruopose, bulvėse, glikogenas – kepenyse). Monosacharidai ir disacharidai dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, polisacharidai – kompleksiniais.

Angliavandenių perteklius (ypač paprastųjų) virsta riebalais ir kaupiasi riebaliniame audinyje.Baltymai

Baltymai – gyvybės šaltinis. Jie būtini kiekvienos organizmo ląstelės komponentai.

Baltymai reikalingi raumenų, pagrindinių organizmo kalorijų degintojų, gamybai. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kruopose, ankštinėse daržovėse ir kt. Gyvulinės kilmės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, todėl vadinami visaverčiais. Augalinės kilmės baltymai neturi visų reikiamų amino rūgščių, jie yra nevisaverčiai. Būkite tikri, kad jūsų valgomame maiste yra pakankamai visaverčių baltymų. Tačiau žinokite, kad daug baltymų turintis maistas (ypač gyvulinės kilmės) paprastai turi daug riebalų. Jei tik įmanoma, rinkitės neriebius produktus.

Riebalai

Riebalai kenkia sveikatai tik tada, kai jų organizmas gauna per daug. Riebalai būtini gyvybei ir gerai sveikatai palaikyti. Jie perneša riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K. Riebalai svarbūs organizmo imuninei sistemai bei hormonų, pavyzdžiui, estrogenų, gamybai.

Fizinis aktyvumas ir jo nauda

Mankšta degina kalorijas

Tai akivaizdžiausias fizinių pratimų poveikis, tačiau mažiausiai svarbus. Jei bėgtumėte visą valandą, sudegintumėte apie 600 kilokalorijų. Tiek jų turi mėsainis, suvalgytas greito maisto restorane. Nors trumpalaikė tiesioginė fizinio aktyvumo nauda gali būti ribota, ilgalaikis poveikis yra ženklus. Tarkime, jūs vaikštote pusvalandį per dieną ir sudeginate 200 kilokalorijų. Jei jūsų suvalgomo maisto kiekis bus pastovus, per pusmetį papildomai sudeginsite 36 400 kilokalorijų ir suliesėsite 4,5 kilogramo. Vaikščiokite toliau iki metų pabaigos ir neteksite 9 kg svorio, be to, mažai tikėtina, kad vėl jo priaugsite.

Tačiau mažinant svorį mankštinimasis yra daugiau nei kalorijų deginimas.

Mankšta padeda atsikratyti riebalų, o ne raumenų

Mažinant svorį, laikantis dietos netenkama ir riebalų, ir raumenų. Mankštinantis deginami riebalai, bet išsaugoma raumenų masė. Kuo daugiau raumenų, tuo greitesnė bazinė medžiagų apykaita.

Mankšta mažina apetitą

Priešingai paplitusiai nuomonei, mankštos pratimai nedidina apetito. Tiesa yra ta, kad po vidutinio fizinio aktyvumo apetitas mažėja. Žinoma, labai intensyviai besimankštinantys žmonės valgo daugiau, tačiau jie ir kalorijų sudegina daugiau.

Mankštos pratimai greitina medžiagų apykaitą

Tikite ar ne, tačiau 70 proc. kasdien su maistu gaunamų kalorijų sunaudojama bazinei medžiagų apykaitai (BMA). Ši ramybės medžiagų apykaita užtikrina kasdienes organizmo funkcijas – maisto virškinimą, temperatūros palaikymą, įvairių jūsų organų sistemų funkcionavimą. Kai ribojate suvalgomų kalorijų kiekį, BMA pradeda lėtėti. Būtent dėl to tik pradėjus laikytis dietos svoris krinta greitai, o vėliau svorio mažėjimas sulėtėja.Mankšta BMA pagreitina.

Mankšta gerina Jūsų bendrą sveikatą

Mankšta naudinga ne tik mažinant svorį. Fiziniai pratimai, ypač tiems žmonėms, kurie turi antsvorio, gali teigiamai paveikti kraujospūdį, kraujo lipidų kiekį, insulino kiekį ir širdies bei plaučių funkcijas. Svarbiausia, kad tam pakanka vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Žinoma, kad mankšta svarbi osteoporozės, širdies ligų, kai kurių vėžio formų profilaktikai.

Mankšta gerina psichologinę sveikatą

Fizinio aktyvumo didinimas gali teigiamai paveikti ne tik jūsų kūną, bet ir protą. Mankšta:

· Gerina gebėjimą susikaupti.

· Mažina nerimą ir stresą.

· Didina
ia pasitikėjimo savimi.

· Padeda laikytis dietos.

Kasdieninės mankštos planas

Dalys Pratimai Kart. Sk. Trukmė

I Apšilimas Bėgimas vietoje 5min

II Pagrindinėmankšta 1) Greitas bėgimas2) Pratimas nugarai (Atsistokite „ant keturių“, rankom tiesiai po pečiais o keliais tiesiai po klubais. Išlenkite nugarą kaip kupranugaris, paskui išsirieskite kaip katė.)3) Pratimas rankoms (Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite suoliuko kraštą į rankas, pečių plotyje. Ištieskite kojas į priekį, kulnais remdamiesi į žemę. Pasistumkite į priekį tiek, kad klubai būtų virš žemės. Lėtai leiskitės žemyn link grindų, paskui kelkitės kol visai ištiesite rankas.)4) Pratimas kojų raumenims 1 (Atsistokite kojomis plačiai žergtai, rankas laikykite ant liemens. Giliai pritūpkite ant dešinės (kairės) kojos, kairė koja lieka ištiesta į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį.)5) Pratimas kojų raumenims 2 (Tūpkite ant dešinės (kairės) kojos, kairę (dešinę) koją ištiesdami į priekį; rankas tieskite prieš save pečių aukštyje. Grįžkite į pradinę padėtį. )6) Pratimas pilvo presui (Atsigulkite ant grindų ir užkelkite kojas ant suolelio. Rankas laikykite už galvos, kelkite liemenį iš gulimos padėties į sėdimą – kiek įstengiate. )7) Pratimas įvairioms raumenų grupėms (Pusiau pritūpkite ir užsimokite rankomis atgal. Mojant rankomis auštyn, į priekį atsispirkite ir šokite aukštyn. Stenkitės nusileisti ant pusiau sulenktų kojų. ) 101010203020 10min

Šiuo metu Jūs matote 62% šio straipsnio.
Matomi 964 žodžiai iš 1543 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.