Lengvoji atletika
3.5 (70%) 2 votes

Lengvoji atletika

Sportinis-tai ėjimas nelenkiant kojų per kelius atremteis padėtyje. Sport. ėjime žingsnis ilgėja dėl galingesnio atsispyrimo ir dubens pasisukimo per vertikalią ašį. Kuo greičiau ir galingiau atsispiriama tuo aukščiau pakyla nuo pagrindo BKMC. Tai trumpina dvigubos atremties trukmę, abi kojas kartu atplėšia nuo žemės ir pažeidžia sportinio ėjimo varžybų taisykles. Norint to išvengti, ėjikas turi eiti taip, kad jo BKMC dvigubo žingsnio ciklo fazėse kuo mažiau svyruotų vertikaliai. Sport. ėjime kūno kritimo neamortizuoja (kaip bėgime) per kelį sulenkta atraminė koja. Amortizaciją atlieka dubens ir pėdos skliautas. Einant reikia vengti nereikalingo horizontalaus BKMC svyravimo, nes jis trukdo greitai eiti, eikvoja daugiau energijos. Reikia: Einant tiesiai galima racionaliau panaudoti atsispyrimo jėgą, galingiau atsispyrus, ėjimo žingsniai dažnėja ir ilgėja. Svarbu ėjikų ūgis. Aukštesnio ūgio ėjikai perspektyvesni.Metodika- supazindinti su sportinio ejimo echnika,mokyti sportinio ejimo teisingu koju judesiu, mokyti dubens judesiu, mokyti ranku judesiu, tobulinti sportinio ejimo technika.

Bėgimas-bėgikai skirtingai nuo ėjikų neturi nuolatinio sąlyčio su žeme. Bėgikas pagrindą liečia viena koja, atsispyręs lekia ore, paskui liečia pagrindą kita koja ir t.t.

Bėgimo greitis priklauso nuo žingsnių ilgio ir dažnio. Bėgant kojos atremties trukmė daug trumpesnė už lėkimo trukmę. Kai bėgimo technika tobula, horizontalus ir vertikalus BKMC svyravimas nedidelis. Vertikaliai aukščiausiai kūnas pakyla beatraminėje-lėkimo fazėje, žemiausiai-vienatramėje, vertikalioje padėtyje. Bėgant atsispyrimo kampas keičiasi priklausomai nuo bėgimo greičio. Didėjant greičiui priekinės atremties metu mažėja stabdantis-neigiamas atrmties reakcijos poveikis bėgiko kūnui, todėl kad greičiau bėgant koja statoma ant žemės statesniu kampu. Labai svarbu statyti pėdą ant pirštų.

Svarbiausia bėgimo žingsnio ciklo fazė-užpakalinis atispyrimas. Atsispyrimo galingumas priklauso nuo dubens ir kelio raumenų tiesėjų ir čiurnos lenkėjų darbo efektyvumo. Šių raumenų sklandus darbas leidžia galingai atispirti. Svarbų vaidmenį bėgant turi dubens judesiai, su jais glaudžiai susiję rankų ir pečių judesiai. Ėjimo ir bėgimo rungtims nuo starto iki bėgimo pabaigos būdingos 5 fazės: 1.startinė padėtis; 2.startas ir startinis įsibėgėjimas; 3.nuotolio ėjimas ir bėgimas; 4.finišavimas; 5.sustojimas po finišo. Metodika- suteikti ziniu, suformuoti supratima apie begimo technika apskritai, stebeti begima ir nurodyti klaidas kas ka blogai daro, mokyti begti tiesiaja, tolygiu bei kintanciu greiciu, mokyti begimo technikos osukyje, mokyti begimo technikos is auksto starto, tobulinti begimo technika.

Supažindinti su bėgimo technika: kinogramų, kino juostų, plakatų peržiūra, bėgimo demonstravimas. Susipažinti su mokinių bėgimo technika. Nustatyti pagrindines klaidas: kartotinis bėgimas 40-60 m (3-5 krt.). Mokyti bėgimo tiesiojoje: specialūs bėgimo pratimai (tankus bėgimas, šuoliai nuo vienos kojos ant kitos, aukštai mojant kelius ir kt.), greitėjimai, atkarpų bėgimas ivairiu greičiu. Pradžioje pratimai atliekami individualiai, krūvis individualizuojamas, parenkami specialūs pratimai individualioms klaidoms taisyti. Bėgimo pratimai atliekami laipsniškai didinant greiti, be itampos, kartojimų skaičius (3-8 krt) priklauso nuo fizinio pasirengimo ir amžiaus. Mokyti bėgti posūkiu: bėgimas ratu ivairiu greičiu, greitėjantis bėgimas, aukštas startas posūkyje. Mokyti žemo starto ir startinio isibėgėjimo. Mokyti žemo starto posūkyje. Parodyti atramėlių išdėstymo vietas, savarankiškas atramėlių išdėstymas. Mokyti finišuoti.. Paaiškinti ir pademonstruoti finišo techniką. Pradžioje judesius atlikti einant, lėtai bėgant po vieną ir grupėmis. Bėgti 20-40 m, finišo juostą liesti krūtine arba petimi. Ugdyti valią, pratinti, kad sportuojantieji per anksti nesilenktų, neatliktų šuolio link finišo plokštumos. Kai pratimus atlieka keli mokiniai kartu, parinkti vienodo pajėgumo bėgikus. Tobulinti bėgimo techniką, bėgimas i kalną ir nuokalnę, 20-40 m bėgimas iš žemo starto, nuo 60 iki 400 m bėgimas ivairiu greičiu, dalyvavimas ivairaus masto varžybose.

Trumpų nuotolių bėgimo technika ir mokymo metodika.Trumpųjų nuotolių bėgimas priskiriamas prie ciklinių pratimų. Judesio ciklą sudaro dvigubas žingsnis. Bėgimo judesiai turi būti atliekami maksimaliomis pastangomis, tikslingai, laisvai, didžiausiu dažnumu ir plačia amplitude. Bėgimo technika skirstoma į fazes: startas, startinis įsibėgėjimas, nuotolio bėgimas ir finišavimas. Naudojamas žemas startas, kuris leidžia greitai pradėti bėgti bei greičiau pasiekti maksimalų greitį trumpoje atkarpoje. Žemam startui naudojamos atramėlės, kurios priklauso nuo sportininko ūgio, masės, kojų stiprumo, reakcijos ir kit. Starto variantai: paprastas, priartintas ir atitolintas, priklauso nuo bėgiko pasirinkimo. Pradedantieji naudoja paprastą starto variantą: pirmoji atralėmė statoma per pėdą pusantros nuo starto linijos, antroji per blauzdos ilgį ir toliau nuo pirmosios. Atstumas tarp atramėlių ašių 0.18-0.20 m. Atitolinto atramėlių išdėstymo variantą dažniausiai naudoja aukštaūgiai, o priartintą- žemo ūgio, stiprių kojų bėgikai. Startukų vinutės turi
remtis į plokštumą, taką liečia tik priekinė startukų dalis. Po komandos “į vietas” bėgikas stoja prieš atramėles, remiasi rankomis į bėgimo taką prieš starto liniją, stipriąja koja atsiriamia į priekinę atramėlę, kita koja- į tolimesnę atramėlę ir tos kojos kelį nuleidžia ant tako. Ištiestomis rankomis liečiasi į bėgimo taką už starto linijos, pečių platumu. Paskirstomas kūno svoris. Po komandos “dėmesio” bėgikas neskubėdamas pakelia dubenį aukščiau už pečius ir pasvyra į priekį. Žvilgsnis žemyn, dėmesys sukoncentruotas į judesį. Po starto atsispiriama abejomis kojomis vienu metu. Bėgant iš starto judesius reikia atlikti didžiausiu greičiui. Ilgėjant žingsniams laipsniškai tiesiasi liemuo. Bėgikas greitėja pirmuosius 25-30m. Po startinio įsibėgėjimo žingsnius reikia dažninti ir ilginti. Rankos sulenktos per alkūnes energingai juda pirmyn ir atgal. Baigiant nuotolį reikia išlaikyti didelį greitį. Nemažinti žingsnių dažnio. Bėgant paskutinį žingsnį, reikia lenktis pirmyn ir siekti krūtine finišo juostelės arba pasisukti šonu ir petimi. 200 ir 400 m bėgimo technika skiriasi tuo, kad bėgama posūkyje ir kitaip išdėstomos starto atramėlės. Bėgant posūkyje, reikia palinkti į tako vidų, kad įveikta išcentrinė jėga. Kvėpavimas. 100 m bėgikai prieš startą ir bėgdami pirmąjį žingsnį, keletą kartų giliai įkvepia ir iškvepia. Toliau bėgdami kvėpuoja dažnai tačiau negiliai. 200 ir 400 m bėgime reikia nuo pirmųjų bėgimo žingsnių kvėpuoti intensyviai, ritmingai ir pakankamai giliai. Metodika. Galima pradėti mokyti kai yra išmokstama bėgti vidutinius nuotolius.

1 Vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimo technika ir mokymo metodika.

Vidutinių ir ilgų nuotolių technika skirstoma į pradmę (aukštas startas), startinį jsibėgėjimą, bėgimą distancijoje ir finišavimą. Vidutinius ir ilgus nuotolius sportininkai pradeda bėgti iš aukšto starto. Bėgikai sustoja savo takuose arba išsidėsto per visą stadiono takų plotį prie susirinkimo linijos. Po komandos „Į vietas!“, sportininkai pribėga prie starto linijos ir sustoja startinėje (statinėje) padėtyje. Į priekį prie starto linijos statoma atraminė koja, ji sulenkta per keli, kairė taip pat truputį sulenkta remiasi į pagrindą 1,5-2 pėdų atstumu už dešinės. Liemuo palinkęs į priekį ir fiksuotas padėtyje. Kairė ranka nuleista žemyn, šiek tiek sulenkta per alkūnę, šiek tiek sugniaužtas delnas ties kelio sąnariu. Dešinė ranka sulenkta per alkūnę, atvesta atgal. Galva kūno atžvilgiu tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Jei sportininkas pageidauja, leidžiama remtis viena ranka žemę prie starto linijos. Po signalo „Marš!“ sportininkai pradeda bėgti. Startinio jsibėgėjimo greitis yra didesnis už vidutinį distancinį, nes sportininkai stengiasi užimti geresnę bėgimo padėti prie kairiojo bėgimo tako krašto. Startinio jsibėgėjimo ilgis nuo 60 iki 110-130 metrų. Įveikiant šią atkarpą, sportininko kūnas būna palinkęs pirmyn. Po startinio spurto distancijoje sportininko kūnas mažiau pasviręs į priekį. Tokia bėgiko padėtis sąlygoja mažesnį nugaros raumenų apkrovimą. Per mažas kūno pasvirimo kampas sudaro blogesnes sąlygas atsispirti (tačiau palengvina šlaunies mosto pirmyn aukštyn galimybes) bei sąlygoja liemens atlošimą atgal. Bėgimo metu galva laikoma tiesiai, bėgantys grupėje stebi varžovus ir taką priekyje. Vienas svarbiausių bėgimo technikos elementų – atsispyrimas. Nuo atsispyrimo kampo ir galingumo priklauso bėgimo greitis ir ekonomiškumas. Atremties reakcijos jėga stumia sportininką pirmyn. Bėgimo judesys turi būti tiesiaeigis su kuo mažesniais vertikaliais svyravimais. Atsispyrimo judesys pradedamas dubens, šlaunies raumenimis, po to jsijungia blauzdos ir užbaigiama pėdos pirštų raumenimis. Galiniame atsispyrimo taške koja būna ištiesta per keli ir čiurną. Tuo pačiu momentu, išmojus kitą koją, sulenktą per keli pirmyn aukštyn, užbaigiamas mojamasis judesys Mojamosios kojos blauzda beveik lygiagreti su atsispiriamąja šlaunimi. Dėl atsispyrimo ir mojamosios kojos mosto įvyksta polėkio fazė. Bėgimo metu svarbu rankų judesiai. Jie turi derėti prie kojų judesių. Rankų judesiai padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą, išvengti leimens svyravimo į šonus. Rankos bėgimo metu būna sulenktos per alkūnes, pirštai šiek tiek sugniaužti į kumštį. Rankų judesiai turi būti laisvi. Bėgant bėgikas įkvepia ir iškvepia kas du žingsniai. Pradiniame mokymo etape patartina daugiau žaisti. METODIKA. Suteikti žinių, suformuoti supratimą apie bėgimo techniką apskritai. Papasakoti apie bėgimo reikšmę, jo technikos elementus; kur ir kokiomis sąlygomis vyksta varžybos. Paaiškinti bėgimo stadiono, maniežo taku, plentu ypatumus. Pademonstruoti 100 m, 200 m, 400 m, esant galimybei (videoįrašus ar varžybas) ir ilgesnių nuotolių bėgimo techniką. Pasiūlyti bėgti (greitai ir lėtai) 60-100 m distancijas. Stebėti bėgimą ir nurodyti, kas, kokias klaidas padarė, akcentuoti į ką atkreipti dėmesį bėgant. Mokyti bėgti tiesiąja, tolygiu bei kintančiu greičiu. Tolygūs greitėjimai 20-60 m atkarpoje. Bėgant maksimaliu greičiu, judesiai turi būti atliekami didele amplitude, laisvai. Jeigu labai įtempti kūno raumenys bei sukaustyti judesiai, būtina mažinti bėgimo greitį. Mokant keisti
bėgimo tempą, lavinant sugebėjimą greitėti bet kurioje distancijos dalyje, bėgamos ilgesnės atkarpos ir pagal komandą spurtuojama. Po bėgimo rekomenduojama staiga nesustoti, o bėgti iš inercijos toliau palengva mažinant greitį. Stebėti, kad bėgimas būtų tiesiaeigis, kad būtų atliekami laisvai rankų, sulenktų per alkūnę 90″ kampu mostai.

5. Barjerinio bėgimo technika

Barjerinis bėgimas techniškai sudėtinga l.a. rungtis, reikalaujanti gero fizinio pasiruošimo, lankstumo, koordinacijos, drąsos ir atkaklumo. L.a. programoje vyrai rungtyniauja 110 ir 400, moterys 100 ir 400 m barjerinio bėgimo nuotoliuose (turi įveikti 10 barjerų). Uždaruose patalpose startuojama 60 m nuotolyje (turi įveikti 5 barjerus). Įvairių nuotolių bėgimo technika skirtinga, ji skirstoma į fazes: 1.žema pradinė pradmė ir startinis įsibėgėjimas 2.barjero įveikimas 3.bėgimas tarp barjerų 4.finišavimas.

Barjeriniai bėgimai reikalauja iš sportininko judesių koordinacijos, greitumo ypač lankstumo. Mokymo pagrindai: 1. supažindinti su barjerinio bėgimo technika (kvalifikuotas bėgikas rodo barjerų įveikimą, svarbu-bėgimas prieš barjerą, bėgimo ritmas) 2. išmokti įveikti barjerą einant (įveikti 2-3 50-76 cm aukščio barjerus, atkreipti dėmesį į barjero įveikimą, atsispiriamosios kojos darbą, rankų padėtį ant barjero); 3. išmokti įveikti barjerą įsibėgėjus, tinkamai derinant rankų ir kojų darbą (nesilenkti per anksti, mojamoji koja už barjero turi nusileisti greitai ir aktyviai); 4.išmokti bėgti iš starto iki pirmojo barjero ir tarp barjerų; 5. toliau tobulinti barjerinio bėgimo techniką (įvairaus aukščio barjerų įveikimas iš aukšto ir žemo starto, spec. barjerinio bėgimo ir bendro fizinio parengimo pratimai). Barjerinio bėgimo treniruotėje yra nemaža lankstumo, greitumo ir barjerų įveikimo technikos pratimų. Metinis bar. bėgimo treniruočių procesas skirstomas į 3 periodus: parengiamasis (rudens, žiemos ir pavasario), varžybų ir pereinamasis. Parengiamasis periodas-uždaviniai: jėgos, greitumo, lankstumo ir ištvermės ugdymas; bar. bėgimo technikos tobulinimas; greitumo ištvermės ugdymas; jėgos ir greitumo ypatybių ugdymas; jėgos ugdymas; bendros ištvermės ugdymas; moralinių savybių ugdymas. Priemonės: trumpų atkarpų bėgimas, kartotinis įvairių atkarpų bėgimas (120-600 m), specialūs barjerinio bėgimo pratimai, įvairaus barjerų skaičiaus įveikimas iš aukšto ir žemo starto, šoklumo pratimai serijomis, pakaitinis įvairių atkarpų bėgimas (50-600 m), specialūs jėgos pratimai su įrankiais ir partnerių, pratimai su svarmenimis, gimnastikos ir akrobatikos elementai, krosas, žaidimai, slidinėjimas, kontrolinės trumpų nuotolių bėgimo, šuolių ir barjerinio bėgimo treniruotės bei varžybos.Varžybų periodas-uždaviniai: tolesnis pagrindinių fizinių ypatybių ugdymas; bar. bėgimo technikos tobulinimas; greitumo įgijimas;moralinių savybių ugdymas; planuotų rezultatų pasiekimas svarbiausiose varžybose. 10.1 barjerinio bėgimo technika ir ir mokymo metodika

110 m barjerinio bėgimo nuotoli sportininkas iveikia 51-52 bėgimo žingsniais: 7-8 žingsniai iki pirmo barjero, 27 žingsniai tarp barjerų, 10 žingsnių – iveikiant kliūtis ir 6-7 žingsniai nuo dešimto barjero iki finišo. Žema pradmė ir startinis isibėgėjimas. Barjerininkas kaip ir sprinteris bėgimą pradeda iš žemos pradmės. Atstumas iki pirmo barjero priverčia sportininką jau VIII-X nuotolio metre ištiesti liemeni taip, kad galėtų įveikti pirmąją kliūti. Aukšti ir fiziškai stiprūs barjerininkai startini isibėgėjimą iveikia 7 bėgimo žingsniais. Šiame variante mojamoji koja remiasi i priekinę startinęatramėlę, kuri nuo starto linijos nutolusi per 25-35 cm, 0 tarpas tarp atramėlių – 40-50 cm. Dauguma sportininkų šią atkarpą nubėga 8 žingsniais. Šiuo atveju i priekinę atramėlę remiasi atsispiriamoji koja. Atstumas nuo starto linijos iki priekinės atramėlės – 40-60 cm., 0 tarp jų – 20-40 cm. Pagrindinis barjerinio bėgimo technikos elementas -‘ barjero iveikimas. Jis sąlygiškai skirstomas i dvi fazes: kliūties ataką ir nusileidimą už barjero. Barjero ataka pradedama žengus atsispiriamąja koja paskutini žingsni prieš kliūti. Koja aktyviai statoma nuo pėdos pirštų tarsi po savimi, todėl nepažemėja BKMC. Šis žingsnis būna greitesnis ir trumpesnis už priešpaskutini. Mojamoji koja, smarkiai sulenkta per keli, vientisu judesiu mojama pirmyn ir tiesiama truputj aukščiau horizontalios linijos. Kai kulnas pasiekia barjerą, koja visiškai ištiesiama. Atakos metu sportininko liemuo energingai tiesiamas į prieki. Ranka, kitavardė mojamai kojai, mojama pirmyn ir beveik siekia mojamosios kojos pirštus. Kita ranka, sulenkta per a1kflnę, mojama atgal. Taisyklingi rankų judesiai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir tolesnius bėgimo judesius. Kai atsispiriamoji koja netenka sąlyčio su žeme, sportjnjnkas iš karto akcentuoja kojos triiUkimą aukštyn i prieki, pasukdamas keli ir pėdą i šali. Vienavardė atsispiriamajai kojai ranka mojama j ŠalĮ atgal žemyn, kita, sulenkta kaip lygiame bėgime, juda į priekį. Nusileidimas už barjero prasideda, kai sportininko mojamosios kojos kelio sąnarys perkerta kliūties lentelę. Nusileidžiama ant ištiestosios kojos pirštų už barjero. Atsispiriamoji koja greitėjančiai traukiama keliu į prieki pirmajam
žingsniui. Liemens pasvirimas išlieka toks pat, kaip ir atakos metu. Barjerininkai tarpus tarp barjerų iveikia trimis bėgimo žingsniais. Finišavimas prasideda įveikus paskutinį barjerą.

Pradėti mokyti barjerinio bėgimo galima kai mokiniai igyja pagrindinius bėgimo bei šuolių igūdžius, išmoksta greičio, lankstumo ir koordinacijos pratimų. Supažindinti su barjerinio bėgimo technika. Papasakoti apie barjerinio bėgimo techniką ir jos ypatumus 100, 110 ir 400 m nuotoliuose. Pademonstruoti geriausių barjerininkų bėgimo techniką kino filmuose, videoirašuose, kinogramose. Pademonstruoti startinio isibėgėjimo, barjero iveikimo, bėgimo tarp barjerų ir finišo atkarpos iveikimo techniką. Atkreipti dėmesi i bėgimo dinamiką, greiti ir judesių koordinaciją tarp barjerų. Po to mokiniai patys bando iveikti 3-4 žemus barjerus, išdėstytus vienas nuo kito 6-7 m atstumu. Mokyti iveikti barjerą. Paruošiamųjų ir specialiųjų barjerinio bėgimo pratimų mokymas. Barjero „atakos“ ir atsispiriamosios kojos mojimo per barjerą pratimai vietoje, einant, bėgant per barjerus ir šalia jų. Stebėti sinchronišką mojamosios ir atsispiriamosios kojos darbą. Kontroliuoti rankas. Akcentuoti mojamosios kojos aktyvų nuleidimą už barjero. Mokyti barjero „atakos“ ir jo iveikimo ir viena, ir kita koja. Mokyti bėgimo tarp barjerų. Keleto tarpų tarp barjerų iveikimas trimis lygiais žingsniais iš 6-8 isibėgėjimo žingsnių. Bėgimas tarp barjerų 3-5-7-9-11-12-14-15 bėgimo žingsnių. Barjerų aukštis ir tarpai tarp jų parenkami individualiai. Stebėti, kad sportininkas nepritūptų ant atsispiriamosios kojos „atakos“ metu ir ant mojamosios nusileidus už barjero; nešuoliuotų, o bėgtų barjerų tarpuose. Mokyti startuoti ir įveikti pirmuosius 2-3 barjerus. Iš aukšto starto pirmojo barjero įveikimas keturiais bėgimo žingsniais. Iš aukšto starto pirmo barjero įveikimas 6 bėgimo žingsniais. Iš aukšto ir žemo starto įveikimas aštuoniais bėgimo žingsniais. Bėgimas iš aukšto ir žemo starto įveikiant 1 2 3 barjerus. Tobulinti barjerinio bėgimo techniką. Tobulinant techniką reikia supažindinti su pasitaikančiomis klaidomis

Šiuo metu Jūs matote 30% šio straipsnio.
Matomi 2795 žodžiai iš 9301 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.