Mitybos higiena
5 (100%) 1 vote

Mitybos higiena

112131415161718191

Turinys

1) Įvadas

2) Nevalgyti prieš protinį ir fizinį darbą arba po jo

3) Valgant nevartoti skysčių

4) Sportininkų mityba

5) Maiste esantys vitaminai ir mineralines medžiagos

6) Apetitas

7) Kalorijų skaičius maisto produktuose

7) Maisto kokybė ir kiekis

8) Bet kurį maistą kruopščiai sukramtyti ir suvilgyti seilėmis

9) Maisto medžiagų reikšmė žmogui

10) “ Rūgštys – krakmolai “

11) Pagrindinis valgymas

12) Vitaminai ir mineralinės medžiagos

13) Maisto kaloringumas Energijos nuostolių apskaičiavimas

14) Pagrindinis valgymas

15) Tinkamas maisto derinimas

16) Išvada

Įvadas

Gimsta žmogus mažutis, verkiantis, bejėgis. Tačiau metai greitai bėga. Tas pats žmogiukas ištaria pirmąjį žodį “mama”, žengia pirmąjį savarankišką žingsnį. Suklumpa ir pravirksta. Jis nežino, kad dar daug kartų teks suklupti ir pakilti, o į tai beveik niekas nekreipia daug dėmesio, išskyrus keletą žmonių – motiną, tėvą, trenerį ir mokytoją.

Treneris – tai žmogus, kurio asmenyje vaikas suranda antrą motiną, ar tėvą, vedžiojantį savo auklėtinį takeliais, vedančiais į didį tikslą. Tai žmogus, kurio dėka sporto aikštelės jam tampa antraisiais namais. Žmogus, kuris perduoda ne tik žinias ir įgūdžius, bet ir auklėja, visapusiškai ugdo.

Trenerio profesija reikalauja visiško atsidavimo. Jo sugebėjimas tikėti savimi ir savo auklėtiniais, kartu džiaugtis ir liūdėti, tobulėti sau pačiam ir ugdyti juos.

Mes jau nuo seno žinome, kad nuo mitybos priklauso ir mūsų ateitis. Yra pasakyta “ valgysi sveiką maistą, gyvensi šimtą metų “. Sveikata yra sveikas maistas, tai daržovės, vaisiai. Ypač mažiems vaikams reikia teikti žinias apie sveiką mitybą, nes sveikas maistas yra sveikos gyvensenos racionas, kuriuo laikosi dauguma žmonių.

Normaliai organizmo veiklai ir gerai sveikatai palaikyti reikia geros kokybės ir įvairaus maisto. Žmogus su maistu ir geriamu vandeniu, kasdien gauna daugybę įvairių maisto medžiagų iš kurių 40-50 yra būtinas organizmui. Dėl susiklosčiusių tradicijų, maitinimosi įpročių, vieni maisto produktai laikomi labai naudingi, kiti – mažiau naudingi ir nežalingi. Tačiau maisto produktų vertinimas yra netikslus, nes beveik visi produktai, kuriuos gamina maisto pramonė ir žemės ūkis, tinka mitybai. Absoliučiai naudingų ir žalingų produktų nėra, tačiau grynieji (rafinuoti) produktai-cukrus, pyrago gaminiai, saldieji produktai, ypač dažnai ir gausiai juos valgant, gali kenkti sveikatai. Kai kurie specialistai prie nelabai pageidautinų produktų priskiria ir rafinuotą maistą.

Visas šis maistas yra labai viliojantis, tačiau reikia nepamiršti, kad sveikata svarbiausia ir reikia laikytis savo higienos maisto atžvilgiu. Mažam vaikui geriau reikia duoti mažiau saldumynų, bet geriau daugiau daržovių ir vaisių. Taigi kas yra sveikas maistas?

Nevalgyti prieš protinį ir fizinį darbą arba po jo

Seną romėnų patarlę “ pilnas skrandis nemėgsta galvoti “ galima papildyti: “ ir arti “. Labai svarbu turėti laisvo laiko maistui virškinti. Dr. F. Osvaldo žodžiais tariant, “ kiekviena valanda pavogta iš virškinimo, prideda nevirškinimą“. Mes negalime suvirškinti ir asimiliuoti maisto, jeigu organizmo funkcinė energija nukreipta į kitus dalykus. Nuomonė, jog fiziniai pratimai arba kalbos po valgio padeda virškinti, yra didelė klaida. Virškinimas negali vykti be daug kraujo ir nervų energijos naudojimo. Kai juntamas nuovargis gausiai pavalgius, tai įrodo, kad kraujas ir energija tiekiama iš viso organizmo. Žmogus taip sutvertas, kad jis gali susidoroti tik su vienu darbu. Sunkus valgis daro jį “kvailiu”, nes visa esama energija naudojama maistui virškinti. Valgymas jau savaime yra darbas, ir jis turi būti atskirtas nuo visų kitų fizinio ir protinio darbo rūšių. Mūsų taisyklės yra “ pailsėti prieš valgį “ fiziologinis pagrindas.

Sunkus valgis pavargus nuo fizinio ir protinio darbo tikrai sukels nevirškinimą, negalavimą ir nesugebėjimą dirgti dėl skrandžio sulčių trūkumo. Poilsis, ypač miegas tokiomis sąlygomis yra svarbesnis negu valgis. Valgyti galima pradėti atsipalaidavus ir pailsėjus. Jokio maisto negalima valgyti prieš vonią ir po jos. Negalima valgyti visiškai nepailsėjus po darbo arba fizinių ir protinių pratimų, taip pat ir prieš juos atliekant.

Valgant nevartoti skysčių

Laboratoriniai tyrimai parodė, kad vanduo iš skrandžio pasišalina po 10 min., jį išgėrus. Jis išsineša atskiestas ir būtent susilpnintas skrandžio sultis ir rimtai trukdo virškinti.

Vandenį gerkite 10 – 15 min. , prieš valgį, po 30 min., suvalgius vaisius, po 2 val., pavalgius krakmolingo maisto ir po keturių valandų pavalgius baltymingo maisto. Kai geriama valgant, maistas blogai sukramtomas. Užuot kruopščiai sukramtęs ir suvilgęs seilėmis maistą, tas, kuris geria valgydamas, pripranta praryti jį suvilgytą vandeniu ir pusiau sukramtytą. Tokią praktiką reikia žūtbūt išgyventi. Šalti gėrimai, limonadas, punšas, arbata su ledu, dažnai geriami valgant, trukdo virškinti. Šaltis nutraukia fermentų veiklą: jie turi laukti, kol skrandžio temperatūra pakils iki normalios, kol jie vėl galės atnaujinti savo veiklą. Kai šaltas gėrimas pirmą
kartą patenka į skrandį, šis traumuojamas ir atšaldomas. Jie pažeidžia skrandžio audinių tonusą ir silpnina jo galią mechaniškai paveikti maistą. Ir aukšta, ir žema temperatūra trukdo skrandžio sulčių sekrecijai. Didžiausias liaukų funkcijų sugebėjimas būna esant temperatūrai, atitinkančiai normalią kūno temperatūrą, arba bent ne aukštesnei kaip 40 C.

Sportininkų mityba

Sportininko mityba turi atitikti bendruosius racionalios mitybos principus. Sportininko maistas turi būti geras ne tik mokomosiose treniruočių stovyklose, bet ir kiekvieną dieną.

Vidutiniškai įvairių rūšių sportininkai vienam kilogramui kūno svorio per dieną eikvoja per 60 kilokalorijų. Baltymų normos sportininkams turi būti didesnės, nes jų organizme plastiniai procesai gyvesni, daugiau raumenų. Baltymų dienos norma sportininkui laikoma 2 – 2.5 gr, vienam kilogramui, kūno svorio.

Atskirų šakų sportininkams turi būti tinkamos mitybos normos.

Sportininkams reikia daugiau ir vitaminų. Todėl, be natūralaus vitaminų šaltinio – maisto, tenka kartais dar vartoti vitaminų preparatus. Prieš startą naudinga vartoti vitaminus. Sportininkui per dieną reikia vitamino C. – 150 – 250mg.

Sportininkui sportuojant padidėja kai kurių mineralinių druskų apykaita, todėl sportininkui reikia jų taip pat daugiau. Pirmiausia organizmas turi gauti su maistu daugiau fosforo, kalcio, mg, fe. Sportininkams per dieną patariama maitintis 4 kartus. Dienos maisto davinys turi būti paskirstytas taip, kad jo kaloringumas atitiktų sportininkų treniruočių laikotarpiu eikvojamos energijos kiekį. Asortimentas turi būti įvairus, didelio kaloringumo, gerai ir lengvai organizmui įsisavinamas. Racionali mityba sudaro geresnes sąlygas organizmo vidiniams resursams panaudoti, todėl prieš pirmenybę sportininkai vartoja specialius mišinius. Į tokių mišinių sudėtį įeina vitaminas C., cukrus, fosforas, valgomoji druska, ir kiti.

Taip pat yra praktikuojama tuoj pat po starto ar rungtynių, kad organizmas greičiau atgautų išeikvotą energiją, vartoti cukraus tirpalus.

Maiste esantys vitaminai ir mineralinės medžiagos

Vitaminai ir mineralinės medžiagos, nors jų organizme yra labai nedaug, lemia mūsų sveikatos būklę, savijautą, nuotaiką, išvaizdą, atsparumą ligoms.

Vitaminas A. Pataiso regėjimą, sustiprina organizmo atsparumą ligoms, skatina augimą. Kai žmogui jo trūksta ant alkūnių, pečių, kelių ir blauzdų oda darosi sausa, vėliau pradeda ragėti, tampa panaši į “ žąsies odą “. Vitaminas A kartu su D nulemia skeleto ir dantų būklę. Jo šaltinis – žuvies taukai, o jų koncentratus galima vartoti tik gydytojo patarimu.

Vitaminas E. Jis yra nepakankamai ištirtas. Žinoma, kad jis apsaugo nuo persileidimo ir gerai veikia raumenų sistemą.daugiausia jo yra kviečių daiguose ir kukurūzų sėklose, virtuose kiaušiniuose, žirneliuose ir pupelėse. Vitaminas E padidina odos elastingumą, reguliuoja lytinių hormonų veiklą, nes nutukę žmonės kartais praranda lytinį potraukį.

Vitaminas C. Yra daržovėse ir vaisiuose, bet ilgainiui jo kiekis sumažėja. Žmogus per parą turi gauti mažiausiai 30 vid. 70 daug 100 mg šio vitamino. Jo negalima vartoti per daug. Vitaminas P padeda geriau įsisavinti vitaminą C.

Apetitas

Negalime labai dažnai kartoti tą patį: “ nevalgykite kai nealkani “. Laikantis mūsų principo, dabartinei trikartinei mitybai bus padarytas galas. Taip pat baigsis praktika valgyti tarp pagrindinių valgymų ir vakare prieš miegą.

Apetitas – tai tiesioginė alkio priešingybė, įpročio ir praktikos kūrinys ir jį gali lemti daugelis aplinkybių: atėjo nustatytas valgymo laikas, maisto pavidalas, skonis arba kvapas, prieskoniai arba net vien mintis apie valgį. Apetitas būna susijęs su kankinamais jutimais skrandyje, “tuštumos“ jutimų arba bendra silpnumo būsena, gali būti net psichinis prislėgimas. Tokie simptomai paprastai būdingi nesveikam rajūno skrandžiui, ir šie jutimai praeis, jeigu šio skrandžio valdytojas keletą dienų susilaikys nuo valgio.

Žmogaus alkis, kaip ir troškulys – burnos ir gerklės pojūtis. Tikras alkis atsiranda stichiškai, tai yra netarpininkaujant kuriam nors išoriniam veiksniui, ir eina kartu su “ burnos drėkinimu”ir paprastai suvoktu noru tam tikro maisto rūšies. Visiškai teisus buvo dr. Dž. Vegeris, sakydamas, kad “apetitą sukeliančius susitraukimus skrandyje dažnai susižadina psichinė būsena, dėl jausmų įtakos“. Tokie sutrikimai be abejo padeda virškinti maistą, bet su sąlyga, kad jie tik papildo prieš tai buvusius susitraukimus dėl alkio. Pasak dr. Klončio, “skirtumą tarp tikro ir netikro alkio galima nustatyti taip: būti alkanam ir dėl to jausti malonumą – tikro alkio požymis; būti alkanam ir tada jausti diskomfortą “ – netikro apetito, netikro alkio požymis. Kai sergantis žmogus praleidžia įprastinį valgymą, jis silpsta prieš išalkdamas. O kai sveikas žmogus praleidžia šį valgymą, jis išalksta iki to, kai pajunta silpnumą “. Kaip jau parodyta, alkis – tai būtina maisto reikmė, kylanti iš fiziologinės maisto reikmės. Kita vertus, apetitas – tai vertimasis į maistą, kuris gali būti rezultatas kai kurių įvairų išorinių faktorių, paveikiančių protą ir jausmus. Visą, kas sukelia apetitą, skatina žmogų valgyti nepriklausomai nuo
tikrai reikia valgyti. Kad yra natūrali maisto reikmė, rodo tai, kad organizmui reikia maisto ir, kad kūno organai pasirengę jį priimti ir asimiliuoti. Valgymas, kai tam nėra laiko, arba kaip socialinė pareiga, arba dėl įpročio skatinti apetitą, kenkia žmogui. Maisto kiekį, kokybę, taip pat valgymo dažnumą turi reguliuoti higienos taisyklės, o ne etiketas ir patogumas.

Kaloringumų skaičius maisto produktuose

Nustatant žmogaus dienos maisto davinį, atsižvelgiama į amžių, svorį bei ūgį, lytį, sveikatos, stovį, sezoną, įpročius, o svarbiausia į darbą. Riebalinės kilmės kalorijos vidutiniškai turi sudaryti 20 – 30 proc., suaugusio žmogaus dienos maisto davinio kalorijų. Šias kalorijas padalijus iš 9.3 sužinoma kiek reikia suvartoti riebalų gramais per parą. Dirbant sunkesnį fizinį darbą reikia didinti bendrą davinio kaloringumą, taigi vartoti daugiau riebalų. Norint patikrinti dienos maisto davinio atskirų dalių kaloringumą reikia visus patiekalus chemiškai analizuoti – tiksliai nustatyti, kiek juose yra baltymų, riebalų, angliavandenių, atskirų vitaminų.

Žmogaus organizmas įsisavina ne visas maisto medžiagas. Įsisavinamų baltymų riebalų, ir angliavandenių kiekį gramais padauginus iš kalorijų skaičiaus kurį duoda sudegdamas 1gr., atitinkamos medžiagos, sužinomas maisto davinio neto kaloringumas.

Nevalgymas esant psichiniam ir fiziniam negalavimui

Alkio nebuvimas karščiuojant derinasi su alkanų susitraukimų nebuvimu. Tai turi rodyti, kad reikia badauti, bet koks maistas, suvalgytas esant pakilusiai temperatūrai tik sustiprina šią būseną. Vien tas faktas, kad liežuvio apnašos trukdo pajusti maisto aromatą, kartu neleidžia maisto refleksams susidaryti ir dėl to “apetito“ sultims išsiskirti, turi rodyti didelę mėgavimosi maistu svarbą. Karščiuojančiam ligoniui reikia badauti, o ne valgyti. Kuo mažiau energijos turi žmogus, tuo mažiau įvairų maistą ir tuo mažesnį jo kiekį organizmas gali suvirškinti. Ligonių ir nusilpusiųjų penėjimo praktika, siekiant juos “pakelti“, yra pražūtinga. Pavyzdys yra žmogus, kuris suvalgo daug maisto po sunkaus dienos darbo. Jis godžiai mėgaujasi maistu. Bet staiga jam pranešama, kad mirė jam artimas žmogus arba jis neteko turto. Visas noras valgyti jam iš karto dingsta. Organizmui prireikia visos jo energijos reakcijai į šią naują aplinkybę, bet jam reikia ir daug energijos maistui virškinti, todėl, maistas suvalgytas tokiomis sąlygomis, nevirškinamas. Jis rūksta ir nuodija organizmą.

Pasak Violos M. Kimel “tinkamas valgymas – tai mokslas ir tikras menas“. “Pyktis, neapykanta, pavydas, baimė, abejonės, nerimas – mirtini maisto, net higieniškiausio, virškinimo priešai“. Net susižavėjimo arba meilės protrūkis nuveja alkį ir virškinimo organai netenka kraujo ir energijos kurios reikia darbui.

Daugelyje šeimų visi smulkūs konfliktai ir ginčai susikaupia per dieną, kad galėtų vakare valgant išsilieti į sudirginimo ir barnio srautą. Reikia pašalinti bet kokį psichinį nerimą. Iš valgomojo reikia pašalinti jaudinimąsi, baimes, pavydą, smulkmenų nesupratimą, kurie sukelia emocinius stresus ir įžeistus jausmus prie pietų stalo neturi būti ištartas nei vienas negeras žodis. Piktam žvilgsniui, keliančiam baimę arba nerimą, ne vieta valgant. Skrandžio sekretai yra valdomi emocijų. “Džiaugsmas gerina virškinimą, liūdesys jį slopina ir naikina“, – rašo Gibsonas. Pyragėlis su mėsa, suvalgytas su šypsena, greičiau virškinamas, negu obuolys pesimizmo būsenoje. Priekabės, priekaištai, pavydas prie stalo virškinimui padarys pražūtingesnę įtaką, negu dauguma vaistų. Kvailumo viršūnė – duoti maisto psichiškai arba emociškai prislėgtiems ligoniams.

Ir dar. Nesirūpinkite valgiu. Nebūkite “dietinis“. Suvalgykite maistą ir jį užmirškite.

Energijos nuostolių apskaičiavimas

Teisingam mitybos raciono sudarymui būtina apytikriai žinoti paros energijos nuostolius. Trenerio ar komandos gydytojo praktikoje naudoti sudėtingus kalorimetrijos ar dujų apykaitos metodus neįmanoma. Todėl tenka naudoti lengviau prieinamus būdus. Pats paprasčiausias ir sportinėje praktikoje prieinamas yra lentelių metodas.

Tiriant žmogaus medžiagų apykaitą įvairiose sąlygose yra apskaičiuota, kiek kalorijų energijos sunaudoja įvairaus pobūdžio ir intensyvumo veikla. Kadangi eikvojamos energijos kiekis atskirų asmenų yra ne vienodas, tai energijos nuostoliai apskaičiuojami 1 kg. svorio tam tikram laikotarpiui. Žinant, kiek truko veikla ir koks tiriamojo svoris, galima apytikriai orientuotis, kiek energijos žmogus išeikvojo tai veiklai. Suskirsčius paros laiką į laikotarpius su tam tikro intensyvumo veikla, galima apskaičiuoti, kiek energijos žmogus išeikvos per parą.

Maisto kokybė ir kiekis

Virškinimas – ne tik cheminis, bet iš dalies ir mechaninis procesas. Nustatytas kiekis, ir ne tik pačios maisto masės, bet taip pat atliekų likusių po virškinimo, svarbus ne tik geram virškinimui skrandyje, bet ir žarnose. Koncentruota mityba, susidedanti iš maisto, paliekančio mažai atliekų, valgis “mažai, bet dažnai“, sultiniai, skystos dietos – neideali dieta ir mitybos praktika, jas galima naudoti laikinai, sergant kai kuriomis ligomis, tačiau dažniausiai tai ne geriausia išeitis.

Maistą kruopščiai

sukramtyti ir suvilgyti seilėmis

Visiškai sukramtytą maistą iš karto veikia virškinimo sultys, o gabaliukais prarytą maistą reikia gerokai ilgiau virškinti. Galima sutaupyti daug energijos virškinimo procese sugaišus tik truputį daugiau laiko maistui sukramtyti. Be to, ryjant nesukramtytą maistą, persivalgoma, per greitai suvalgomas maistas ir dėl to būna visi iš šios grandinės kylantys virškinimo nemalonumai.

Maisto medžiagų reikšmė žmogui

Kiekviena mūsų organizmo ląstelė yra sudaryta iš baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, vitaminų ir vandens. Įvairiose organuose šių medžiagų yra nevienodai. Organizmo ląstelių augimo procesuose dalyvauja visos šios medžiagos, o energijai daugiausia naudojami angliavandeniai ir tik iš dalies riebalai ir baltymai.

Baltymų reikšmė: Baltymai yra pagrindinė medžiaga, iš kurios statomos mūsų organizmo ląstelės. Tai yra organinė medžiaga, kurios svarbiausią dalį sudaro anglis, deguonis, azotas, vandenilis ir siera. Baltymai turi nepaprastai didelę biologinę reikšmę. Sudarydami protoplazmą jie ne tik duoda materialinį gyvybės pagrindą, bet ir dalyvauja svarbiausiuose, gyvybiniuose procesuose. Be baltymo nėra gyvybės. Kad organizmas galėtų baltymus sintetinti, žmogus turi gauti su maistu pakankamai visų amino rūgščių, nors apie pusę žinomų amino rūgščių organizmas sugeba pats pasigaminti, tačiau jų sintezė vyksta taip lėtai, kad ji nepatenkina organizmo poreikių. Taigi su maistu organizmas turi gauti tiek būtinas, tiek ir nebūtinas amino rūgštis. Amino rūgščių šaltinis yra maisto baltymai. Juo įvairesniu maisto produktus žmogus valgys, tuo įvairesnius baltymus patieks organizmui, taigi ir įvairesnes amino rūgštis, iš kurių savo ruožtu bus gaminami baltymai.

Angliavandenių reikšmė: Jie yra svarbiausias mūsų organizmo energijos šaltinis. Žmogaus organizme krakmolas skaldo fermentai. Ypač daug gliukozės randama virškinamajame trakte virškinimo metu. Angliavandeniai žmogaus virškinamajame trakte suskaldomi iki monosacharidų. Krakmolas jau pradedamas skaldyti burnoje, seilių fermento ptialino. Dėka mūsų suvalgyto maisto angliavandeniai paverčiami monosacharidais.

Angliavandenių reikšmė mityboje: 1) angliavandeniai yra pagrindinis, energijos šaltinis, 2) Angliavandenius, kaip energijos šaltinį organizmas gali lengviausiai panaudoti, 3) Dėl angliavandenių organizme mažiau suvartojama baltymų ir riebalų. Išsekus angliavandeniams, organizmas jais paverčia dalį baltymų ir riebalų, 4) Angliavandeniai, gali būti paverčiami organizme riebalais ir atidedami atsargai.Apskritai iš angliavandenių organizmas turi padengti ne mažiau 55 procentus eikvojamos energijos.

“ Rūgštys – krakmolai “

Niekuomet nevalgykite angliavandenių ir rūgštaus maisto vienu kartu. Fermentas ptialinas veikia tik šarminėje terpėje; jį ardo silpna rūgštis. Vaisių rūgštis ne tik trukdo virškinti angliavandenius, bet ir padeda jiems fermentuotis.

Pastaba “mes nematome jokių kenksmingų pasekmių“ nuo derinio “rūgštis – krakmolas“ būdinga tik tiems, kurie nekreipia dėmesio į dalyko esmę. Visi mitybos specialistai tvirtina, kad šis derinys sukelia kenksmingas pasekmes. “Krakmolas“, kuris nevirškinamas šioje stadijoje, paskui paveikiamas kasos sulčių, ir galutinis rezultatas gali būti visiškai patenkinamas.

Pagrindinis valgymas

Natūraliomis sąlygomis maistui visiškai reikia suvirškinti skrandyje, tiek žarnose reikia 10 iki 16val. Todėl rytas maistas negali aprūpinti energijos dienos darbo. Atvirkščiai dalis virškinimui reikalingos energijos paimama iš dienos darbo. Ir tas, kas nori tai išbandyti su savimi, gali greitai įsitikinti šio teiginio teisingumu. Pakanka keletą savaičių rytais nevalgyti ir stebėti rezultatus.

Rytai geriausia nevalgyti. Blogiausiu atveju pusryčiams gali būti apelsinas arba nepasaldintas greipfrutas. Dieną valgyti reikia labai lengvą maistą, o vakare valgyti daugiausia ir tik šiek tiek pailsėjus po darbo.

Tinkamas maisto derinimas

Sudarant meniu ir sveikiems žmonėms, ir ligoniams, reikia atsižvelgti į tam tikras virškinamų liaukų, fermentų ir sulčių fiziologine ribas. Turėdami po ranka šiuos duomenis, mes visada galime sudaryti dietą, kuri atitinka virškinimo liaukų ir jų sekrecijos ribas. Mes gauname sveikatą, jėgą ir naudą ne dėl to, ką valgome, o dėl to, ką virškiname ir pasisaviname.

Netrukdomą virškinimą galima garantuoti tik tose ribose, kokiose mes saugome skrandį nuo netinkamų maisto derinių, taip pat tos psichinės ir fizinės būsenos, kuri trikdo virškinimą. Skrandis rūgimo būsenoje neaprūpina organizmo kalorijomis ir vitaminais, esančiais maiste.

Išvada

Daugiausia mūsų gyvenime yra kalbama apie mitybą ir jos pagrindus, apie sveiką gyvenseną, kurios nedaug žmonių laikosi. Svarbiausia sportininko gyvenime yra subalansuotas maistas, nes tik nuo jo daugumai sportininkų pasireiškia atsparumas – labai reikia valgyti daug daržovių ir vaisių ypač žiemos metu, kaip labai svarbu palaikyti savo sveikatą.

Gyvenimas yra ne vien ką tu darai, o kaip tu darai ir kaip gyveni. Svarbiausias mitybos aspektas yra tas, kad kiekvienas žmogus gali sudaryti sau maisto programos racioną, tačiau taip nėra.
nebūtų reikia daugiau kalbėti apie sveiką gyvenseną ir propaguoti ją.

Literatūra

1) Ašmenskas J.– Mityba ir sveikata, 1985m.

2) Juktonienė B. – Racionali mityba, 1980m.

3) Mikalauskaitė D. Sveikata – Sveika mityba, 1960m.

4) Herbertas M. Šeltonas – Natūrali higiena, 1995m.

5) Gutnik B., Kalinienė E., Kalvėnas A.–Higienos laboratoriniai darbai. Kaunas, 1992m.

Turinys

1) Įvadas

2) Nevalgyti prieš protinį ir fizinį darbą arba po jo

3) Valgant nevartoti skysčių

4) Sportininkų mityba

5) Maiste esantys vitaminai ir mineralines medžiagos

6) Apetitas

7) Kalorijų skaičius maisto produktuose

7) Maisto kokybė ir kiekis

8) Bet kurį maistą kruopščiai sukramtyti ir suvilgyti seilėmis

9) Maisto medžiagų reikšmė žmogui

10) “ Rūgštys – krakmolai “

11) Pagrindinis valgymas

12) Vitaminai ir mineralinės medžiagos

13) Maisto kaloringumas Energijos nuostolių apskaičiavimas

14) Pagrindinis valgymas

15) Tinkamas maisto derinimas

16) Išvada

Įvadas

Gimsta žmogus mažutis, verkiantis, bejėgis. Tačiau metai greitai bėga. Tas pats žmogiukas ištaria pirmąjį žodį “mama”, žengia pirmąjį savarankišką žingsnį. Suklumpa ir pravirksta. Jis nežino, kad dar daug kartų teks suklupti ir pakilti, o į tai beveik niekas nekreipia daug dėmesio, išskyrus keletą žmonių – motiną, tėvą, trenerį ir mokytoją.

Treneris – tai žmogus, kurio asmenyje vaikas suranda antrą motiną, ar tėvą, vedžiojantį savo auklėtinį takeliais, vedančiais į didį tikslą. Tai žmogus, kurio dėka sporto aikštelės jam tampa antraisiais namais. Žmogus, kuris perduoda ne tik žinias ir įgūdžius, bet ir auklėja, visapusiškai ugdo.

Trenerio profesija reikalauja visiško atsidavimo. Jo sugebėjimas tikėti savimi ir savo auklėtiniais, kartu džiaugtis ir liūdėti, tobulėti sau pačiam ir ugdyti juos.

Mes jau nuo seno žinome, kad nuo mitybos priklauso ir mūsų ateitis. Yra pasakyta “ valgysi sveiką maistą, gyvensi šimtą metų “. Sveikata yra sveikas maistas, tai daržovės, vaisiai. Ypač mažiems vaikams reikia teikti žinias apie sveiką mitybą, nes sveikas maistas yra sveikos gyvensenos racionas, kuriuo laikosi dauguma žmonių.

Normaliai organizmo veiklai ir gerai sveikatai palaikyti reikia geros kokybės ir įvairaus maisto. Žmogus su maistu ir geriamu vandeniu, kasdien gauna daugybę įvairių maisto medžiagų iš kurių 40-50 yra būtinas organizmui. Dėl susiklosčiusių tradicijų, maitinimosi įpročių, vieni maisto produktai laikomi labai naudingi, kiti – mažiau naudingi ir nežalingi. Tačiau maisto produktų vertinimas yra netikslus, nes beveik visi produktai, kuriuos gamina maisto pramonė ir žemės ūkis, tinka mitybai. Absoliučiai naudingų ir žalingų produktų nėra, tačiau grynieji (rafinuoti) produktai-cukrus, pyrago gaminiai, saldieji produktai, ypač dažnai ir gausiai juos valgant, gali kenkti sveikatai. Kai kurie specialistai prie nelabai pageidautinų produktų priskiria ir rafinuotą maistą.

Visas šis maistas yra labai viliojantis, tačiau reikia nepamiršti, kad sveikata svarbiausia ir reikia laikytis savo higienos maisto atžvilgiu. Mažam vaikui geriau reikia duoti mažiau saldumynų, bet geriau daugiau daržovių ir vaisių. Taigi kas yra sveikas maistas?

Nevalgyti prieš protinį ir fizinį darbą arba po jo

Seną romėnų patarlę “ pilnas skrandis nemėgsta galvoti “ galima papildyti: “ ir arti “. Labai svarbu turėti laisvo laiko maistui virškinti. Dr. F. Osvaldo žodžiais tariant, “ kiekviena valanda pavogta iš virškinimo, prideda nevirškinimą“. Mes negalime suvirškinti ir asimiliuoti maisto, jeigu organizmo funkcinė energija nukreipta į kitus dalykus. Nuomonė, jog fiziniai pratimai arba kalbos po valgio padeda virškinti, yra didelė klaida. Virškinimas negali vykti be daug kraujo ir nervų energijos naudojimo. Kai juntamas nuovargis gausiai pavalgius, tai įrodo, kad kraujas ir energija tiekiama iš viso organizmo. Žmogus taip sutvertas, kad jis gali susidoroti tik su vienu darbu. Sunkus valgis daro jį “kvailiu”, nes visa esama energija naudojama maistui virškinti. Valgymas jau savaime yra darbas, ir jis turi būti atskirtas nuo visų kitų fizinio ir protinio darbo rūšių. Mūsų taisyklės yra “ pailsėti prieš valgį “ fiziologinis pagrindas.

Sunkus valgis pavargus nuo fizinio ir protinio darbo tikrai sukels nevirškinimą, negalavimą ir nesugebėjimą dirgti dėl skrandžio sulčių trūkumo. Poilsis, ypač miegas tokiomis sąlygomis yra svarbesnis negu valgis. Valgyti galima pradėti atsipalaidavus ir pailsėjus. Jokio maisto negalima valgyti prieš vonią ir po jos. Negalima valgyti visiškai nepailsėjus po darbo arba fizinių ir protinių pratimų, taip pat ir prieš juos atliekant.

Valgant nevartoti skysčių

Laboratoriniai tyrimai parodė, kad vanduo iš skrandžio pasišalina po 10 min., jį išgėrus. Jis išsineša atskiestas ir būtent susilpnintas skrandžio sultis ir rimtai trukdo virškinti.

Vandenį gerkite 10 – 15 min. , prieš valgį, po 30 min., suvalgius vaisius, po 2 val., pavalgius krakmolingo maisto ir po keturių valandų pavalgius baltymingo maisto. Kai geriama valgant, maistas blogai
sukramtomas. Užuot kruopščiai sukramtęs ir suvilgęs seilėmis maistą, tas, kuris geria valgydamas, pripranta praryti jį suvilgytą vandeniu ir pusiau sukramtytą. Tokią praktiką reikia žūtbūt išgyventi. Šalti gėrimai, limonadas, punšas, arbata su ledu, dažnai geriami valgant, trukdo virškinti. Šaltis nutraukia fermentų veiklą: jie turi laukti, kol skrandžio temperatūra pakils iki normalios, kol jie vėl galės atnaujinti savo veiklą. Kai šaltas gėrimas pirmą kartą patenka į skrandį, šis traumuojamas ir atšaldomas. Jie pažeidžia skrandžio audinių tonusą ir silpnina jo galią mechaniškai paveikti maistą. Ir aukšta, ir žema temperatūra trukdo skrandžio sulčių sekrecijai. Didžiausias liaukų funkcijų sugebėjimas būna esant temperatūrai, atitinkančiai normalią kūno temperatūrą, arba bent ne aukštesnei kaip 40 C.

Sportininkų mityba

Sportininko mityba turi atitikti bendruosius racionalios mitybos principus. Sportininko maistas turi būti geras ne tik mokomosiose treniruočių stovyklose, bet ir kiekvieną dieną.

Vidutiniškai įvairių rūšių sportininkai vienam kilogramui kūno svorio per dieną eikvoja per 60 kilokalorijų. Baltymų normos sportininkams turi būti didesnės, nes jų organizme plastiniai procesai gyvesni, daugiau raumenų. Baltymų dienos norma sportininkui laikoma 2 – 2.5 gr, vienam kilogramui, kūno svorio.

Atskirų šakų sportininkams turi būti tinkamos mitybos normos.

Sportininkams reikia daugiau ir vitaminų. Todėl, be natūralaus vitaminų šaltinio – maisto, tenka kartais dar vartoti vitaminų preparatus. Prieš startą naudinga vartoti vitaminus. Sportininkui per dieną reikia vitamino C. – 150 – 250mg.

Sportininkui sportuojant padidėja kai kurių mineralinių druskų apykaita, todėl sportininkui reikia jų taip pat daugiau. Pirmiausia organizmas turi gauti su maistu daugiau fosforo, kalcio, mg, fe. Sportininkams per dieną patariama maitintis 4 kartus. Dienos maisto davinys turi būti paskirstytas taip, kad jo kaloringumas atitiktų sportininkų treniruočių laikotarpiu eikvojamos energijos kiekį. Asortimentas turi būti įvairus, didelio kaloringumo, gerai ir lengvai organizmui įsisavinamas. Racionali mityba sudaro geresnes sąlygas organizmo vidiniams resursams panaudoti, todėl prieš pirmenybę sportininkai vartoja specialius mišinius. Į tokių mišinių sudėtį įeina vitaminas C., cukrus, fosforas, valgomoji druska, ir kiti.

Taip pat yra praktikuojama tuoj pat po starto ar rungtynių, kad organizmas greičiau atgautų išeikvotą energiją, vartoti cukraus tirpalus.

Maiste esantys vitaminai ir mineralinės medžiagos

Vitaminai ir mineralinės medžiagos, nors jų organizme yra labai nedaug, lemia mūsų sveikatos būklę, savijautą, nuotaiką, išvaizdą, atsparumą ligoms.

Vitaminas A. Pataiso regėjimą, sustiprina organizmo atsparumą ligoms, skatina augimą. Kai žmogui jo trūksta ant alkūnių, pečių, kelių ir blauzdų oda darosi sausa, vėliau pradeda ragėti, tampa panaši į “ žąsies odą “. Vitaminas A kartu su D nulemia skeleto ir dantų būklę. Jo šaltinis – žuvies taukai, o jų koncentratus galima vartoti tik gydytojo patarimu.

Vitaminas E. Jis yra nepakankamai ištirtas. Žinoma, kad jis apsaugo nuo persileidimo ir gerai veikia raumenų sistemą.daugiausia jo yra kviečių daiguose ir kukurūzų sėklose, virtuose kiaušiniuose, žirneliuose ir pupelėse. Vitaminas E padidina odos elastingumą, reguliuoja lytinių hormonų veiklą, nes nutukę žmonės kartais praranda lytinį potraukį.

Vitaminas C. Yra daržovėse ir vaisiuose, bet ilgainiui jo kiekis sumažėja. Žmogus per parą turi gauti mažiausiai 30 vid. 70 daug 100 mg šio vitamino. Jo negalima vartoti per daug. Vitaminas P padeda geriau įsisavinti vitaminą C.

Apetitas

Negalime labai dažnai kartoti tą patį: “ nevalgykite kai nealkani “. Laikantis mūsų principo, dabartinei trikartinei mitybai bus padarytas galas. Taip pat baigsis praktika valgyti tarp pagrindinių valgymų ir vakare prieš miegą.

Apetitas – tai tiesioginė alkio priešingybė, įpročio ir praktikos kūrinys ir jį gali lemti daugelis aplinkybių: atėjo nustatytas valgymo laikas, maisto pavidalas, skonis arba kvapas, prieskoniai arba net vien mintis apie valgį. Apetitas būna susijęs su kankinamais jutimais skrandyje, “tuštumos“ jutimų arba bendra silpnumo būsena, gali būti net psichinis prislėgimas. Tokie simptomai paprastai būdingi nesveikam rajūno skrandžiui, ir šie jutimai praeis, jeigu šio skrandžio valdytojas keletą dienų susilaikys nuo valgio.

Žmogaus alkis, kaip ir troškulys – burnos ir gerklės pojūtis. Tikras alkis atsiranda stichiškai, tai yra netarpininkaujant kuriam nors išoriniam veiksniui, ir eina kartu su “ burnos drėkinimu”ir paprastai suvoktu noru tam tikro maisto rūšies. Visiškai teisus buvo dr. Dž. Vegeris, sakydamas, kad “apetitą sukeliančius susitraukimus skrandyje dažnai susižadina psichinė būsena, dėl jausmų įtakos“. Tokie sutrikimai be abejo padeda virškinti maistą, bet su sąlyga, kad jie tik papildo prieš tai buvusius susitraukimus dėl alkio. Pasak dr. Klončio, “skirtumą tarp tikro ir netikro alkio galima nustatyti taip: būti alkanam ir dėl to jausti malonumą – tikro alkio požymis; būti alkanam ir tada jausti diskomfortą “ – netikro apetito, netikro alkio požymis. Kai sergantis žmogus
praleidžia įprastinį valgymą, jis silpsta prieš išalkdamas. O kai sveikas žmogus praleidžia šį valgymą, jis išalksta iki to, kai pajunta silpnumą “. Kaip jau parodyta, alkis – tai būtina maisto reikmė, kylanti iš fiziologinės maisto reikmės. Kita vertus, apetitas – tai vertimasis į maistą, kuris gali būti rezultatas kai kurių įvairų išorinių faktorių, paveikiančių protą ir jausmus. Visą, kas sukelia apetitą, skatina žmogų valgyti nepriklausomai nuo to, ar tikrai reikia valgyti. Kad yra natūrali maisto reikmė, rodo tai, kad organizmui reikia maisto ir, kad kūno organai pasirengę jį priimti ir asimiliuoti. Valgymas, kai tam nėra laiko, arba kaip socialinė pareiga, arba dėl įpročio skatinti apetitą, kenkia žmogui. Maisto kiekį, kokybę, taip pat valgymo dažnumą turi reguliuoti higienos taisyklės, o ne etiketas ir patogumas.

Šiuo metu Jūs matote 52% šio straipsnio.
Matomi 4840 žodžiai iš 9248 žodžių.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA (kaina 0,87 €) ir įveskite gautą kodą į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.