Mitybos pagrindai
5 (100%) 1 vote

Mitybos pagrindai

1121314151617181

Įvadas…………………………………………………………………………………………….. 3

1 skyrius. Mitybos fiziologiniai pagrindai…………………………………………… 4

2 skyrius. Baltymai………………………………………………………………………….. 6

3 skyrius Riebalai arba lipidai…………………………………………………………….9

4 skyrius. Angliavandeniai……………………………………………………………….12

5 skyrius. Mineralinės medžiagos……………………………………………………..13

6 skyrius. Vitaminai………………………………………………………………………..15

7 skyrius Maisto medžiagų įsisavinimas……………………………………………17

7.1 Vaikų ir paauglų paros raciono kaloringumas……………………………….17

8 skyrius. Mitybos rėžimas……………………………………………………………..18

9 skyrius. Maitinimas mokykloje…………………………………………………….20

Moksleivių anketa………………………………………………………………………….23

Valgiaraštis…………………………………………………………………………………..24

Praktinės dalies diagramos ir apibendrinimai…………………………………….26

Išvados ir siūlymai…………………………………………………………………………36

Literatūros sąrašas…………………………………………………………………………37

Priedai…………………………………………………………………………………………38

ĮVADAS

Subalansuota mityba yra sveikatos pagrindas. Ji daro įtaką fizinei ir protinei žmogaus raidai, darbingumui, nuotaikai, gyvenimo trukmei. Mityba gali veikti kaip vaistas, gali būti profilaktinė daugelio ligų priemonė, bet gali sudaryti ir prielaidą neigiamam pašalinių medžiagų veikimui. Pagrindinių maisto medžiagų normos yra gana gerai ištirtos, tačiau jos priklauso nuo kintančių gyvenimo sąlygų, be to, kiekvienas žmogus yra savitas individas.

Mityba plačiąja prasme apima maisto, kaip aplinkos faktoriaus, panaudojimą organizmo statybai, nuolatiniam jo atsinaujinimui, medžiagų apykaitai ir įvairioms funkcijoms. Jeigu kokių nors maisto medžiagų trūksta ar yra per daug, jei pasikeičia jų tarpusavio santykis organizme, pakinta ir normali apykaitos eiga. Dėl to pasireiškiantys trūkumai atsiliepia organizmo funkcijoms, atsiranda patologinių reiškinių.

Šiame darbe bandysiu plačiau paaiškinti maisto medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų- fiziologinę reikšmę. Aprašysiu maisto paros normas ir jų šaltinius.Apžvelgsiu vaikų ir paauglių mitybos organizavimą mokymo įstaigose . Pateiksiu mokyklos, kurioje aš atlikau pratiką, valgiaraštį ir anketa,apie vaikų mitybą ir rėžimą ,su savo komentaru ir išvadomis.

Pastaraisiais dešimtmečiais gerokai pasikeitė darbo, mokslo ir gyvenimo sąlygos, taip pat iš dalies ir mityba. Dėl technikos, pavaduojančios fizinę žmogaus jėgą, sumažėja energijos eikvojimas, kartu ir energinių maisto medžiagų poreikis. Be to, vartojamas maistas pasidarė kaloringesnis, nes gaminama daug grynų, t.y rafinuotų, maisto produktų. Taigi dėl susidariusių gyvenimo sąlygų atsirado tam tikras žmogaus energijos eikvojimo ir mitybos disbalansas. Todėl šiuo metu mitybos klausimas tikrai yra aktualus tiek jauno, tiek pagyvenusio žmogaus gyvenime.

1. MITYBOS FIZIOLOGINIAI PAGRINDAI

Tik tinkamai maitinamas vaikas gali taisyklingai augti ir vystytis. Vaikų mityba nuolat turi rūpintis medicinos darbuotojai, auklėtojai, pedagogai ir tėvai. Vaiko organizmas vykdydamas gyvybines funkcijas ir dirbdamas įvairų darbą, sunaudoja daug šiluminės ir mechaninės energijos.Šių energijų šaltiniu yra cheminė energija, kuri pasigamina organizme nuolat oksiduojantis organinėms medžiagoms.

Vaikui tinkamiausias mišrus maistas. Su augaliniu maistu gauname daugiau angliavandenių, teikiančių energiją, vandenyje tirpstančių vitaminų, mineralinių druskų ir kt. Su gyvuliniu maistu daugiau gauname baltymų, riebalų ir juose tirpstančių vitaminų, mineralinių medžiagų. Juo labiau maisto racionas-moksliškai pagrįstas maisto davinys- atitinkantis organizmo poreikius, tuo vaikas bus atsparesnis nepalankiems aplinkos veiksniams.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena).

Mityba- vienas svarbiausių gyvensenos veiksnių, turinčių įtakos sveikatai. Teisinga mityba būtina nuo pirmųjų gyvenimo dienų. Akivaizdu, kad netinkama, neteisinga mityba daro įtaką įvairių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių, išsivystymui ir vis labiau pripažįstama šių ligų tradiciniu rizikos faktoriumi.

Sveikai maitintis- tai laikytis pagrindinių sveikos mitybos principų: nuovokumo, įvairumo, subalansuotumo ir visada prisimintu, kad būtina valgyti kuo įvairesnį maistą, išlaikyti normalų kūno svorį, pasirinkti maistą, turintį mažiau riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio, valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų, vartoti kuo mažiau cukraus ir saldumynų, kuo mažiau valgomosios druskos.

Svarbiausias maitinimosi tikslas yra patenkinti
medžiagų apykaitos poreikius maisto medžiagomis. Tačiau šiuolaikinis mokslas įrodė, kad maistinės medžiagos- tai ne tik baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai bei mineralinės medžiagos. Maistinės medžiagos suteikia maistui skonį, aromatą, veikia virškinimą bei atlieka daugelį kitų labai svarbių funkcijų organizme. Šiuolaikinio žmogaus racione beveik nebeliko natūralaus maisto, nes tik natūraliai gamtoje užaugęs maistas- daržovės, uogos, vaisiai- natūralūs. Augalinių kultūrų ar gyvulinės kilmės produktų auginimas- tai jau technologija. Žmogaus pagamintas maistas- perdirbtas maistas.

Visos maisto medžiagos pasižymi tam tikru biologiniu aktyvumu. Be to maiste yra grupė medžiagų, kurios, patekusios į organizmą, sukelia fiziologinį efektą. Vienos iš tokių medžiagų- tai skaidulinės medžiagos, vitaminai ir mineralinės medžiagos. Jų trūkumas ir sveikame organizme gali sukelti funkcinės veiklos sutrikimus.atlikti tyrimai parodė, kad Lietuvos gyventojai vartoja per daug riebalų, ypač gyvūninių, per mažai daržovių ir vaisių, jų paros maisto racione trūksta skaidulinių medžiagų, kalcio ir natrio perteklius.

Tiriant maisto produktų suvartojimo pasiskirstymą pastebėta, kad gyventojų mityba nėra tinkama, sveika, be to, analizuojant gyventojų nuostatą sveikai maitintis, pastebėta, kad ligų profilaktiką, kaip pagrindinį maisto produktų pasirinkimo kriterijų, nurodė tik apie 10 proc. apklaustųjų. Dažniau ligų profilaktikai skirtus produktus pasirenka vyresnio amžiaus žmonės.

Šiandien jau nemažai kalbama apie funkcinį maistą, atliekantį tam tikrą funkciją, nes pakito maitinimosi įgūdžiai, atsirado naujų technologijų bei pusfabrikačių ir „greito“ maisto patiekalų, vis mažiau laiko skiriama maisto gaminimui namuose. Daugelyje pasaulio šalių vartotojai renkasi maistą dėl jo saugumo ir maistinės vertės, o ne dėl kainos. Deja, kaip rodo Lietuvoje atlikti faktiškos mitybos tyrimai, 67 proc. gyventojų maisto produktų pasirinkimą lemia jų kaina.

Maistas gali būti praturtintas įvairiais komponentais- vitaminais, mineralais, aminorūgštimis, polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, maisto skaidulomis. Toks maistas skiriesi nuo įprastinio maisto savo biologine verte, bet išlieka tradicinio maisto forma. Tai funkcinis maistas, arba maistas specialioms organizmo reikmėms. Tai toks maistas, kuris gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Toks maistas veikia vieną ar daugiau organizmo gyvybinių funkcijų tam tikru būdu sukuria teigiamą efektą fiziologinėms funkcijoms dėl ingridientų, kurie pagerina sveikatą.

Produktas, prieš jį pažymint kaip funkcinį, turi turėti šias savybes: būti maistu( ne milteliais, ne tabletėmis ar kapsulėmis), gautu iš natūralių ingridientų, jis gali būti vartojamas kaip sudėtinė paros maisto raciono dalis, jis atlieka specifinę funkciją medžiagų apykaitoje ir padeda reguliuoti biologinius procesus- tai yra apsauginius mechanizmus, atsistatymą po ligų.

Maisto produktas gali tapti funkciniu, panaudojus vieną iš penkių metodų; pašalinus žalingą komponentą(pvz., sukeliantį alergiją baltymą), padidinus maisto natūralaus komponento kiekį, papildant komponentais, kurių maiste natūraliai nėra, bet pasižyminčiais naudingomis savybėmis, komponentu, turinčiu gydomųjų savybių(cikorijos inulinu), pagerinant maisto medžiagų įsisavinimą arba modifikuojant maisto komponentus, kurių naudingasis efektas yra žinomas.

Tokio maisto reikėtų valgyti daugiau, kadangi žmonės daug vartoja išgryninto maisto ir visiškai nepagalvoja, kad maistinės skaidulos organizmui labai svarbios. Jos gali mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, mažinti puvimo procesus žarnyne, aktyvinti žarnyno veiklą. Tokio maisto pavyzdys- duona su grūdais, sėlenomis, su džiovintais vaisiais, saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis ir pan.

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairių maisto medžiagų. Deja, viename produkte tokio medžiagų kiekio nesurasime, todėl reikia rinktis įvairius produktus. Tačiau dažnai maitinamės neįvairiai, nevisaverčiu, neužtikrinančiu biologiškai aktyvių maisto poreikio, maistu. (Dr. Bartkevičiūtė R. Respublikinis mitybos centras).

2. BALTYMAI

Baltymai yra ląstelių ir audinių struktūros pagrindas. Su baltymais susijusios visos gyvybinės funkcijos: medžiagų apykaita, kontraktilumas, gebėjimas augti, daugintis ir aukščiausia materijos judėjimo forma- mąstymas.

Prisijungdami daug vandens molekulių, baltymai sudaro tokias koloidines struktūras, būdingas mūsų kūnui. Baltymai yra stambiamolekuliniai organiniai junginiai, susidarę iš aminorūrščių. Be struktūrinių baltymų, prie baltyminių medžiagų priskiriami fermentai – svarbiausi organizme vykstančių biocheminių reakcijų aktyvatoriai. Juos galima vadinti biologiniais katalizatoriais. Baltymai yra ir kai kurie hormonai – jautrūs apykaitos procesų reguliatoriai, nukleoproteidai- baltymų sintezės reguliatoriai organizme ir, matyt, paveldimų savybių neįėjai.

Fermentai turi nuostabų gebėjimą dešimtis ir šimtus tūkstančių kartų pagerinti tam tikras reakcijas. Ypatingi fermentai išskiria žmogaus virškinamąjąme trakte ir padeda baltymams susiskaidyti į atskiras aminorūgštis. Pepsinas išskiria skrandyje, tripsinas ir chimotripsinas- kasoje, peptidazės- žarnyne. Seilėse
fermentai- amilazės- krakmolą suskaido į cukrų; kasos fermentai- lipazės- kartu su tulžimi suskaido riebalus iki riebiųjų rūgščių ir glicerino. Taigi, visi fermentai dalyvauja vienos ar kitos grupės reakcijoje.

Pagal cheminę sandarą fermentai yra paprastieji arba sudėtingieji. Paprastieji fermentai yra baltymai, kurie dėl ypatingo aminorūgščių išsidėstymo geba katalizuoti chemines reakcijas. Į sudėtingųjų fermentų sudėtį be baltymų, įeina vitaminų dariniai, angliavandeniai.

Nors baltymai sudaro 1/5 žmogaus kūno ir mažne 2/3 jo kietų atlaikų, organizme yra tik nedideli baltymų rezervai. Vienintelis baltymų susidarymo organizme šaltinis- maisto baltymų aminorūgštys. Todėl baltymai yra niekuo nepakeičiami kasdieninėje įvairaus amžiaus žmonių mityboje.(Pokrovskis A. Sveika mityba).

JEIGU MAISTE MAŽAI BALTYMŲ

Ilgą laiką trūkstant baltymų, greitai sutrinka sveikata. Baltymų stygių ypač greitai pajunta augantis vaiko organizmas. Jis visiškai neauga; pastebima ištižimas, liesėjimas, tinimas, viduriavimas, odos uždegimas, mažakraujystė, sunkūs kepenų ir kasos funkcijų sutrikimai, sumažėjęs organizmo atsparumas infekcinėms ligoms- tai toli gražu ne visas sąrašas padarinių, atsiradusių dėl baltymų nepakankamumo. Neretai būna ir taip, kad žmogus miršta.

Suaugusių sveikų žmonių organizme yra pastovus azoto kiekis; augančiam vaikų organizmui būdinga kaupti baltymines medžiagas, todėl su maistu pasisavinama daugiau azoto, negu išskiria su irimo produktais, arba azoto balansas yra teigiamas. Vadinasi, teigiamas azoto balansas vaiko ir jaunuolio organizme yra sveikatos požymis.

Neigiamas azoto balansas dažniausiai būna tiems, kurie su maistu gauna per mažai baltymų. Tokiai būklei būdinga tai, kad suyra organizme esantys baltymai ir jis išsenka. Ilgai trunkantis neigiamas azoto balansas yra grėslus sveikatos sutrikimo požymis.

KIEK REIKIA BALTYMŲ

Minimali baltymų norma suaugusiam žmogui yra tik 50-100 g per dieną. Nors iš tikrųjų žmogaus baltymų poreikį lemia jo atsinaujinimo procesų organizmo audiniuose intensyvumas, ir tai priklauso tiek nuo individualių organizmo savybių, lyties, amžiaus, ūgio, tiek ir nuo žmogaus darbinio pobūdžio. Optimalus baltymų kiekis maiste turi būti toks, kad ne tik išsilaikytų pastovus azoto kiekis, bet ir būtų garantuotas organizmo atsparumas infekcijos ir kitiems žalingiems aplinkos faktoriams, išsaugota sveikata ir padidėtų žmogaus darbingumas.

Jeigu žmogus nedirba intensyvaus fizinio darbo, su maistu jis vidutiniškai turi gauti maždaug 1,1-1,3 g baltymų skaičiuojant vienam kilogramui kūno masės.

Pastaruoju metu mokslininkai įrodė, jog įvairių baltymų rūšių maistingumas priklauso nuo amino rūgščių. Gamtiniuose baltymuose surasta apie 20, iš jų 8 žmogaus organizmui yra būtinos. Nepakeičiamųjų amino rūgščių organizmas nesintetina, todėl būtinai tam tikrą jų kiekį turi gauti su maistu. Neesant maiste kurios nors iš 8 nepakeičiamųjų amino rūgščių, rimtai sutrinka, ypač tai skaudžiai junta jaunas augantis organizmas.

Gyvuliniai baltymai ne tik gerai pasisavinami, bet ir padeda geriau pasisavinti augalinius baltymus ir taip subalansuoti maisto amino rūgščių sudėtį. Gyvuliniai riebalai yra vertingesni, nes juose esančios amino rūgštys artimesnės amino rūgštims, iš kurių gaminasi žmogaus organizmo baltymai. Kadangi gyvuliniai baltymai vertingesni ir gerai įsisavinami, jų vaikų ir paauglių maiste turi būti 60% nustatytos fiziologinės baltymų normos.

Vaiko organizmas normaliai augti ir vystytis gali tik tuomet, kai jis gauna ne tik pakankamai, bet ir pilnaverčių pagal amino rūgščių sudėtį baltymų.

Palankesnės sąlygos vaikus maitinti baltymais susidaro, kai jie gauna baltymų tiek, kiek reikalauja organizmas. Patekęs į organizmą tiks kiekis baltymų per nervų sistemą stimuliuoja medžiagų apykaitą, padidina organizmo atsparumą infekcijoms, pagerina protinę veiklą. Vaikams iki 3 metų reikia būtinai 4 g baltymų 1 kg kūno masės, 7-8 metų – 3- 3,5 g, o vyresniems – 2- 3 g/kg kūno masės. Priklausomai nuo vaikų amžiaus ir paauglių organizmui per parą vidutiniškai reikia 25- 106 g baltymų .

Vaikams ir paaugliams, kurie turi didesnį krūvį, reikia padidinti baltymų paros normą: 10-12 metų vaikams- iki 116-120 g, 14-18 metų- iki 132-140 g. Po ligų, kuriomis sergant būna aukšta temperatūra, organizmui reikia gerokai daugiau baltymų. Tačiau įprastomis normaliomis sąlygomis baltymų kiekio vaikų paros racione padidinti nerekomenduojama.(Antropova M. Vaiku ir paauglių higiena).

.Amino rūgščių poreikio tenkinimo požiūriu naudinga įvairius miltinius patiekalus gaminti su varške- varškėčius, vištinukus, miltinius patiekalus su mėsa- koldūnus, pyragėlius su mėsa ir kt. Mažiau naudinga, į tešlos pyragėlius dėti ryžių, kitų kruopų, kopūstų ar kitus įdarus. Racionuose reikia apskaičiuoti ne tik bendrą baltymų kiekį.

Iš maisto produktų baltymų, manoma, vertingiausi tie baltymai, kuriuos gyvūno organizmas paruošia savo palikuonims maitinti. Todėl šiuo atžvilgiu, ypač vaikams, vertingiausi būtų pieno ir kiaušinio baltymai. Mėsos baltymai laikomi mažiau vertingais. Ateityje, galimas dalykas, žmogaus mitybai bus vartojami atitinkamai paruošti lapų ir žolės baltymai. Taip pat žmogaus mitybai
vartoti mielių baltymus. Dėl greito dauginimosi mielės būtų pigus baltymų šaltinis, tik blogai tai, kad jose yra daug nukleino rūgščių (iki 10 % ), kurių perteklius žmogui kenksmingas.( 1 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama baltymų norma per parą“).

KĄ DARYTI, KAD GAUTUME PAKANKAMAI BALTYMŲ?

Neužmirškime, kad baltymai yra labai vertinga, absoliučiai nepakeičiama maisto dalis. Kad ir kaip keistume savo racioną, niekada nemažinkite organizmui būtino baltymų kiekio.

Prisiminkime, jog organizmui reikia vidutiniškai per parą apie 100 g baltymų, pusė iš jų turi būti gyvuliniai.

Stenkimės, valgydami derinti mažiau vertingus augalinius baltymus (duona, kukurūzai, košės) su gyvuliniais baltymais (pianas, varškė, sūris, mėsa, žuvis, kiaušiniai). Baltymų vertė priklauso nuo juose esamų nepakeičiamų amino rūgščių.

Derinkime produktus, kurie padeda geriau pasisavinti baltymus: pieno ir mėsos produktus su grūdiniais ir kruopomis, taip pat pieno ir kruopų patiekalus, miltinius valgius su mėsa. Pagal galimybes įvairinkime savo maistą, protingai derinkime turinčius daug baltymų produktus.

3. RIEBALAI ARBA LIPIDAI

Lipidai įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių ir jų dalių sudėtį ir jų būtinai reikia gauti su maistu. Žmogui riebalų reikia ne tik dėl to, kad jie geras energijos šaltinis. Su riebaliniais komponentais žmogus gauna esminių riebiųjų rūgščių, kurių organizmas nesugeba pasigaminti. Su riebalais gauname juose tirpstančių vitaminų. Jie yra būtinas kai kurių biologiškai veiklių medžiagų organizme šaltinis.(Mikalauskaitė D. Mityba).

Riebalai yra energetinė medžiaga. Trūkstant riebalų, reikia padidinti angliavandenių, tuo pačiu ir maisto kiekį, o dėl to perkraunami virškinimo organai ir blogai įsisavinamas maistas.

Riebalai padidina maisto kaloringumą, todėl galima sumažinti jo kiekį.

Riebalai pagerina maisto skonį, nuo jų atsiranda sotumo jausmas, organizme suirsta mažiau baltymų. Kai kurios riebalų rūšys – lipoidai, kurių sudėtyje yra fosforo, svarbūs nervų sistemos veiklai. Vertingesni (ypač vaikams) yra pieno riebalai, esantys piene ir jo produktuose: svieste, grietinėje. Vaiko organizmui taip pat svarbūs kiaušinio trynyje esantys ir turintys kai kurių vitaminų baltymai. Į vaikų maistą nerekomenduojama dėti kietųjų riebalų – jautienos ir ypač avienos lajaus.(Pokrovskis A. Sveika mityba).

Fiziologinę riebalų paros normą (26-106 g), nustatytą įvairaus amžiaus vaikams, daugiausia turi sudaryti pieno riebalai. Kai maiste riebalų per daug ar jų labai trūksta, vaiko organizmas blogiau auga, vystosi ir blogiau funkcionuoja. Kai vaikas valgo per daug riebaus maisto ir nutunka, sumažėja jo organizmo atsparumas ir labai sutrinka medžiagų apykaita.

Maistinę riebalų vertę pirmiausiai lemia didelis jų kaloringumas. Savo energetine verte riebalams negali prilygti nė viena produktas, o ir daugelio kitų produktų energetinė vertė priklauso nuo to, kiek juose yra riebalų.(1 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama riebalų norma per parą“).

NATŪRALIUOSE RIEBALUOSE TIRPSTANTYS VITAMINAI. Be cholino, kartu su riebalais organizmas gauna svarbiausių riebaluose tirpstančių vitaminų, iš jų regėjimui svarbų vitaminą A, rachito vystymąsi stabdantį vitaminą D, prie normalaus lytinių liaukų funkcionuojantį vitaminą E.

Vitaminų A ir D daug žuvų ir jūros gyvūnų kepenų riebaluose. Vitamino E gerokai daugiau – aliejuose. Šis vitaminas atlieka apsauginį vaidmenį, kad aliejaus polinesočiosios rūgštys taip greitai neoksiduotų su oro deguonimi. K vitaminas skatina kaulų formavimąsi ir kraujo krešėjimą. Riebalai padeda organizmui pasisavinti ir karotinoidus – augalų sintetinamus pigmentus, nudažančius vaisius bei daržoves žalia, raudona ar oranžine spalva ir padedančius organizmui kovoti su ligomis. Kad organizmas pasisavintų šiuos gyvybiškai svarbius vitaminus ir medžiagas, kasdien reikia suvartoti mažiausiai 30 g riebalų (ypač aliejaus).

Jeigu sutrinka riebalų virškinimas ir organizmas juos blogai pasisavina, jis negauna ir riebaluose tirpstančių vitaminų, nors maiste jų būna pakankamai. Dėl to gali atsirasti hipovitaminozės požymių. Taigi ir virškinimo procese riebalai atlieka vitaminų nešėjų vaidmenį.

RIEBALAI MAITINA SMEGENIS. Riebaluose esančios linolo rūgšties (omega – 6) yra visose ląstelių membranose, bet ypač daug akių ir smegenų audiniuose. O nuo membranos struktūros priklauso normali akių ir smegenų veikla. Mokslininkai, ištyrę kūdikių, negaunančių linolino rūgšties su maisteliu, smegenų bei kraujo ląstelių membranas nustatė, kad jose šios rūgšties irgi nebuvo. Kito tyrimo metu paaiškėjo, kad 10 mėnesių vaikai, maitinami mišinėliais su šia rūgštimi, geriau atlikdavo užduotis negu jos negaunantieji. Naujosios Zelandijos mokslininkai teigia, kad krūtimi maitinti vaikai, kurie su motinos pienu gaudavo pakankamai linolino rūgšties, visose klasėse geriau mokydavosi.

Anot mokslininkų, dėl vaikų mokymosi sunkumų (pvz., skaitymo ir dėmesio sutrikimų) gali būti kaltas šios rūgšties stygius kraujyje. Vaikui duodant šios rūgšties papildomai (valgant daugiau jos turinčių produktų – saulėgrąžų aliejaus), šiuos sutrikimus galima pataisyti.

RIEBALŲ REIKIA SVEIKAI ŠIRDŽIAI.Tikitės apsaugoti savo širdį vartodami kuo
mažiau riebalų? Be reikalo. Svarbu ne riebalų kiekis, o kokybė. Jei maiste bus per daug sočiųjų riebalų rūgščių, t.y. gyvulinių riebalų, kepenys gamins daugiau cholesterolio, kurio perteklius kaupiasi sienelėse, siaurina jų spindį arba visai jas užkemša. Taigi didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau norint šių ligų išvengti, nebūtina visiškai jų atsisakyti riebalų. Pakaks pakeisti gyvulinius riebalus aliejais, kuriuose gausu “omega- 3” ir mononesočųjų riebalų rūgščių. Taip sumažinsime “blogųjų” ir padidinsime “gerųjų” medžiagų.

Norint tai subalansuoti reikia: valgyti vieną du kartus per savaitę riebios žuvies ir sumažės rizika gauti širdies smūgį. Reikia nepamiršti ir vaisių bei daržovių salotų, pagardintų aliejumi.

RIEBALAI STIPRINA IMUNINĘ SISITEMĄ

Italijos Modenos universiteto mokslininkai atliko tokį tyrimą: vaikams, kurie nuolat sirgo peršalimo ligomis, davė papildomai “omega- 3” ir “omega-6” rūgščių. Mažieji ėmė taisytis. Tuo tarpu, kuriems davė placebo (alyvuogių aliejaus), savijauta nepakito. Didžiosios Britanijos mokslininkai teigia, kad”omega- 3” rūgštys slopina reumatinio artrito, žvynelinės, astmos ir klubinės žarnos uždegimo (Krono ligos) simptomus.

KAS YRA “GERIEJI” RIEBALAI, “Omega – 3” riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje, pvz., skumbrėje, lašišoje, sardinėse, upėtakyje (stengtis vieną du kartus per savaitę valgyti žuvies), žuvies taukuose, mėsoje, subproduktuose, kiaušiniuose, rapsų, sojos ir riešutų aliejuose, sėmenyse, moliūgo sėklose, riešutuose, sojos pupelėse ir šviežiose daržovėse.

4. ANGLIAVANDENIAI

Per dieną žmogus angliavandenių suvartoja daug daugiau negu kitų maisto medžiagų. Tačiau jų organizme palyginti mažai. Tai natūralu, nes svarbiausia funkcija, kurią atlieka maisto angliavandeniai,- organizmo aprūpinimas energija

Jie organizme lengvai ir visiškai oksiduojasi. Kai maiste yra pakankamai angliavandenių, kūdikio organizmas energetinius poreikius pirmiausiai naudodamas juos. Organizmui ypač reikia angliavandenių, dirbant raumenims. Jie būtini kūno, širdies raumenų darbui, taip pat normaliai centrinės nervų sistemos funkciniai būklei ir protinei veiklai.(Pokrovskis A. Sveika mityba).

Priklausomai nuo amžiaus angliavandenių paros norma yra 113- 422 gramai.

Numatyta angliavandenių normą turi sudaryti 60 g gryno cukraus ir 25- 30- 40 g (atsižvelgiant į amžių) konditerijos gaminių. Vartojant per daug saldumynų, susilpnėja skrandžio liaukų sekrecija ir pablogėja apetitas. Tuomet vaikai kitą maistą blogai valgo, ir organizmas gauna mažiau būtinų maisto medžiagų. Dėl to gali sutrikti augimas ir organizmo vystymasis. Todėl vaikams negalima duoti daug cukraus ir saldumynų.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena).(1 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama angliavandenių norma per parą, Andriulaitis E., Grinienė E., Černiauskienė M., Moksleivio fiziologija ir higiena).

Apskritai angliavandenių reikšmė žmogaus mitybai gana įvairi:

1. tai yra pagrindinis ir lengviausiai prieinamas energijos šaltinis; jie kompensuoja apie 50-70 proc., o kartais ir daugiau eikvojamos energijos;

2. angliavandeniai oksiduojami organizme iki anglies dioksido ir vandens, o šie apykaitos produktai lengvai pašalinami;

3. angliavandeniai, tiksliau – gliukozė, yra pagrindinis centrinės nervų sistemos energijos šaltinis;

4. jie taupo organizmo baltymus ir riebalus;

5. jie gali virsti riebalais;

6. angliavandeniai pasižymi antiketoniniu veikimu;

7. daro įtaką organizmo vandens ir mineralinių druskų apykaitai mažindami pastarųjų išsiskyrimą

8. nevirškinami angliavandeniai svarbūs žarnyno peristaltikai ir medžiagų apykaitai

9. angliavandeniai yra pigus, ilgai negendančio maisto šaltinis.

Seniai žinoma, kad angliavandenių, riebalų ir baltymų žmogus turi gauti tam tikru santykiu, tačiau šių medžiagų apykaitos tarpusavio ryšys organizme toli gražu dar nėra galutinai nustatytas. Žinome, kad angliavandenių perteklius organizme virsta riebalais, kaupiamais kaip riebalinis audinys.(Mikalauskaitė D. Mityba).

Gliukozės koncentracijos pastovumas organizmo skysčiuose priklauso nuo baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitos tarpusavio ryšio ir santykio. Gliukozė organizme gaminama ir amino rūgšties alanino, kurio pagausėja kepenyse dirbant fizinį darbą, baltymų poreikis padidėja dėl to, jog jie intensyviai įsijungia į angliavandenių apykaitą, t.y. daugiau gaminama gliukozės ir amino rūgščių. Gaunamų su maistu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis 1:1:4 kinta, atsižvelgiant į veikiančias organizmą sąlygas( amžių, atliekamo fizinio darbo pobūdį).(Pokrovskis A. Sveika mityba).

5.MINERALINĖS MEDŽIAGOS

Mineralinės medžiagos – būtinos maisto dalys. Trūkstant jų maiste, galima susirgti įvairiomis ligomis. Kiek žmogui reikia mineralinių medžiagų, priklauso nuo to, kiek jų pašalinama iš organizmo.Daugiausia jų pašalinama su šlapimu, prakaitu pro virškinamąjį traktą. Organizme mineralinių druskų tarpusavio santykis yra pastovus. Pagal tai, kiek organizme yra mineralinių druskų, jas priimta skirstyti į makroelementus ir mikroelementus. Prie makroelementų, kurių kiekis audiniuose išreiškiamas procentais ir procento dešimtimis dalių, priskiriamas
fosforas, kalis, natris, magnis, chloras ir kt. Mikroelementams, esantiems audiniuose ir turintiems mažiau negu 0,01 procento priklauso varis, cinkas, kobaltas, manganas, jodas, fluoras. Geležis užima tarpinę padėtį.

Organizmo mineralines medžiagas galima suskirstyti į grupes. Vieną grupę sudaro mineralinės medžiagos kaip struktūrinis elementas, t.y. įeinančios į kaulų, dantų, odos ir plaukų sudėtį,- tai kalcis, fosforas, magnis siera ir fluoras. Tačiau mineralinės medžiagos organizme atlieka ir kitas labai svarbias funkcijas. Antra grupę sudaro mineralinės medžiagos, įeinančios į sudėtį junginių, biologiškai svarbių ląstelių ir audinių procesams, – tai geležis, varis, kobaltas, jodas, cinkas. Trečią grupę sudaro elektrolitai- natris,kalis ir chloras, reikšmingi elektrolitų ir vandens apykaitai, vidinės terpės pH reguliavimui ir kt. Kitai grupei priskiriamos mineralinės medžiagos, pasižyminčios įvairiu ar negalutinai nustatytu veikimu,- selenas, manganas, chromas.

Kad vaiko organizmas normaliai augtų ir vystytųsi, jam reikia natrio, kalcio, kalio magnio, fosforo, geležies ir daug kitu medžiagų. Kai fizinis krūvis yra didesnis, mineralinių medžiagų paros normas rekomenduojama padidinti: fosforo- iki 3000 mg (11- 18 metų jaunuoliams), geležies- iki 25 mg (14- 18 metų jaunuoliams).

Mineralinių druskų yra maisto produktuose, todėl, racionaliai maitinantis, papildomai jų skirti nereikia. Iš mineralinių druskų į maistą,ypač augalinį, reikia pridėti tik natrio chlorido (valgomosios druskos), nes augaluose jo yra mažai. Vaikams ir paaugliams kasdien reikia vidutiniškai 8- 10 g valgomosios druskos. Kalcio ir fosforo druskos yra svarbiausia kaulinio audinio sudėtinė dalis ir labai svarbios centrinės nervų sistemos veiklai.

Kai vaiko organizme trūksta kalcio ir fosforo druskų bei vitamino D, sutrinka kaulinio audinio vystymasis ir sulėtėja augimas. Mažiems vaikams tai pasireiškia sunkia liga- rachitu. Be to, fosforas yra baltyminių ir riebalinių junginių sudėtinė dalis, jo yra nervų sistemos ir kitų svarbių organų ląstelėse. Kai vaikų maiste yra pakankamai fluoro, kalcio pusiausvyra yra geresnė ir geriau įsisavinamas kalcis bei fosforas. Jeigu daug 2-17 metų vaikų serga kariesu ir jų maiste mažai yra baltymų, riebalų, kalcio, fosforo, taip pat vitaminų B1 ir C, maistas dirbtinai fluoruojamas – į skystus patiekalus pridedama kiekvienam vaikui po 2 mg natrio fluorido per parą.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena).

Nuo mangano ir vario kiekio vaikų maisto racione priklauso kraujo vaizdas. Pagrindiniai mangano, vario, nikelio šaltiniai yra augaliniai, o molibdeno ir cinko- gyvuliniai produktai. Palyginus su rudens racionais, kai vartojama daug augalinių produktų, pavasario racionuose magnio kiekis sumažėja. Nustatyta, kad pavasarį, paros racione esant mažiau mikroelemento mangano, vaikams sumažėja hemoglobino, eritrocitų, spalvinis indeksas ir padaugėja retikulocitų.

Vaikus ir paauglius maitinant įvairiai, duodant pakankamai pieno ir jo produktų, vaisių, daržovių, augantis organizmas gauna pakankamai mineralinių druskų reikalingu santykiu.(2 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama pagrindinių mineralinių medžiagų norma per parą“).

6. VITAMINAI

Vitaminai- tai organiniai junginiai, būtinai reikalingi gyvybiniams procesams. Jie- nei energinė, nei statybinė medžiaga.žmogaus organizmas beveik nesugeba pasigaminti vitaminų, juos reikia gauti su maistu. Vitaminų reikia labai nedaug, jų normos skaičiuojamos miligramais. Jie organizme vartojami fermentų sintezei ir dalyvauja medžiagų apykaitoje palaikydami normalias organizmo funkcijas. Tai biologiškai veiklios medžiagos.Kai maiste trūksta vitaminų, susergama sunkiomis ligomis (hipovitaminozė ir hipervitaminozė).(Mikalauskaitė D., Mityba).

Daug mineralinių druskų ir vitaminų yra daržovėse, vaisiuose ir uogose. Tačiau produktus kulinariškai apdorojant, jų vertingų savybių gerokai sumažėja. Todėl vaikams reikia duoti daugiau žalių daržovių bei uogų ir praturtinti vitaminais gatavus patiekalus, pridedant į juos šviežių sulčių ir žalumynų.

Padidėjus protiniam ir fiziniam krūviui, organizmui reikia gerokai daugiau vitaminų, ypač žiemą ir pavasarį: 10-13 metų vaikams- vitamino C- 130 mg, B- iki 3,4 mg, B2- iki 3,9 mg, B6- iki 3,5 mg, PP- iki 20 mg, E- papildomai į racioną 25-50 mg; 14-18 metų: C- iki 160 mg, B1- iki 4,4 mg, B2 ir B6- iki4,0 mg, PP- iki 25 mg, E papildomai į racioną 50-100 mg.

Klimatiniuose rajonuose, kur ypač aukšta temperatūra, vasarą visiems mokiniams vitamino C dozę reikia padidinti iki 120-150 mg, nes tuo metu vaikai labai prakaituoja. Per parą netenkama maždaug 2 l skysčio. Su prakaitu išsiskiria daugiau kaip 11-14 mg vitamino C.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena)

Apskritai, kai esti organizmui nepalankios sąlygos, vitaminų poreikis didėja. Kriterijai, kuriais remiantis galima spręsti apie vitaminų trūkumą,- tai kai kurių vitaminų koncentracija kraujo plazmoje, kraujyje, forminiuose elementuose. Gryni vitaminai, ypač didesnėmis dozėmis, veikia kaip vaistai.(3 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama vitaminų dozė per parą“).

Šiuo metu Jūs matote 51% šio straipsnio.
Matomi 4431 žodžiai iš 8768 žodžių.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA (kaina 0,87 €) ir įveskite gautą kodą į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.