Mitybos problemos mityba ir sveika gyvensena
5 (100%) 1 vote

Mitybos problemos mityba ir sveika gyvensena

TURINYS

Įvadas 3

Mitybos principai vyresnio ir senyvo amžiaus žmonėms 4

Sveika gyvensena ir antioksidantai saugo nuo ligų 5

Laisvieji radikalai ir antioksidantai 6

Naturalūs organizmo ciklai. Maisto medžiagos, jų pasisąvinimas 8

Vaikų ir paauglių mityba, fizinis aktyvumas 8

Vegetarinė mityba 10

Vegetarizmas ir nėštumas 11

Sportininko mityba 11

Sveikas maistas 14

Produktų derinimo esmė 15

Energijos ir augimo šaltinis 15

Rūgščių ir šarmų balansas 16

Individuali mityba 16

Šeši svarbiausi maisto komponentai 17

Mityba, sveikata ir ilgaamžiškumas 18

Dietinė mityba 19

Genetiškai modifikuoto maisto problema 20

Mūsų šeimos mityba 22

Ką valgė lietuviai? 23

Išvados 26

Naudota literatūra: 27

Priedai 28

Ar nekenksmingos populiariosios liesinamosios dietos? 28

Sveikos mitybos piramidė 30

Ilgaamžiškumo paslaptis – sveika gyvensena 32

Įvadas

Žmogus – didžiausia gyvenimo vertybė. Nesirūpinti savimi ir savo sveikata negalima. Kiekvienas privalo išmokti rūpintis savo ir kitų sveikata, pažinti save, padėti sau ir kitiems, mąstyti. Mokytis įsiklausyti į savo dvasios ir kūno pasaulį. Gebėti išsiugdyti jausmus, valią, įveikti neigiamus aplinkos poveikius, kurių šiandien daug. Vadovautis gamtos dėsniais, natūraliais gamtos principais. Sveikos gyvensenos principų įdiegimas turi prasidėti vaikui dar negimus, kūdikystėje, vaikystėje ir kitais amžiaus tarpsniais turi vykti iki gilios senatvės, nes ne tada reikia ieškoti išeities, kai liga suriečia ir prikausto prie lovos. Reikia neleisti sau prie šito prieiti – susirgti, o būti sveikam, veikliam, darbingam, laimingam visą gyvenimą.

Žmogus – sudėtinga bioenergetinė sistema, turinti didžiulius rezervus – „savireguliuojanti, atkurianti ir save galinti net patobulinti sistema“ – sakė I. Pavlovas, todėl viltį, siekius reikia turėti kiekvienam ir nenuleisti rankų. Siekti harmonijos ir sveikatos – dora, gerumu, meile, atgaila, tolerancija, nuoširdumu, pykčio nelaikymu savyje, vidine energija, saiku, minties valdymu, įsivaizdavimu gero, įsijautimu.

Mūsų pareiga rūpintis ląstelių, organų ir organų sistemų darbingumu, smulkiųjų ir kitų kraujo indų, odos sveikumu, vidaus sekrecijos liaukų ir imuninės sistemos darna. Pakeiskime blogą mintį gera, būkime geranoriški, gyvenkime džiaugdamiesi šia diena, sveikinkimės, šypsokimės, linkėkime vieni kitiems gero, ramybės, stiprybės, saugos, darnos ir sveikatos. Dažniau išmokime atsipalaiduoti.

Žmogaus tobulėjimo, jo asmenybės, individualybės kūrimo procesas apima daugelį veiksnių: aplinką, išsimokslinimą, dvasinį pradą, mitybą, judėjimą, kvėpavimą, grūdinimą ir kt. Pagrindinės gyvenimo tiesos – meilė Visatai, Gamtai, žmonėms ir pačiam sau, noras aukotis, gyventi dorai – štai tie ramsčiai, kurie padės įveikti pasaulį užvaldžiusias negeroves.

Taigi tik natūralus, saulės energijos prisotintas maistas, gali sukurti kūribingą, veiklų, darbingą, kritiškai mąstantį žmogų, gebantį išspręsti visas gyvenimo problemas, surasti išeitį iš bet kokios gyvenimo situacijos – intelektualų žmogų, harmoningą ir sveiką.

Į pirmą vietą iškeliamos dvasinės vertybės – meilė, gerumas, dora, kantrybė, kuklumas, pasiaukojimas kitiems, sveikata. To reikia mokyti vaikus iš mažens. Juk žmogus – gamtos dalis ir turi ji gyventi pagal gamtos dėsnius. Aktualiausia šiandiena – išugdyti žmogų, gebantį gyventi pagal gamtos dėsnius, mokantį pažinti save ir kitus, suvokti savo individualumą.

„Sveikata – ne privatus, asmeninis tik tavo reikalas, o reikšminga tautos kultūros dalis, viena iš esminių žmogaus būties vertybių“ (Vydūnas ). Turi būti atgaivintos Vydūno idėjos, jo mintys apie sveikatą. Jis norėjo matyti lietuvius taurius ir sveikus.

Mitybos principai vyresnio ir senyvo amžiaus žmonėms

Angliavandeniai sudaro vyresnio amžiaus žmonių mitybos pagrindą. Jiems reikia valgyti daugiau kruopų, dribsnių, makaronų, duonos, vaisių ir daržovių. Cukraus kiekį būtinai reikia riboti iki 50 g. per parą (iki 5 arbatinių šaukštelių).

Baltymų organizmas turi gauti 50 – 60 g. per dieną. Jis neturi būti mažinamas. Pagrindinis baltymų šaltinis – gyvulinės kilmės maistas, žuvis, pupos, žirniai.

Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. visų kalorijų. Dažniau reikėtų pasirinkti riebalus, kuriuose mažai cholesterolio, t. y. augalinės kilmės. Per dieną rekomenduojama: moterims – 70 g riebalų

vyrams – iki 80g riebalų

Maistinių skaidulų per parą rekomenduojama apie 20 g.

Jos būtinos senyvo amžiaus žmonėms. Skaidulų šaltinis – daržovės, vaisiai, kruopos, dribsniai, duona. Skaidulos būtinos vidurių užkietėjimo profilaktikai, reguliuoja žarnyno veiklą, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir riziką susirgti storųjų žarnų vėžiu.

Mikroelementai:

Kalcis (Ca) – kasdien su maistu reikia suvalgyti apie 1 g. (4 stiklinės pieno). Kalcis palaiko kaulų, dantų stiprumą. Jo trūkstant vystosi osteoporozė. Kalcio yra pieno produktuose, citrusiniuose vaisiuose, žalių salotų lapuose, pupose, žirniuose.

Cinkas (Zn) – rekomenduojama paros dozė – 15 mg. Cinkas reikalingas žaizdoms, opoms gyti, stiprina imuninę sistemą. Jo yra mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, kepenyse.

Kalis (K)
– per parą žmogus turi gauti apie 2 g. kalio. Kalio trūkumas pasireiškia širdies ritmo sutrikimu, raumenų silpnumu, kartais sutrinka plaučių ir inkstų veikla. Daugiausia jo yra bananuose, apelsinų sultyse, žaliuose vaisiuose, bulvėse, žirniuose.

Geležis (Fe) – per parą su maistu reikia gauti iki 10 mg geležies, antraip gali vystytis mažakraujystė. Lengviausiai geležis pasisavinama iš mėsos, kepenų, kiaušinio trynio, bulvių.

Magnis (Mg) -jo trūkumas padidina raumenų dirglumą, sukelia širdies ritmo sutrikimus.Jo pagrindiniai šaltiniai – grūdai, žirniai, pupos, žalios lapinės salotos.

Skysčiai – per parą rekomenduojama suvartoti 2.5 litrų. Tačiau jeigu žmogus serga širdies liga, yra padidintas kraujospūdis, skysčių suvartojimas ribojamas nuo1 iki 1.5 litro.

Druskos kiekį riboti, neviršyti 5 g. per parą. Valgomosios druskos į vyresnio amžiaus žmonių maistą siūloma papildomai nedėti arba jį sūdyti labai mažai. Per didelis druskos kiekis kelia kraujospūdį. Paros poreikį kompensuoja druska, esanti duonoje ir kituose gatavuose maisto produktuose.

• Valgyti kuo įvairesnį maistą.

• Vartoti liesus produktus.

• Vengti sūraus maisto.

• Valgyti daugiau juodos duonos.

• Valgyti šiltą maistą.

• Valgyti lengvai virškinamų baltymų – vištienos, žuvies.

• Vengti keptų patiekalų, maisto produktų, turinčių cholesterolio.

Dažnai pagyvenę žmonės nepakankamai vartoja baltymų. Jie jaučia silpnumą, atsiranda patinimų, sunyksta raumenys. Pagyvenusių žmonių baltymų poreikis yra toks pat ar didesnis nei jaunų, todėl jiems reikia parinkti baltyminių produktų.

Maisto produktų grupės Moterims (1500 kcal), valgymai per dieną Vyrams (2000 kcal), valgymai per dieną

Liesas pienas 4 4

Daržovės 2 2

Vaisiai 4 4

Duona 5 9

Mėsa liesa 6 7

Riebalai 6 8

Pagyvenusiems žmonėms patartina didinti fizinį aktyvumą. Gerai mankštintis kasdien, apie 20 min. Tai gerina širdies darbą ir kvėpavimo funkciją. Jei nėra galimybių atlikti pratimus, rekomenduojama kasdien vaikščioti po 10 min. Fizinis aktyvumas gerina kraujo apytaką, apetitą, žmogus pradeda daugiau valgyti, gauna daugiau maistinių medžiagų. Sveiko maitinimosi reikalavimai pagyvenusio amžiaus žmonėms: subalansuota dieta – suvartojamo maisto energija turi atitikti išeikvojamos energijos kiekį. Svarbu nepersivalgyti ir nenutukti. Sudaryti sklerozę stabdantį poveikį turintį racioną – parinkti maisto produktus, kurie mažina cholesterolio kiekį organizme (pienas, rūgęs pienas, daug skaidulinių medžiagų turintys vaisiai ir daržovės), maistas turi būti įvairus. Daugiau valgyti žalių vaisių ir daržovių (pageidautina visus metus), pagal poreikius racione turi būti adekvatus vitaminų ir mineralų kiekis, parinktas tinkamas maisto paruošimo būdas, vengti konservuotų maisto produktų, koncentratų, riboti druskos kiekį, nes druska didina kraujospūdį, sulaiko skysčius organizme, sunkina širdies darbą. Vengti sūdytų maisto produktų (silkių, sūdytų agurkų, sūdytų grybų), daugiau vartoti lengvai rezorbuojamų maisto produktų, nes sumažėjęs virškinimo aktyvumas – žuvies, vištienos, pieno produktų. Rūkyti gaminiai, grybai, ankštiniai sunkina virškinimą. Maistas turi būti kvapnus, gražiai atrodyti. Tai labai svarbu, nes pagyvenę žmonės dažnai neturi apetito. Jei toleruoja, galima vartoti žalumą, česnaką, svogūną, krienus, daržovių ir vaisių sultis, kurie ne tik gerina skonį, bet ir aprūpina organizmą mineralais, vitaminais, fitoncidais ir kt. Per dieną išgerti iki 1,5 l skysčių, jei nėra inkstų, kepenų ir širdies ligų komplikacijų, dėl kurių reikėtų riboti skysčių kiekį.

Sveika gyvensena ir antioksidantai saugo nuo ligų

Slenkant metams, žmogaus organizme įvyksta daug fiziologinių pokyčių. Aplinkos sąlygos ir gyvenimo būdas, degeneracinės amžiaus ligos ir lėtinės infekcijos gali neigiamai tuos pokyčius paveikti. Tačiau reikia turėti galvoje, kad tinkama žmogaus mityba ir sveika gyvensena gali tiems neigiamiems poveikiams turėti įtakos: slopinti juos ir skatinti sveiką senėjimą.Vyresniame amžiuje imuninei organizmo sistemai ypač kenkia rūkymas. Dėl to susilpnėja antikūnų sintezė ir natūralių kilerių aktyvumas, suaktyvėja uždegiminiai procesai, ypač plaučiuose. Kadangi cigaretėse yra gausybė laisvųjų radikalų, nuo rūkymo padidėja ne tik rizika susirgti infekcijomis, bet ir pažeisti deoksiribonukleorūgštį, o tai jau gali paskatinti vėžio atsiradimą bei vystymąsi. Rūkančių žmonių kraujo plazmoje paprastai randama gerokai mažiau antioksidantų nei nerūkančių – vitamino C, beta-karotino ir kitų, taip pat vitamino B6, folio rūgšties, plaučiuose – gerokai mažiau vitamino E. Rūkančių žmonių vitamino C dienos norma turi būti apie keturis kartus didesnė nei nerūkančių. Tie žmonės, kurių kraujo plazmoje antioksidantų yra sumažėję, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu. Taip pat nustatyta, kad papildomas, bet nuosaikus antioksidantų vartojimas sumažina sergamumą ir mirštamumą nuo širdies ir kraujagyslių bei piktybinių ligų. Todėl, atlikus nuoseklius tyrimus, kai kurių maisto medžiagų rekomenduojamos normos, ypač pagyvenusiems žmonėms, didinamos dvigubai. Taip pat rekomenduojama apie du kartus didinti vitamino B12normą – nuo
2-3 mikrogramų iki 6. Tačiau ampulėse vitaminas B12 išleidžiamas tokiais maksimaliais kiekiais – po 500 mikrogramų, o dar neseniai buvo ir po 1000 mkg, kad negali atitikti organizmo poreikių ir ne veltui praktikoje net vadinamas kancerogeniniu. Tiek trūkumas, tiek ir bet kurios maisto medžiagos labai didelis perteklius negali būti naudingas, atvirkščiai, jis žalingas organizmui. Visada vyko specialistų diskusijos tarp rekomenduojamų žmogaus mitybai ir gydomųjų (farmakologinių) vitaminų dozių. Tačiau šimtus kartų didesnės vitaminų dozės duos skirtingą poveikį. Pavyzdžiui, dabar žinoma, kad labai didelėmis dozėmis vartojama nikotino rūgštis, kuri mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gali būti toksiška kepenims; labai didelės vitamino B6 dozės gali sukelti neuropatiją ir kt.

Ne tik antioksidacinėmis savybėmis pasižymintys, bet ir kiti vitaminai, taip pat ir kiti įvairūs antioksidantai, kurių žmogus nuolatos gauna su maistu ir kurie labai reikšmingi sveikatai palaikyti ir yra būtini, netinka vartoti profilaktikai gryni labai didelėmis dozėmis ilgą laiką.

Įvairiose šalyse patariamos visų maisto medžiagų normos yra pritaikytos vidutiniam jų vartojimui. Imuninės sistemos veiklai sustiprinti žmogaus mityboje papildomas ir ypač grynų antioksidacinių medžiagų vartojimas turėtų būti individualus. Jis priklauso nuo organizme esančių jų atsargų ir veikimo sąlygų.

Imuninės sistemos veiklą gerai veikia nuosaikus nuolatinis fizinis krūvis. Tai įrodyta bandymuose net su eksperimentiniais gyvūnais. Viena, fizinio darbo metu vyksta kraujo persiskirstymas organizme, iš rezervuarų kraujas yra išmetamas į bendrą kraujo apytaką. Tačiau per sunkus fizinis krūvis veikia atvirkščiai. Saikingas ir nuoseklus fizinis darbas ar treniruotės stiprina imunines organizmo funkcijas. Nustatyta, kad atletų natūralių kilerių aktyvumas ir poilsio metu būna didesnis nei neatletų.

Besaikis kaitinimasis saulėje dėl ultravioletinių spindulių poveikio sumažina antioksidacinį fermentų aktyvumą odoje ir padidina riziką odos vėžiui atsirasti, žeidžia imuninę sistemą. Iš tyrimų žinoma, kad jauno žmogaus, kasdien penkiolika minučių pabuvusio po soliarine lempa, per dvi savaites labai pakinta limfocitų santykis. Tai sukelia dėl ultravioletinių spindulių poveikio susidaręs aktyvusis deguonis. Jaunų žmonių organizme nuo ultravioletinių spindulių greitai sumažėja kai kurių antioksidantų kiekis.

Šiuo metu naudojami ir tikslinami tyrimo metodai oksidaciniams pažeidimams ląstelėse nustatyti, antioksidantų poreikiams dozuoti ir pažeidimams laiku pastebėti. Todėl reikia tikėtis, kad netolimoje ateityje sumažės dabar neįveikiamų ligų. Ir vis dėlto labai daug kas priklauso nuo mūsų pačių – tinkamos mitybos ir sveikos gyvensenos.

Laisvieji radikalai ir antioksidantai

Daugybė mokslinės literatūros šaltinių teigia, kad dėl nuolat didėjančios aplinkos taršos, ultravioletinių spindulių, alkoholio vartojimo, rūkymo, blogos mitybos ir stresų, žmogaus organizme atsiranda sveikatai kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles, sutrikdo medžiagų apykaitos procesus. Dėl to spartėja ląstelių senėjimas, sukuriamos palankios sąlygos atsirasti įvairioms ligoms.

Šiuolaikinis mokslas atranda vis naujų medžiagų, padedančių organizmui apsisaugoti nuo ardančio laisvųjų radikalų poveikio. Itin plačiai tyrinėjama augalinės kilmės antioksidantų įtaka apsauginių ląstelių savybių stiprinimui, įvairių ligų profilaktikai.

Laisvieji radikalai ir jų poveikis žmogaus organizmui. Žmogaus organizmas naudoja deguonį, kad oksiduotų (sudegintų) maistą ir iš jo pagamintų energiją. Šis „deginimas” sąlygoja žalingų deguonies darinių, vadinamųjų laisvųjų radikalų, atsiradimą. Laisvieji radikalai, kurie gaminasi vykstant cheminėms organizmo reakcijoms, nekelia grėsmės organizmui, kol jų kiekis neviršija ribinio.

Laisvųjų radikalų susidarymą taip pat skatina tabako dūmai, užterštas oras ir vanduo, pesticidai, nitratai, psichologinis stresas. Šiems „papildomiems” laisviesiems radikalamas prisidėjus prie jau esančių, organizmas nebesugeba su jais visais „susidoroti” ir patiria oksidacinį stresą.

Sveikatos priežiūros specialistų tvirtinimu, laisvieji radikalai yra daugelio susirgimų kaltininkai. Jei jie suardo DNR, formuojančią genetinį kodą, organizme gali atsirasti vėžys. Jei paveikiamos kraujotakos organų ląstelės, rezultatas – širdies ir kraujotakos ligos. Be to, laisvieji radikalai silpnina imunitetą, spartina organizmo senėjimo procesus bei paskatina ankstyvą senatvinių ligų, tokių kaip aterosklerozė, artritas, katarakta, atsiradimą.

Antioksidantai ir jų poveikis žmogaus organizmui. Antioksidantai – tai medžiagos, kurios „tramdo” laisuosius radikalus, saugo organizmą nuo ardančio oksidacinio streso poveikio. Antioksidantai veikia priešingai nei laisvieji radikalai. Jie aktyvina imuninę sistemą, stiprina ląsteles, palaiko jų gyvybingumą. Tyrimais nustatyta, kad tie žmonės, kurių kraujyje antioksidantų yrasumažėję, dažniau serga uždegiminėmis ligomis, miokardo infarktu, smegenų insultu bei vėžiu.

Organizmo aprūpinimas antioksidantais. Kai kuriuos antioksidantus gamina pats organizmas, kitus – būtina
su maistu.

Organizme gaminami antioksidantai yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, organizmo gaminama antioksidacinė medžiaga metionino reduktazė padeda nugalėti ypatingai pavojingus laisvuosius radikalus sukuriamus radiacijos metu. Tam, kad organizmas nestokotų medžiagų, reikalingų antioksidantų gamybai, reikia vartoti maistą, kuriame gausu vitaminų.

Mokslininkų teigimu, dėl vitaminų stokos gali sutrikti dauguma organizme vykstančių biocheminių procesų, tame tarpe ir antioksidacinių medžiagų gamyba.

Pagrindiniais antioksidantais, kuriuos žmogus turi gauti su maistu yra laikomi beta karotinas, vitaminai C ir E bei selenas. Beta karotino randama morkose, įvairių rūšių kopūstuose, salotose, svogūnų laiškuose, pomidoruose, uogose, vaisiuose. Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, erškėtrožių uogose, raugintuose kopūstuose. Vitamino E yra grūduose, grikių, avižų kruopose, augaliniuose aliejuose.

Mikroelemento seleno yra jūros gėrybėse, grūdų gaminiuose, daržovėse.

Didžioji dalis antioksidantų yra augalinės kilmės, tačiau net ir vartojant daug augalinių produktų, ne visus antioksidantus galima gauti reikalingais kiekiais. Todėl patartina papildomai vartoti specialių preparatų, padedančių organizmui apsisaugoti nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.

Selenas – tai stipri parama organizmui kovoje su laisvaisiais radikalais. Papildomai vartojant seleną ląstelės saugomos nuo pražūtingo piktybėjimo proceso, didėja organizmo atsparumas žalingiems aplinkos poveikiams.

Daugelį metų selenas, vitaminai C ir E buvo laikomi pagrindiniais antioksidantais, tačiau mokslininkai atranda vis naujus kovotojus su laisvaisiais radikalais. Ir nors apie juos kalbama mažiau, jie atlieka ne menkesnį darbą tramdydami sveikatai žalingus darinius.

Tiriant įvairius augalus buvo nustatyta, kad ypač stipriomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi žalioji arbata. Žaliojoje arbatoje yra didelis kiekis flavonoidų (antioksidantų tipas), kurie yra aktyvesni už tuos, kuriuos žmogus gauna su daržovėmis, vaisiais, uogomis.

Skirtingų pasaulio šalių mokslininkai žymiausiuose moksliniuose institutuose daugybę metų tyrė žaliosios arbatos savybes ir pateikė svarių įrodymų, kad žaliojoje arbatoje esančios veikliosios medžiagos:

 lėtina ląstelių senėjimo procesus, padeda organizmui apsisaugoti nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio; trukdo augti piktybinėms ląstelėms, mažina vėžinių susirgimų riziką;

 reguliuoja cholesterolio, cukraus kiekį kraujyje, stabdo aterosklerozinius procesus, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;

 stiprina imuninę sistemą, pasižymi antibakterinėmis savybėmis, didina organizmo atsparumą infekcijoms ir uždegimams;

 kelia fizinį ir protinį darbingumą, gerina atmintį, gebėjimą susikaupti;

aktyvina medžiagų apykaitą, padeda metant kūno svorį, sumažina inkstų akmenligės riziką.

 Žaliosios arbatos gėrimas nėra itin populiarus Vakarų pasaulyje, todėl farmacijos pramonė gamina šios arbatžolės ekstraktą. Dėl savo vertingų sudėtinių dalių žaliosios arbatos ekstraktas naudojamas ne tik farmacijoje, bet ir maisto pramonėje, kosmetikos ir higienos priemonių gamyboje.

Nustatyta, kad žalioji arbata padeda sudeginti kalorijas, todėl šis preparatas rekomenduojamas vartoti norintiems sumažinti antsvorį

Naturalūs organizmo ciklai. Maisto medžiagos, jų pasisąvinimas

Dažnai valgome kas ir kada pakliuvo, negalvodami, ar tam bus pasiruošęs mūsų organizmas. Valgome tik tada, kai nemiegame. Mokslininkų nustatyta, kad parą galima padalinti į tris dalis: kai yra valgoma, maistas virškinamas ir pasisavinamas (asimiliuojamas) bei pašalinamas (eliminuojami) šlakai.

Šiuo metu Jūs matote 30% šio straipsnio.
Matomi 2788 žodžiai iš 9204 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.