Mitybos svarba
5 (100%) 1 vote

Mitybos svarba


Referatas



Kaunas

2004

-2-

Sveika mityba ir jos įpročių ugdymas

Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.

Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.

Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:

· · Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.

· · Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).

· · Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo).

· · Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).

· · Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).

· · Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).

· · Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).

· · Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).

Dėl blogos Lietuvos gyventojų sveikatos bene labiausiai kaltos susiklosčiusios netaisyklingos mitybos tradicijos. Būtent netaisyklinga mityba, plintanti hipodinamija ir žalingi įpročiai yra pagrindiniai rizikos faktoriai, sąlygojantys aukštą mūsų šalies gyventojų sergamumą ir mirtingumą. Dažniausiai pasitaiko šios mitybos klaidos:

· per didelis maisto kiekis;

· vienu metu vartojami tarpusavyje nederantys produktai;

· per daug naudojama konservuotų, virtų, chemiškai ar kitaip apdorotų produktų;

· per didelę maisto dalį sudaro gyvulinės kilmės produktai;

· nereguliarus maitinimosi režimas;

· per mažai kramtomas maistas;

· per daug naudojama druskos, cukraus, riebalų;

· naudojama daug ekologiškai užterštų produktų.

-3-

Mokyklinio amžiaus vaikų mitybos ypatumai

Šiuo laikotarpiu vaikai labai greitai auga, didėja kaulų tankis, raumenų masė, vyksta lytinis brendimas. Paauglių dienos energijos normos pačios didžiausios, lyginant su kitomis amžiaus grupėmis. Daug laiko vaikai praleidžia mokykloje. Svarbu, ar moksleiviams yra sudarytos sąlygos pavalgyti ir koks maistas siūlomas. Vaikai nori būti savarankiški ir patys sprendžia, kokį maistą jiems pasirinkti, tačiau ne visada jų pasirinkimas būna teisingas.

Moksleivių mitybos problemos:

· nevalgo pusryčių;

· užkandžiauja saldžiai ir riebiai – valgomi bulvių traškučiai, bandelės, šokoladas, saldainiai, ledai;

· geria daug saldžių gėrimų;

· mėgsta greitai pagaminamą maistą: dešreles, žuvies pirštelius, picą ir kt.;

· vartoja mažai daržovių;

· bando įvairias dietas, ypač merginos.

Dėl nesveikos mitybos moksleiviams gali trūkti įvairių maisto medžiagų. Trūkstant jodo gali sutrikti skydliaukės funkcija, sumažėti darbingumas, mokymosi galimybės. Fluoro trūkumas sudaro sąlygas danties ėduoniui vystytis. Dažnas saldumynų vartojimas taip pat kenkia dantims. Trūkstant geležies, vystosi anemija, kuriai būdinga silpnumas, fizinio ir protinio pajėgumo sumažėjimas, atsparumo infekcijoms sumažėjimas. Dėl kalcio trūkumo sutrinka kaulų vystymasis, būna mažas jų tankis, todėl padidėja rizika senatvėje susirgti osteoporoze. Per didelė maisto energetinė vertė skatina nutukimo vystymąsi. Nutukimas yra širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, cukrinio diabeto ir kitų ligų rizikos veiksnys. Jei su maistu gaunama per mažai energijos, sutrinka vaiko augimas ir

vystymasis, būna per mažas jo svoris.

Moksleiviams, dažniau merginoms, nustatomi ir psichiniai mitybos sutrikimai – anoreksija ir bulimija. Mados pasaulis sukūrė ypatingai liesos merginos grožio idealą. Merginos, siekdamos tokio idealo, pradeda laikytis dietos. Jos bijo valgyti, kad nepriaugtų svorio, todėl jų mityba tampa nepilnaverte. Galų gale visai atsisakoma maisto. Badavimo (anoreksijos) periodai kaitaliojasi su labai gausaus valgymo (bulimijos) periodais. Persivalgius bandoma išvemti maistą. Dėl energijos ir maisto medžiagų trūkumo sutrinka organizmo funkcijos. Sprendžiant šiuos mitybos sutrikimus būtina psichologo ir psichiatro pagalba.

Sveika mityba

Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas reikalingas jam medžiagas ir energijos idealiam svoriui palaikyti. Jeigu maitinamės neteisingai – valgome per daug, per
riebiai, galime susirgti įvairiomis ligomis.

Maitintis sveikai – tai nereiškia atsisakyti visko, ką mėgstame. Tai reiškia valgyti įvairų maistą, daugiau vartoti duonos, makaronų, ryžių ir bulvių (su lupenomis), žuvies patiekalų, vištienos, pupelių, daržovių, salotų, dribsnių. Laikytis mitybos taisyklių.

-4-

Maisto energijos kiekis yra matuojamas kilokalorijomis (kcal) arba kilodžiaukliais (kj). Energijos poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno sudėjimo ir fizinio aktyvumo. Paprastai kasdien reikia nuo 1800 iki 3500 kcal.

Maisto medžiagų energinė vertė

Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei).

Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.

Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.

Rekomenduojami energijos poreikiai

Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.

Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal)

Vyrams Moterims

I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000

II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200

III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600

IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050

V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –

-5-

Maitinimosi rėžimas

Maitintis reikia 4-3 kartus per dieną. Mokiniams labiausiai tinka valgyti 4 kartus per dieną. Nustačius tokį maitinimosi rėžimą, pertraukos tarp valgymų nebūna ilgesnės nei 6 valandos. Per tą laiką didžioji suvalgyto maisto dalis suspėja pereiti iš skrandžio į žarnyną ir skrandis yra pasiruošęs priimti sekančią maisto porciją.

Valgyti reikia tomis pačiomis valandomis, tuomet susidaro sąlyginis refleksas, kuris skrandžiui duoda „signalą“ ir iš anksto pradeda išsiskirti apetito sultys.

. Pusryčiai turi užimti 30% dienos maisto

. Mokykloje galima suvalgyti apie 20% dienos raciono;

. Per pietus galima suvalgyti 30% dienos valgio

. Vakarienei- nedaugiau kaip 20% dienos raciono.

Norint gyventi sveikai, pirmiausia reikia gerai maitintis, laikytis paskirto dienos raciono. Būtina valgyti daug vaisių bei daržovių, jos yra pagrindinės natūralios naudingų medžiagų „kasyklos“. Daržoves reikia stengtis vartoti žalias, nes verdant išgaruoja su garais visa jų maistinė vertė. Bet šiais laikas yra specialūs puodai, kuriuose verdant maistinė vertė išlieka nepakitus. Reikia vartoti daug pieno produktų, juose yra kalcio, kuris stiprina mūsų kaulus. Neužmiršti reikia ir mėsos, bet vartoti ją saikingai. Jei laikysitės sveikos mitybos taisyklių, tai jūs būsite visada sveiki ir žvalūs.

PAROS MAISTO DAVINIO SUDĖTIS

Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti Porcijos dydis

Grūdinių produktai 6 – 11 1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsnių

Daržovės 3 – 5 1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržovių

Vaisiai 2 – 4 1 vaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčių

Pienas ir jo produktai 2 – 3 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrio

Mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai 2 – 3 60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų

-6-

SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ

Sveikos mitybos rekomendacijas ypač gerai atspindi sveikos mitybos piramidė.

Pastaruoju metu rekomenduojama visus maisto produktus skirstyti į 6 grupes. Piramidės pagrindą sudaro maisto produktai, kurių rekomenduojama valgyti daugiausiai – duona, grūdai, bulvės ir jų produktai. Tai piramidės bazinė grupė. Iš piramidės bazinės grupės rekomenduojama valgyti 5-11 porcijų per dieną (piramidėje porcijos yra santykinis produkto kiekis, pvz. duonos riekė, vaisius). Virš bazinės grupės viename lygyje pateikiamos dvi produktų grupės – daržovių grupė – rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną ir vaisių grupė – rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną. Virš šių dviejų grupių pateikiamos dar dvi produktų grupės – pienas, sūris, jogurtas – 2-3 porcijos per dieną ir mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai – rekomenduojama
taip pat 2-3 porcijos per dieną. Piramidės viršūnėje pateikiama produktų grupė, kuri turėtų sudaryti mažiausią maisto raciono dalį: riebalai, aliejai – juos rekomenduojama vartoti saikingai, cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai – šiuos produktus vartoti retai.

Kad mityba būtų sveika, rekomenduojama:

· kiekvieną dieną rinktis produktus iš visų šešių grupių;

· daugiausia valgyti produktų iš piramidės bazinės grupės;

· mažiausiai valgyti riebalų ir cukraus iš viršutinės grupės;

· jaunesniems, aktyvesniems, neturintiems antsvorio: valgyti daugiausiai produktų porcijų;

· vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorio: valgyti mažiausiai produktų porcijų.

Sveikos mitybos piramidė neteikia tikslios informacijos, kiek gramų per parą reikia suvartoti vienų ar kitų maisto ar biologiškai aktyvių medžiagų, kiek gramų vieno ar kito maisto produkto, ji duoda tik rekomendacijas, orientuodama vartotoją į maisto produktus, maisto produktų grupes. Mitybos rekomendacijos turi būti teikiamos kalbant apie konkrečius maisto produktus, o ne apie maisto medžiagas. Vienas sveikos mitybos principų – įvairumas. Taigi maisto asortimentas turi būti įvairus, maisto produktus reikia rinktis kasdien iš visų maisto produktų grupių. Taip organizmas gaus ir gyvūninių, ir augalinių maisto produktų.

Sveikos mitybos piramidė daugiausia produktų rekomenduoja vartoti iš bazinės piramidės grupės. Kuo aukščiau piramidės viršūnės, tuo mažiau tos grupės produktų reikėtų vartoti. Piramidės pagrindo maisto produktų grupė ir virš jos esančios dvi maisto produktų grupės – augalinės kilmės. Sveikos mitybos piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi porcijų kiekiai. Taip yra todėl, kad šių grupių maisto produktų sudėtyje vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudėtyje turintys didelį krakmolo kiekį ir mažą cukraus (sacharozės) kiekį. Taigi angliavandenių, išskyrus cukrų, rekomenduojama vartoti pakankamai daug. Angliavandeniai turi sudaryti 55-62 % paros raciono energijos. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virškinamajame trakte, ir organizmas greitai gauna reikalingą energiją. Suvalgius daug angliavandenių (kompleksinių) turinčio maisto, sustoja riebalų oksidacija, ir energija gaminama iš angliavandenių. Tuo tarpu riebalų rekomenduojama vartoti saikingai.Riebalai turi sudaryti 28-30 % paros maisto davinio energinės vertės. Jų skaldymas yra žymiai lėtesnis procesas, ir energija atsipalaiduoja po žymiai ilgesnio laiko tarpo.

-7-

Sotumo jausmas pasireiškia žymiai vėliau, todėl suvalgomas žymiai didesnis, netgi per didelis maisto kiekis. Riebalų perteklius atidedamas riebaliniame audinyje. Taigi valgant didelį kiekį riebalų turinčio maisto kūno svoris didės greičiau, negu valgant didelį kiekį angliavandenių turinčio maisto. Neveltui riebalai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai. Rekomenduojama, kad baltymai tiektų 10-15 % paros raciono energijos. Iš pieno ir mėsos, žuvies maisto produktų grupių rekomenduojama suvartoti po 2-3 maisto porcijas per dieną.

Sveikos mitybos piramidėje neminimas geriamasis vanduo, nors tai plačiausiai vartojamas maisto produktas. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2,5 – 3 litrus skysčių. Dalį jų gauname su maistu, tačiau tikrų skysčių būtina per parą išgerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti. Be to, organizme vykstant metaboliniams procesams per parą pasigamina apie 0,5 litro vandens. Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos komponentas. Jis sudaro maždaug 60 % vyro ir 50 % moters kūno svorio.

Taip pat sveikos mitybos piramidėje neminimi alkoholiniai gėrimai. Tai produktai, kurių reikėtų vartoti kuo mažiau. Alkoholiniai gėrimai nėra sveikos mitybos komponentas. Sveikos mitybos piramidė nenurodo, kiek reikėtų vartoti valgomosios druskos, tačiau viena sveikos mitybos taisyklių sako, kad valgomosios druskos vartojimą reikėtų riboti. Mitybos specialistai sveikam suaugusiam žmogui valgomosios druskos rekomenduoja vartoti ne daugiau 5 g per parą. Rekomenduotina vartoti joduotą druską. Tai vienas efektyviausių būdų, norint užtikrinti, kad žmogaus organizmas gautų reikiamą kiekį jodo. Daugelio šalių, tarp jų ir Lietuvos gyventojai, gauna nepakankamai jodo. Rekomenduojamas jodo kiekis suaugusiojo maisto racione yra 150 mikrogramų. Joduotos druskos vartojimas yra paprasčiausias, efektyvus ir nebrangus jodo deficito sukeltų sveikatos sutrikimų profilaktikos būdas.

Šiuo metu Jūs matote 32% šio straipsnio.
Matomi 2084 žodžiai iš 6573 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.