Pilvo presas
5 (100%) 1 vote

Pilvo presas

1121

1. RANKŲ TIESIMAS SU LUBŲ LYNU

Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami dilbių raumenys.Atlikimo technika.

Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek plačiau nei pečių pločio. Atsistokite prieš lubų lyną ir suimkite rankeną pronuotai (delnai nuo savęs) taip, kad kampas per alkūnių sąnarius būtų šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių. Tieskite rankas, tačiau alkūnių padėties nekeiskite, taip pat nelenkite rankų per riešų sąnarius . Visai ištiesę rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.Patarimai ir komentarai:

• Pratimas gali būti atliekamas ne tik su tiesia rankena, bet ir su tokia, kuri leidžia pradinės padėties metu suimti neutraliai, o tiesiant rankas, pronuoti (sukti delnus nuo savęs). Kai atliekamas žasto sukimo į vidų (nugręžimo) judesys, įveikiant pasipriešinimą, šiek tiek apkraunamas alkūnkaulis, prie kurio tvirtinasi trigalvis žasto raumuo. Dėl to jo apkrovimo kampas keičiasi, papildomai apkraunami ir alkūnės tiesiamieji raumenys bei pronuojantys dilbio raumenys.

• Jei rankena suimama pronuotai ir tarpas tarp delnų yra nedidelis (maždaug 20 cm) labiau apkraunama išorinė raumens dalis.

• Jei pratimas atliekamas suimant tiesią rankeną supinuotai (delnais į save), labiau apkraunama vidinė raumens dalis. Toks pratimo variantas dažniau atliekamas prieš varžybas, siekiant geresnio trigalvio žasto raumens dalių atskyrimo.

• Taip pat trigalvį žasto raumenį lavinti galima ir atliekant tiesimą su lubų lynu po vieną ranką, specialią rankeną įvairiai suėmus.

• Atliekant pratimą, viso judesio metu alkūnes reikia laikyti šalia liemens. Jos taip pat gali būti šiek tiek priekyje liemens, tačiau svarbiausia, kad būtų fiksuojamos lenkiant ir tiesiant rankas.

2. RANKŲ LENKIMAS SU ŠTANGA STOVINT

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).Atlikimo technika.

Stovima tiesiai, pėdos maždaug pečių pločio. Štanga suimama supinuotai (delnai atsukti į save) ir šiek tiek siauriau nei pečių pločiu. Rankos yra visiškai ištiesiamos, stovima tiesiai, nesusmukus. Lenkite rankas su štanga. Judesio metu pečiai ir alkūnės fiksuojami (yra pradinėje padėtyje). Keliama iki tokios padėties, kad dilbiai būtų paralelinėje linijoje su grindimis arba kampas per alkūnės sąnarį sudarytų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių. Vėliau rankos nuleidžiamos iki pradinės padėties, judesys kartojamas. Patarimai ir komentarai:

• Tai vienas geriausių pratimų dvigalvių žastų raumenų masei, jėgai ir apimčiai lavinti.

• Naudodami didesnį pasipriešinimą, kai kurie sportininkai atlikdami pratimą atsilošia atgal ir atkiša dubens juostą pirmyn. Toks pratimo atlikimo būdas panašus į taip vadinamą apgaulės metodą, skirtą treniruočių intensyvinimui, kai siekiant priversti raumenis hipertrofuoti, sportininkai naudoja didesnį nei įprasta įrankio svorį. Tačiau tai nepatartina pradedantiesiems ir visiems kitiems sportuojantiesiems, kadangi toks pratimo atlikimas jiems yra neefektyvus (alkūnės atkišamos pirmyn ir svoris keliamas nevisiškai prieš gravitacijos jėgą). Kartais taip pratimas atliekamas, siekiant lavinti viduriniąją žasto lenkiamųjų raumenų dalį, tačiau yra efektyvesnių pratimų tokiam tikslui pasiekti.

• Nuo štangos virbalo suėmimo pločio priklauso, kuri dvigalvio žasto raumens galva bus labiau apkraunama. Jei suimama pečių pločiu, apkraunamos abi dvigalvio žasto raumens dalys. Suėmus siauriau, labiau apkraunama išorinė (ilgoji galva) dvigalvio žasto raumens dalis . Suėmus plačiau nei pečių pločiu, daugiau apkraunama vidinė dvigalvio žasto raumens dalis (trumpoji galva).

• Žastinis stipinkaulio raumuo dalyvauja ne tik rankos lenkimo judesyje, bet taip pat suka dilbį į vidų ir išorę. Norint maksimaliai jį apkrauti, turite atlikti pratimą suėmę įrankį neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą). Šiam tikslui pasiekti atlikite rankų lenkimą su svarmenimis.

• Dauguma sportininkų, norėdami maksimaliai apkrauti dvigalvį žasto raumenį, suima įrankį neutraliai. Ypač efektyvu atlikti pratimą su lenkta štanga.

• Galima atlikti pratimą ir suėmus šangą atvirkščiai (pronuotai). Tokiu atveju bus apkraunami žastiniai, žastiniai stipinkaulių raumenys, riešų bei pirštų tiesiamieji raumenys ir šiek tiek mažiau – dvigalviai žastų raumenys. Tai puikus pratimas riešų sąnarinių jungčių sustiprinimui. Riešų silpnumą ir šią sąnarinę jungtį supančių raumenų disbalansą paprastai sąlygoja riešų tiesiamųjų raumenų silpnumas, kadangi riešų tiesiamieji yra silpnesni už riešų lenkiamuosius raumenis.

• Taip pat galima atlikti rankų lenkimą, tempiant grindų lyną . Toks pratimo variantas yra geras tuo, kad dvigalviai žastų ir žastiniai raumenys apkraunami izoliuotai ir krūvis pasiskirsto maždaug vienodai visos judesio amplitudės metu.

3. PASIKĖLIMAI GULINT

Pagrindinis krūvis tenka tiesiojo pilvo raumens viršutinei daliai. Papildomai apkraunami visi pilvo raumenys.Atlikimo technika.

Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius. Pėdos gali būti laisvai atremtos į grindis arba įtvirtinamos prie gimnastikos sienelės, o taip pat gali būti
prilaikomos partnerio. Rankas laikykite priglaustas prie šonų arba sukryžiuokite ant krūtinės, jei norite padidinti pasipriešinimą. Kelkite galvą ir pečius nuo grindų. Kelkitės, kol liemuo su grindimis sudarys maždaug 30-45 laipsnių kampą. Šiame judesio taške pradėkite iškvėpti. Grįžkite į pradinę padėtį, t.y. trumpam padėkite galvą ant grindų ir vėl kartokite pratimą. Patarimai ir komentarai:

• Kojos viso judesio metu turi būti sulenktos per kelius. Jei kojos tiesios, o pratimas atliekamas su svoriu, atsiranda apatinės nugaros dalies traumų rizika.

• Kai kurie treneriai rekomenduoja visai iškvėpti keliantis arba net prieš pasikeliant. Jie mano, kad keliantis užlaikant kvėpavimą, pilvo raumenys susitraukia ir atsikiša, dėl to išlavinamas atsikišęs pilvo presas. Dėl to jie rekomenduoja stipriai iškvėpti, įtraukiant pilvą taip, kad pilvo presas hipertrofuotų į vidų, o ne į išorę. Fiziologiniu ir anatominiu požiūriu tokia praktika gali būti žalinga. Kuomet iškvepiama prieš pasikeliant arba keliantis, pilvo ertmėje nesusiformuoja pakankamas slėgis, kuris stabilizuoja stuburą. Todėl stuburas yra silpnai apsaugomas, atsiranda spaudimas tarpslanksteliniams diskams. Kai keliantis sulaikomas kvėpavimas, padidėja bendroji jėga ir pilvo raumenys išvysto maksimalią jėgą. Vertėtų žinoti, kad pilvo priekinę dalį plokščia formuoja ne vienaip ar kitaip atliekami kėlimaisi gulint, bet sukimosi į šalis pratimai. Taip pat reikia paminėti, kad kvėpavimo sulaikymas raumens susitraukimo metu yra natūralus fenomenas, ypač, kai pratimai yra sunkūs. Tai būdas išvystyti didesnę jėgą, tuo pačiu metu palaikant saugią pratimo atlikimo pozą.

• Kai kurie sportininkai, norėdami išvystyti įstrižinius pilvo raumenis, atlieka pasikėlimus tuo pat metu sukdamiesi į šalis. Sveikatingumo grupėse ir sportininkams, turintiems bent minimalių stuburo problemų, nerekomenduojama daryti tokių posūkių, kadangi atliekant pasikėlimus, stuburas yra sulenkiamas ir kai jis dar ir pasukamas, priekinė slankstelių dalis yra spaudžiama. Įstrižinius pilvo raumenis lavinantys sukiniai turėtų būti atliekami, kuomet stuburas yra anatomiškai normalioje padėtyje, bet ne sulenktas, kaip atliekant pasikėlimus.

• Norint pasunkinti pratimą, t.y. padidinti pasipriešinimą, jis gali būti atliekamas gulint ant nuožulnios atramos, specialiame treniruoklyje ar laikant prie krūtinės papildomą svorį.

Didziojo krutines raumenu lavinimo pratimas

4. STANGOS ARBA HANTELIU SPAUDIMAS GULINT NORMALIAI

Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenims. Papildomas kruvis – deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims. Atlikimo technika. Dazniausiai pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio normaliu suemimu,t.y. siek tiek placiau nei peciu plotyje.Dar kitaip suemimo plotis nustatomas stebint kampa alkunes sanaryje, kuomet stangos virbalas liecia krutine.Esant normaliam suemimui, kampas turi buti mazdaug 90 laipsniu .Toks suemimas igalina iskelti didziausius svorius, nes apkrova optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujanciu raumenu.Laikykite stanga normaliu suemimu istiestose i virsu rankose.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskite stanga.Tik paliete virbalu krutine, kelkite stanga i virsu.Iskvepkite kuomet tik judesys pasidarys lengvesnis.Istieskite pilnai rankas, trumpam atsipalaiduokite ir kartokite judesi.Jei svoris nera labai didelis, galite ikvepti nuleisdami, sulaikyti kvepavima sunkiausioje fazeje keliant ir pilnai iskvepti visiskai istiesiant rankas.

Patarimai ir komentarai:

• Jei stangos virbalo suemimas yra siauras(5-10 cm), beveik visas kruvis tenka trigalviams zasto raumenims ir toks spaudimas dazniau naudojamas trigalviams zasto raumenims, bet ne krutines raumenims vystyti.

• Kvepavimo sulaikymas padeda iskelti didesnius svorius ir igalina atlikti pratima saugiai.Taciau svarbu, iveikus sunkiausia kelimo faze kuo greiciau iskvepti.

• Kai kurie atletai , keldami labai didelius svorius, stengiasi islenkti nugara.Tai daroma norint , kad judesyje dalyvautu kuo daugiau raumenu.Taciau tai nepadeda vystyti raumenu, bet gali issaukti stuburo trauma jei islinkimas didelis.

• Tas pat pasakytina apie stangos virbalo trenkima i krutine, keliant didelius svorius.Kuomet vyksta trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami.Tai labai pavojinga traumatizmo poziuriu.

• Pratima galima atlikti ir su svarmenimis.Siuo atveju pratima galima atlikti didesne amplitude, taip duodant didesni kruvi krutines raumenu isorinei daliai, ypac jei svarmenis kelsime pakaitomis.Svarmenis galima suimti ir neutraliu suemimu(delnai nukreipti vienas i kita).Taip bus apkraunama tik krutines raumenu virsutine dalis ir deltiniu raumenu priekis.

Beje, pratimas gali buti atliekamas ne tik su stanga, bet ir su svarmenimis – svarmenu spaudimas gulint. Pagrindinis kruvis – krutines raumenu isorinei daliai. Naudingas tuo, jog igalina labiau pratempti krutines raumenis.

Šiuo metu Jūs matote 53% šio straipsnio.
Matomi 1473 žodžiai iš 2782 žodžių.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA (kaina 0,87 €) ir įveskite gautą kodą į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.