Pilvo presas
5 (100%) 1 vote

Pilvo presas

1. RANKŲ TIESIMAS SU LUBŲ LYNU

Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami dilbių raumenys.Atlikimo technika.

Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek plačiau nei pečių pločio. Atsistokite prieš lubų lyną ir suimkite rankeną pronuotai (delnai nuo savęs) taip, kad kampas per alkūnių sąnarius būtų šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių. Tieskite rankas, tačiau alkūnių padėties nekeiskite, taip pat nelenkite rankų per riešų sąnarius . Visai ištiesę rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.Patarimai ir komentarai:

• Pratimas gali būti atliekamas ne tik su tiesia rankena, bet ir su tokia, kuri leidžia pradinės padėties metu suimti neutraliai, o tiesiant rankas, pronuoti (sukti delnus nuo savęs). Kai atliekamas žasto sukimo į vidų (nugręžimo) judesys, įveikiant pasipriešinimą, šiek tiek apkraunamas alkūnkaulis, prie kurio tvirtinasi trigalvis žasto raumuo. Dėl to jo apkrovimo kampas keičiasi, papildomai apkraunami ir alkūnės tiesiamieji raumenys bei pronuojantys dilbio raumenys.

• Jei rankena suimama pronuotai ir tarpas tarp delnų yra nedidelis (maždaug 20 cm) labiau apkraunama išorinė raumens dalis.

• Jei pratimas atliekamas suimant tiesią rankeną supinuotai (delnais į save), labiau apkraunama vidinė raumens dalis. Toks pratimo variantas dažniau atliekamas prieš varžybas, siekiant geresnio trigalvio žasto raumens dalių atskyrimo.

• Taip pat trigalvį žasto raumenį lavinti galima ir atliekant tiesimą su lubų lynu po vieną ranką, specialią rankeną įvairiai suėmus.

• Atliekant pratimą, viso judesio metu alkūnes reikia laikyti šalia liemens. Jos taip pat gali būti šiek tiek priekyje liemens, tačiau svarbiausia, kad būtų fiksuojamos lenkiant ir tiesiant rankas.

2. RANKŲ LENKIMAS SU ŠTANGA STOVINT

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).Atlikimo technika.

Stovima tiesiai, pėdos maždaug pečių pločio. Štanga suimama supinuotai (delnai atsukti į save) ir šiek tiek siauriau nei pečių pločiu. Rankos yra visiškai ištiesiamos, stovima tiesiai, nesusmukus. Lenkite rankas su štanga. Judesio metu pečiai ir alkūnės fiksuojami (yra pradinėje padėtyje). Keliama iki tokios padėties, kad dilbiai būtų paralelinėje linijoje su grindimis arba kampas per alkūnės sąnarį sudarytų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių. Vėliau rankos nuleidžiamos iki pradinės padėties, judesys kartojamas. Patarimai ir komentarai:

• Tai vienas geriausių pratimų dvigalvių žastų raumenų masei, jėgai ir apimčiai lavinti.

• Naudodami didesnį pasipriešinimą, kai kurie sportininkai atlikdami pratimą atsilošia atgal ir atkiša dubens juostą pirmyn. Toks pratimo atlikimo būdas panašus į taip vadinamą apgaulės metodą, skirtą treniruočių intensyvinimui, kai siekiant priversti raumenis hipertrofuoti, sportininkai naudoja didesnį nei įprasta įrankio svorį. Tačiau tai nepatartina pradedantiesiems ir visiems kitiems sportuojantiesiems, kadangi toks pratimo atlikimas jiems yra neefektyvus (alkūnės atkišamos pirmyn ir svoris keliamas nevisiškai prieš gravitacijos jėgą). Kartais taip pratimas atliekamas, siekiant lavinti viduriniąją žasto lenkiamųjų raumenų dalį, tačiau yra efektyvesnių pratimų tokiam tikslui pasiekti.

• Nuo štangos virbalo suėmimo pločio priklauso, kuri dvigalvio žasto raumens galva bus labiau apkraunama. Jei suimama pečių pločiu, apkraunamos abi dvigalvio žasto raumens dalys. Suėmus siauriau, labiau apkraunama išorinė (ilgoji galva) dvigalvio žasto raumens dalis . Suėmus plačiau nei pečių pločiu, daugiau apkraunama vidinė dvigalvio žasto raumens dalis (trumpoji galva).

• Žastinis stipinkaulio raumuo dalyvauja ne tik rankos lenkimo judesyje, bet taip pat suka dilbį į vidų ir išorę. Norint maksimaliai jį apkrauti, turite atlikti pratimą suėmę įrankį neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą). Šiam tikslui pasiekti atlikite rankų lenkimą su svarmenimis.

• Dauguma sportininkų, norėdami maksimaliai apkrauti dvigalvį žasto raumenį, suima įrankį neutraliai. Ypač efektyvu atlikti pratimą su lenkta štanga.

• Galima atlikti pratimą ir suėmus šangą atvirkščiai (pronuotai). Tokiu atveju bus apkraunami žastiniai, žastiniai stipinkaulių raumenys, riešų bei pirštų tiesiamieji raumenys ir šiek tiek mažiau – dvigalviai žastų raumenys. Tai puikus pratimas riešų sąnarinių jungčių sustiprinimui. Riešų silpnumą ir šią sąnarinę jungtį supančių raumenų disbalansą paprastai sąlygoja riešų tiesiamųjų raumenų silpnumas, kadangi riešų tiesiamieji yra silpnesni už riešų lenkiamuosius raumenis.

• Taip pat galima atlikti rankų lenkimą, tempiant grindų lyną . Toks pratimo variantas yra geras tuo, kad dvigalviai žastų ir žastiniai raumenys apkraunami izoliuotai ir krūvis pasiskirsto maždaug vienodai visos judesio amplitudės metu.

3. PASIKĖLIMAI GULINT

Pagrindinis krūvis tenka tiesiojo pilvo raumens viršutinei daliai. Papildomai apkraunami visi pilvo raumenys.Atlikimo technika.

Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius. Pėdos gali būti laisvai atremtos į grindis arba įtvirtinamos prie gimnastikos sienelės, o taip pat gali būti
prilaikomos partnerio. Rankas laikykite priglaustas prie šonų arba sukryžiuokite ant krūtinės, jei norite padidinti pasipriešinimą. Kelkite galvą ir pečius nuo grindų. Kelkitės, kol liemuo su grindimis sudarys maždaug 30-45 laipsnių kampą. Šiame judesio taške pradėkite iškvėpti. Grįžkite į pradinę padėtį, t.y. trumpam padėkite galvą ant grindų ir vėl kartokite pratimą. Patarimai ir komentarai:

Šiuo metu Jūs matote 30% šio straipsnio.
Matomi 844 žodžiai iš 2782 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.