Susidorojimas su stresu
5 (100%) 1 vote

Susidorojimas su stresu

112131

Įvadas

Šiais laikais labai didelė dalis žmonių kenčia nuo streso. Dažnas neužsispyrusių žmonių nusiskundimas yra, kad jie yra „per daug emocionalūs“ arba, kad jie „negali kontroliuoti“ savo emocijų. Sukeliančiose sielvartą visuomeninėse situacijose tokių žmonių emocijos perima kontrolę. Bet vienu ar kitu metu mes visi privalome susidoroti su stresu. Būtent šio referato objektas ir yra susidorojimas su stresu.

Tam, kad tapti žmogumi, kuris gali kada pats to nori valdyti savo jausmus, reikia mokytis kaip sėkmingai išspręsti konfliktus. Dėl to svarbu žinoti kelias ypatingas technikas, kurios padėtų išmokti atsipalaiduoti ir nugalėti savo nerimą. Atskleisti keletą skirtingų būdų kaip galima numalšinti stresą yra šio referato tikslas. Tam bus pasitelkta keletas uždavinių tokių kaip:

• Išsiaiškinti kas ir kaip sukelia stresą

• Streso poveikis žmogui ir jo pasireiškimas

• Įvairių atsipalaidavimo pratimų aprašymas

Tyrimo problemą, kuriai aprašyti naudosime įvairią literatūrą: mokomąsias knygas, mokslinę literatūrą, internetinius portalus, įvardiname kaip žmonių nemokėjimą ir informavimo trūkumą, kaip reikia dorotis su stresu.

Tikimasi, kad informavus žmones ir juos supažindinus su įvairiais pratimais bei būdais, jie juos naudos ir nusiramins.

31. Stresas

1.1. Streso samprata

Žmogaus būsena, kylanti dėl įvairių ekstremalių poveikių, t.y. stresorių, vadinama stresu. Streso sąvoka yra labai plati, o daugelis tyrinėtojų stresu laiko viską, kas vyksta su žmogumi, kai jis nemiega. Pirmasis streso termino autorius H.Selye įsitikinęs, kad netgi visiškai atsipalaidavęs žmogus patiria tam tikro laipsnio stresą. O jeigu taip, tada galima tarti, jog streso nebuvimas reiškia mirtį. Mūsų nuomone, visa esmė glūdi žodžiuose „tam tikro laipsnio“ . Aišku, kad teisus yra streso autorius H. Selye, rašydamas, jog „sužeistas kautynėse kareivis ir juo besirūpinanti motina, arklių lenktynes stebintis lošėjas ir lenktynininkas, badą kenčiantis ir persivalgėlis, nuolatinės baimės apimtas krautuvininkas ir besistengiantis dar vieną milijoną gauti pirklys – visi jie patiria stresą“1.

Pasak H. Selye, stresas yra nespecifinė organizmo reakcija į kiekvieną nepalankų išorinį ar vidinį poveikį – reikalavimą organizmui. Ši reakcija (stresas) nepriklauso nuo stresoriaus prigimties ir reiškiasi bendru adaptacijos sindromu – atsakomąja reakcija, kuri iš esmės yra visuma adaptacinių – apsauginių mechanizmų, padedančių išlaikyti organizmo gyvybingumą. Tačiau kaip ir kiekviena organizmo reakcija arba refleksas, taip ir stresas dažnai tampa per didelis, o tada jis (t. y. distresas) yra destruktyvus, lyg ir autoagresiškas, ypač kai pereinama į išsekimo stadiją. Taigi, stresas gali būti naudingas (konstruktyvus) bei žalingas (destruktyvus). Stresas yra naudingas, kai jis trunka trumpai ir paskatina kūrybiškumą, išradingumą, veiklumą. Žalingas stresas tampa ilgalaikis, kai žmogus jo nebekontroliuoja, jis išsekina psichiką bei imuninę sistemą ir dažnai tampa daugelio ligų priežastimi – net 80% ligų kyla dėl nekontroliuojamo streso, todėl mokslininkai jį vadina „civilizacijos liga“.

Dažniausi distreso pavyzdžiai, pasitaikantys tiek vyrams tiek moterims yra tie patys:

• sutuoktinio mirtis (100%),

• skyrybos (73%),

• rimta liga (53%),

• darbo praradimas (47%),

• profesijos pakeitimas (36%),

• ginčai su sutuoktiniu (35%)

0 dažniausiai pasitaikantys eustreso pavyzdžiai yra tokie:

• galimybė įsimylėti ir susituokti (50%),

• susitaikymas po išsiskyrimo (45%),

• išėjimas į pensiją (45%),

• kūdikio turėjimas (39%),

1 B. Koganas. „“Stresas ir adaptacija“. Vilnius, Mokslas, 1981.

4• namo pirkimas (31 %),

• paaukštinimas (29%),

• netikėta sėkmė (28%),

• mokslų baigimas (26%),

• nauj ų draugų suradimas (18%),

• atstogavimas (13 %).

Daugelis tyrinėtojų mano, kad emocinis stresas būtinai susijęs su skausmu ir kančia. P. Lazarusas tiesiog sako, jog stresas visada žmogui gresia blogybe arba yra blogybė. Tačiau nemaža mokslininkų teigia ir kitaip. Vėl gi H.Selye rašo: „<…> normalus darbas, tenisas, aistringas pabučiavimas gali sukelti nemažą stresą visai nepakenkdamas“. Taip mano ir žinomas švedų mokslininkas L. Levis. Jis teigia, kad tokios emocinės būsenos kaip džiaugsmas, džiūgavimas arba seksualiniai malonumai, susiję su tokiomis ryškiomis psichofiziologinėmis reakcijomis, kokios būdingos ir neigiamoms emocijoms2.

Taigi nenukrypstant nuo pasirinktos temos, galima pasakyti, kad stresas neturėtų asocijuotis vien su neigiamomis emocijomis, nors būtent jas ir jų įveikimo būdus bus turima omeny.

1.2. Fiziologiniai pakitimai ir savijauta streso metu

Stresas – vidinė būsena, pasižymi tuo, kad sukelia padidintus reikalavimus adaptaciniams organizmo sugebėjimams ir jį aktyvuoja (pvz., tuo, kad sustiprina organizmo hormonų gamybą. Adrenalinas, kurį išskiria organizmas sukelia šiuos pakitimus:

• Širdis pradeda plakti sparčiau nei įprasta;

• Padažnėja kvėpavimas;

• Pakyla spaudimas;

• Krauju maitinami raumenys.

Visi šie pakitimai žmogų paruošia susidūrimui su nelaime ir aktyvuoja gynybą ir greitą reakciją. Ši organizmo reakcija vadinama „Ginkis arba bėk“.

Psichikos srityje stresas pasireiškia įtampa, susierzinimu, baime,
nerimu, pykčiu ar kitomis emocijomis, tokiomis kaip vidinis diskomfortas ir vidinės pusiausvyros praradimas. Tokioje būsenoje gali sumažėti dėmesingumas, mąstymo lankstumas, logiškumas, valia ir sąmoninga elgsenos kontrolė. Todėl ir streso būsenoje esančio žmogaus elgesys dažnai tampa kitoks, nei jam įprastas: vangesnis arba priešingai, aktyvesnis. Daugelis žmonių kartais kenčia nuo įtampos priepuolių, iššaukiamų psichologėmis problemomis. „Tokius priepuolius atspindi du skirtingi jų lygiai:

B. Koganas.

51. Įtampos jausmas tarsi užpildo visą aukos kūną, užgoždamas visas kitas emocijas. Atsiranda padažnėjęs širdies plakimas, apsunkintas kvėpavimas, šaltas prakaitas, drebulys keliuose ir besiartinančios mirties jausmas. Nors iš tikrųjų nieko pavojingo gyvybei ar sveikatai nėra;

2. Žmonės rodo tendenciją įtampos priešinimuisi.

Tai, kad žmogaus organizme vyksta įvairūs pakitimai streso metu, pirmasis įrodė H. Selye. Jis tyrė žiurkių reakciją į svetimkūnius atsiradusius jų organizme po atitinkamos dozės injekcijos. Jis pastebėjo, kad organizmas pats neatidėliotinai reaguoja į įšvirkštą svetimos kilmės skystį. Po pirmosios aliarmo reakcijos organizmas adaptuojasi ir parodo pasipriešinimą, bet pasipriešinimo periodo trukmė priklauso nuo įgimtų organizmo savybių ir nuo stresorių stiprumo. Organizmas priešinasi kol galų gale išsenka. Negalima sakyti, kad išsekimas vyksta dėl kalorijų išsinaudojimo: juk priešinimosi metu buvo normalus maitinimas3.

Tuo norima pasakyti, kad organizmas visą laiką rūpinasi savimi, ir iškilus stresui priešinasi žalingoms jo pasekmėms. Dažna ir besikaupianti įtampa alina žmogaus fizines ir psichines jėgas, daro jį dirgliu, suirzusiu, depresyviu ar agresyviu. Mažėja jo darbingumas, kūrybiškumas, blogėja santykiai su aplinkiniais. Taigi stresui užvaldžius žmogų, pastebimi šie požymiai:

• Fiziologiniai: miego sutrikimai, galvos ir raumenų skausmai, padidėjęs kraujospūdis, mieguistumas, virškinimo sutrikimai.

• Emociniai: nerimas, baimės, pyktis, dirglumas, vidinė tuštuma, sustiprintos emocinės reakcijos.

• Intelekto: negalėjimas susikoncentruoti, nusilpusi atmintis, neigiamos mintys, interesų stoka.

• Elgesio: žodinė agresija, isteriškumas, priklausomybės, greitas verksmas, neadekvatus

elgesys.

2. Susidorojimas su stresu

Stresas yra natūralus gyvenimo reiškinys ir jo visiškai numalšinti negalima. Kartais jausti stresą žmogui gali būti naudinga. Padidinus organizmo atsparumą stresui, galime išvengti neigiamų jo pasekmių. Specialistai pataria daugiau sportuoti, nes fizinė veikla padeda „sudeginti“ kenksmingas medžiagas, kurias organizme sukaupė stresas. Taip pat svarbu sveikai maitintis, nes streso metu organizmui reikia papildomo įvairių vitaminų ir mineralų kiekio. Vaistinėse galime rasti įvairių multivitaminų kompleksų, kurie didina organizmo atsparumą stresui ir stiprina nervų sistemą. Žinoma, atsipalaidavimo pratimai tikrai padeda atsipalaiduoti prieš ir po stresinių situacijų bei veiksnių.

3 Ten pat.

62.1.Kaip emocijos gali sutrukdyti tau tapti atkakliu

Išmokta socialinė reakcija (tokia kaip visuomeninis nerimas) turi keturis aspektus: aplinkos situacija, tavo kūno reakcijos, tavo atviras (visiems matomas) elgesys ir tavo paslėptas (tylus) elgesys.

Svarbu turėti omenyje, kad tavo emocinė reakcija yra išmokta reakcija – dabartinė situacija išprovokuoja šią reakciją nes yra panaši į praeities situaciją, kurioje tu jutai nerimą ar pažeminimą. Senosios emocinės reakcijos, iš dalies atgaivintos iš atminties, sukelia švelnias psichologines reakcijas kartu su „interpretacijomis“ to kas dabar vyksta, kas nuspėjama, kad atsitiks, ir kaip dėl to jaučiamasi. Ši interpretacija, kuri daugiausiai priklauso nuo emocinio treniravimosi ir emocinių įpročių, suformuoja elgesį, kuris tada yra rodomas. Galimas fizinių įtampos ženklų jutimas. Galima įgyti susigūžusią pozą ar atsirasti noras sau sakyti negatyvius sakinius („Aš esu silpnas, bejėgis, pervargęs, kvailas“). Gali tekti pradėti įsivaizduoti neigiamus vaizdus, pavyzdžiui, lyginti save su bejėgiu mažyčiu šuneliu, bandančiu pasipriešinti milžiniškam buldogui. Yra šių emocinių veiksmų atgalinis ryšis interpretacijai. Pavyzdžiui, kai kuriais atvejais pastebėjimas mažyčių įtampos ženklų gali sukelti net tolimesnį nerimą, kylantį sparčiai greitėjančia spirale.

Kaip tuomet galima pakeisti savo emocines reakcijas? Reikia tai daryti treniruojant tam tikras susidorojimo savybes. Mokytis sakyti raminančius dalykus, kada pradedama jausti baimė arba tiesiog kitaip interpretuoti situaciją, kad ji nebeatrodytų tokia bauginanti. Tokiu būdu galima pakeisti tai, kaip jaučiamasi ir elgiamasi bauginančiose situacijose. Padėti išmokti padaryti šiuos dalykus yra sukurti tam tikri pratimai.

Prieš apibūdinant technikas, kurios tinkamos kontroliuoti įtampą, reikia išsiaiškinti, kas vyksta žmogui, kai jis patiria emociją. Svarbiausia yra nesikarščiuoti ir interpretuoti bet kokius fizinius signalus kaip emocinę ataką. Paraudimas nereiškia kad žmogus beviltiškai drovus, taip pat kaip ir išdžiūvusi burna nereiškia, kad negali kalbėti tvirtu tonu. Tokie patys fiziniai ženklai yra siejami su džiaugsmu ar palaima, tačiau džiaugsmu trykštanrys žmonės neturi problemos
išsakyti savo nuomonę.

Mes puikiai žinome atvejų, kai žmonės smarkiai išpučia dalykus, kitaip tariant iš musės padaro dramblį. Tai nutinka, kai žmogaus fizinės reakcijos ir neigiami sau sakomi teiginiai patenka į uždarą ratą ir kiekviena sistema kaitina ugnį.

2.2. Mokymasis atsipalaiduoti

7Vienas puikus būdas neleisti emocijoms sutrukdyti, pasiekti geriausią ką galima ir numalšinti įtampą. Šis procesas, žinomas kaip progresuojantis atsipalaidavimas.

Daugumos svajonė mokėti dienos pabaigoje išjungti vidines įtampas. Paklausus žmonių, kaip jie atsikrato streso, atsakytų milijoną naminių receptų: karšta vonią masažai, dietos, karštas pienas, mankštą skaitymas, meditaciją televiziją hipnozės patarimai ir receptiniai vaistai.

Nuo 1908 iki 1960m. daktaras Edmundas Jacobsonas tyrė nervinę įtampą ir jos sąsają su raumenų atpalaidavimu. Jis išsiaiškino, kad raumenų įtampa yra būdinga visiems žmonėms, kurie patiria nerimą. Jacobsonas priėjo prie išvados, kad įtampa gali būti sumažinta mokantis paprastų savybių progresyviai atpalaiduoti raumenis. Tada jis sukūrė atsipalaidavimo techniką. Jis sužinojo, kad raumenų atpalaidavimas labai smarkiai kontroliuoja emocijas. Šios technikos dėka tūkstančiai žmonių išmoko valdyti kadaise „nepatogią“ įtampą išmokę atpalaiduoti raumenis, kurie yra kontroliuojami. Atpalaiduodami raumenis, įsitempiančius neigiamai galvojant, žmonės sugeba išjungti besijaudinančią smegenų dalį, kuri neleidžia mėgautis gyvenimu.

Mokymasis atsipalaiduoti reikalauja treniravimosi. Bet paaukoję pusvalandį per dieną jau po mėnesio treniravimosi dauguma žmonių išmoksta progresyviai atpalaiduoti raumenis. Ir treniravimasis iš tiesų atsiperka. Pvz. moteris tris mėnesius mokėsi progresuojančiai atpalaiduoti raumenis prieš vieną svarbų pianino rečitalį, kurio ji laukė su pasibaisėjimu. Vėliau ji pranešė, kad tai buvo geriausias rečitalis, kokį ji yra grojusi ir kuriuo ji mėgavosi. Kitas žmogus teigia: „Mokėjimas kontroliuoti mano įtampas atsipalaiduojant padėjo man mėgautis akimirką kuria gyvenu, vietoj baiminimosi akimirkos, kurią turėsiu išgyventi rytoj.“

2.3. Kaip praktikuoti atsipalaidavimą

Raumenų įtampa yra ypatinga ir fizinė. Ją reikia patirti tam, kad išmokti tai kontroliuoti. Pabandykite tokį eksperimentą: įtempkite kumštį ir atkreipkite dėmesį į jausmus, kuriuos jaučiate įtempę raumenis. Tai yra įtampos pajutimas. Dabar atpalaiduokite kumštį -jausmas, kurį jaučiate kai ranka suglemba yra atsipalaidavimas.

Aprašymas, kaip treniruotis įtempti vieną raumenų grupę, tada ją atpalaiduoti, po to įtempti ir atpalaiduoti kitą raumenų grupę ir taip daryti tol, kol dauguma kūno raumenų bus įtempti ir atpalaiduoti, gali padėti išmokti atsipalaiduoti kasdieninėse situacijose. Galima išmokti nustatyti skirtingus įtampos jutimus įvairiose raumenų grupėse. Kartojant treniravimosi sesijas, galima išmokti stebėti, nustatyti ir kontroliuoti net ir mažas įtampas, tokias kaip kaklo, akių raumenų ar kaktos. Dauguma žmonių net nepastebi įtampų savo akyse (žvairavimo) ar kaktoje (susiraukimo,

Šiuo metu Jūs matote 52% šio straipsnio.
Matomi 1979 žodžiai iš 3807 žodžių.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA (kaina 0,87 €) ir įveskite gautą kodą į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.