Sveika mityba
5 (100%) 1 vote

Sveika mityba

1121

TURINYS

TURINYS……………………………………………………………………………………………….1

ĮVADAS………………………………………………………………………………………………..2

SVEIKOS MITYBOS PAGRINDAI………………………………………………………….3

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI…………………………………………………………….3

SVEIKOS MITYBOS TAISYKLĖS…………………………………………………………..4

SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ……………………………………………………………..6

MITYBOS REŽIMAS……………………………………………………………………………….6

LIETUVOS GYVENTOJŲ MITYBOS BRUOŽAI………………………………………7

PAGRINDINĖS LIETUVOS GYVENTOJŲ MITYBOS KLAIDOS………………8

AUTORIAUS NUOMONĖ SVEIKOS MITYBOS KLAUSIMAIS…………………9

IŠVADOS…………………………………………………………………………………………………9

NAUDOTOS LITERATŪROS SĄRAŠAS………………………………………………….10

ĮVADAS

Mityba glaudžiai susijusi su visuomenės sveikata. Šiandien niekas neabejoja, kad tai – vienas svarbiausių gyvensenos veiksnių, turinčių įtakos sveikatai. Tačiau mažai pasaulyje tautų, kurių mityba būtų ideali.

„Sveikai maitintis – tai vartoti optimalius, žmogui reikalingus pagrindinių maisto medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat vitaminų, skaidulinių, mineralinių ir kitų medžiagų kiekius. Tačiau šiuo metu visame pasaulyje iškilo ir saugaus maisto problema : didėjant aplinkos taršai, kenksmingų medžiagų gali patekti ir į maistą, jis gali tapti nesaugus“. („Sveikai mitybai – saugus maistas“. Dalia Brazauskienė. )

Labai didelę reikšmę teisingai mitybai turi šeimos tradicijos, kaip ir kokie vaiko mitybos įgūdžiai buvo formuojami nuo gimimo ir formuojasi vėliau šeimoje. Nėra nustatytos griežtos taisyklės, tačiau kiekvienoje šeimoje turėtų būti laikomasi pagrindinių sveikos mitybos rekomendacijų.

Sveikos mitybos pagrindai

Racionali mityba – tai gera sveikata ir žvalumas, darbingumas ir ilgas amžius. Ekspertų duomenimis, 68 proc. mirties priežasčių siejasi su netinkama mityba. Neracionali, neteisinga mityba daro įtaką įvairių ligų, ypač širdies kraujagyslių ligų, etiopatogenezei ir vis labiau pripažįstama šių ligų tradiciniu rizikos veiksniu.

Daugelio besivystančių šalių gyventojų organizmo konstitucija palyginti silpna, nes trūkstant maisto, daugelis jų beveik niekada pakankamai neprivalgo, jau nekalbant apie racionalų maitinimąsi. Šalyse, kur maisto produktų pakanka, racionali mityba ir kiti palankūs žmogaus sveikatai faktoriai nepriklausomai nuo rasės ir tautybės padeda formuotis vieningam vyro ir moters tipui. Tų kraštų žmonės pakankamai vartoja baltymų ir vitaminų, yra fiziškai aktyvūs, tinkamas jų darbo bei buities režimas.( „Aplinkos medicina“. J.Ašmenskas, A.Baubinas, V.Obelenis, B.Šimkonienė.)

Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.( „Sveika mityba“. A.Pokrovskis.)

Sveikos mitybos principai

1. Saikingumas. Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Jis labai elementarus, tačiau daugeliui sunkiai įgyvendinamas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

2. Įvairumas. Su maistu organizmas turi gauti apie 40 maistinių medžiagų. Tačiau nėra tokio maisto produkto, kuris turėtų absoliučiai visas maisto medžiagas. Todėl būtina valgyti įvairų maistą.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo. („Sveika mityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.)

Sveikos mitybos taisyklės :

1. Valgyti kuo įvairesnį maistą. Rekomenduojama vartoti kuo įvairesnį maistą, kad gautume reikiamą kiekį visų būtinų medžiagų.

Kasdien reikia pasirinkti produktus iš 5 maisto grupių :

• daržovės;

• vaisiai;

• grūdiniai produktai (duona, kruopos, dribsniai);

• pienas ir pieno produktai;

• mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai.

Didžiausią paros maisto davinį turėtų sudaryti 1-3 grupių produktai.

2. Išlaikyti normalų kūno svorį. Kūno svoris vertinamas pagal kūno masės indeksą (KMI). Jis apskaičiuojamas pagal formulę :

KMI =

▪ jei KMI < 18,5 – žmogaus kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo;

▪ jei KMI = 18,5 – 24,99 – kūno svoris normalus, rizika susirgti minimali;

▪ jei KMI = 25 – 29,9 – yra nedidelis viršsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau
būtina susirūpinti savo svoriu ir mityba;

▪ jei KMI ≥ 30 – žmogus nutukęs, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis.

Nutukimas dažniausiai atsiranda dėl netinkamos mitybos ir mažo fizinio aktyvumo. Yra skiriami 3 nutukimo laipsniai :

• pirmo laipsnio nutukimas yra nedidelis, KMI = 25 – 29,9;

• antro laipsnio nutukimas – vidutinis, KMI = 30 – 39,9;

• trečio laipsnio nutukimas – sunkus nutukimas, KMI ≥ 40.

3. Pasirinkti maistą, turintį mažą riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio kiekį. Gyvuliniuose riebaluose esančios sočiosios riebiosios rūgštys, patekusios į žmogaus organizmą, didina cholesterolio kiekį kraujyje. Didelė cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje yra vienas svarbiausių ankstyvos aterosklerozės rizikos veiksnių. Norint, kad cholesterolio kiekis kraujyje neviršytų normos, reikia atkreipti dėmesį, kad :

▪ suvartojamo maisto kaloringumas neviršytų organizmo poreikio;

▪ vartoti kuo mažiau riebalų;

▪ polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis maiste būtų kuo didesnis;

▪ valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje didelis maistinių skaidulų (ląstelienos) kiekis;

▪ per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neviršytų 300mg.

4. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų, kad padidėtų sudėtinių angliavandenių ir maistinių skaidulų kiekis. Apie 55 – 60 % energijos žmogaus organizmas turi gauti iš angliavandenių, ypač polisacharidų. Sudėtinius angliavandenius gauname valgydami duoną, košes, makaronus, bulves ir kitas daržoves.

Maistinės skaidulos – tai žarnyne nevirškinama augalinių maisto produktų dalis. Jos pagyvina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus; mažina riziką susirgti storųjų žarnų vėžiu, padeda pašalinti iš organizmo cholesterolio perteklių, yra naudingos nutukimo profilaktikai ir gydymui. Daugiausia skaidulų yra grūdo luobelėje, sėlenose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, riešutuose, kiek mažiau morkose, obuoliuose ir kituose vaisiuose bei daržovėse.

5. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų. Per gausus saldumynų vartojimas skatina viršsvorio atsiradimą. Saldumynai, cukrus ir cukraus gaminiai, saldinti gėrimai rekomenduojami vartoti kuo rečiau. Dėl cukraus sumažėja „gerojo cholesterolio“ kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme.

6. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos. Žmogui per parą reikia 6g. valgomosios druskos. Tačiau mes jos suvartojame gerokai daugiau. Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra vienas esminių aukšto kraujospūdžio rizikos veiksnių. Vien tik sumažinus druskos vartojimą gana dažnai pavyksta numušti kraujospūdį.

7. Kuo mažiau vartoti alkoholio. Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybei svarbiems organams. Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, be to žadina apetitą, todėl jie yra viena iš svarbių nutukimo priežasčių. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, trikdo širdies ritmą. („Sveika mityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.); ( „Gyvenkime sveikai“. R.Liaugminienė, K.Kamantauskas, K.Puodžiūnas.); („Sveikai mitybai – saugus maistas“. Dalia Brazauskienė.); („Sveika gyvensena“. Antanina Stepaitienė.).

Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos rekomendacijas ypač gerai atspindi sveikos mitybos piramidė. Piramidės pagrindą sudaro maisto produktai, kurių rekomenduojama valgyti daugiausiai – duona, grūdai, bulvės ir jų produktai. Tai piramidės bazinė grupė. Iš piramidės bazinės grupės rekomenduojama valgyti 5-11 porcijų per dieną. Virš bazinės grupės viename lygyje pateikiamos dvi produktų grupės – daržovių grupė – rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną ir vaisių grupė – rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną. Virš šių dviejų grupių pateikiamos dar dvi produktų grupės – pienas, sūris, jogurtas – 2-3 porcijos per dieną ir mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai – rekomenduojama taip pat 2-3 porcijos per dieną. Piramidės viršūnėje pateikiama produktų grupė, kuri turėtų sudaryti mažiausią maisto raciono dalį: riebalai, aliejai – juos rekomenduojama vartoti saikingai, cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai – šiuos produktus vartoti retai. („Sveika mityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.)

Šiuo metu Jūs matote 55% šio straipsnio.
Matomi 1223 žodžiai iš 2234 žodžių.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA (kaina 0,87 €) ir įveskite gautą kodą į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.