Sveika mityba
5 (100%) 1 vote

Sveika mityba

112131

TURINYS

I. ISTORIJA 3

II. SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR PAGRINDINĖS TAISYKLĖS 4

Pagrindiniai sveikos mitybos principai 4

Sveikos mitybos taisyklės 4

III. MAISTO PAPILDAI 7

Maisto papildai bendram naudojimui 8

IV. SVEIKA MITYBA PAGAL METŲ LAIKUS 9

V. NAUDOTA LITERATŪRA IR KITI ŠALTINIAI 11

I. ISTORIJA

Praeito šimtmecio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% įmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.

Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.

Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl šių priežasčių:

• Energijai ir maisto medžiagoms papildyti;

• Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą;

• Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);

• Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus);

• Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe);

• Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka);

• Maista priima kaip dovana (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis);

• Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).

II. SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR PAGRINDINĖS TAISYKLĖS

Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.

Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Sveikos mitybos taisyklės:

1. Valgyti kiek galima įvairesnį maistą

Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų truks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Kasdien valgant maisto produktus iš įvairių maisto produktų grupių galima užtikrinti įvairovė.

2. Būtina išlaikyti normalų kūno svorį

Kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės pavojus. Padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, o tai ankstyvos aterosklerozės, priešlaikinio infarkto ar insulto rizikos veiksnys. Padidėja rizika susirgti cukriniu diabetu, osteoartritais, tulžies puslės akmenligė, moterims – dažnesnė neštumo patologija ir dažnesnės komplikacijos gimdymo metu. Moterų, turinčių per didelį svorį, naujagimiai būna didesnio svorio, tačiau mažiau atsparūs įvairioms ligoms.

Būtina išlaikyti normalų kūno svorį. Tai svarbu tiek moterims, tiek vyrams, tačiau ko gero moterims ši sveikos mitybos taisyklė ypač aktuali. Moterų organizme medžiagų apykaita 5-10 proc. yra lėtesnė, negu to paties amžiaus vyrų. Taigi, koks kūno svoris normalus? Per ilgus amžius keitėsi pažiūra į kūno svorį, ypač į moters kūno svorį. Senovėje gražia moterimi laikė ta, kuri svėrė apie 64 kg. Viduramžiais žmonės gėrėjosi lieknomis gotiškomis linijomis, todėl moteris turėjo sverti ne daugiau kaip 45 kg.

XVI a. žavėtasi apkūnesnėmis, sveriančiomis iki 58 kg. XVII a. gražuolė svėrė 72 kg. XVIII a. idealus svoris – 60 kg. XX a. tiek apie moters figūra ir jos normalų kūno svorį, tiek apie vyro normalų kūno svorį, o taip pat apie mitybos įtaka svoriui prabyla mokslininkai.

Šiandien kūno svoriui įvertinti
naudojamas kūno masės indeksas (KMI) – kūno masė (svoris) dalinama iš ūgio kvadrat. Taigi:

• jeigu KMI 18,5 – žmogaus kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo;

• jeigu KMI = 18,5-24,99 – kūno svoris normalus, rizika susirgti minimali;

• jeigu KMI = 25-29,99 – yra nežymus antsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau būtina susirūpinti savo svoriu ir mityba;

• jeigu KMI į 30, žmogus nutukęs, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis.

Būtų nuostabu, jei visą gyvenimą išliktu ideali kūno masė – KMI = 22.

Dažnai mes nežinome savo kūno masės ir, nors ir esame nutukę, galvojame esą normalaus svorio. Nutukimas – per didelis riebalų susikaupimas riebalinėse ląstelėse ar (ir) riebalinių ląstelių skaičiaus padidėjimas žmogaus organizme, kuris yra žalingas sveikatai. Nutunkama, kai valgoma per daug, o dirbama, judama, sportuojama per mažai.

Yra skiriami 3 nutukimo laipsniai:

• pirmo laipsnio (I°) nutukimas (antsvoris) yra nedidelis, KMI = 25 – 29,9;

• antro laipsnio (II°) nutukimas – vidutinis, KMI = 30 – 39,9;

• trečio laipsnio (III°) nutukimas – sunkus nutukimas, KMI і 40.

3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio

Didelė cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje yra vienas iš svarbiausių ankstyvos aterosklerozės rizikos veiksnių. Cholesterolio kiekį kraujyje didina per didelis maisto kaloringumas, per gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste. Riebalai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje, taigi šiuos maisto produktus reikėtų vartoti saikingai.

Norint, kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje būtų normali, rekomenduojama atkreipti dėmesį į šiuos patarimus:

• suvartojamo maisto kaloringumas neturi viršyti organizmo poreikio;

• kuo mažiau vartoti riebalų;

• maiste turi būti didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių;

• valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje didelis maistinių skaidulų (ląstelienos) kiekis. Maistinių skaidulų žmogaus paros norma yra 20-30 g.

• per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg;

Cholesterolis kraujyje būna lipoproteinų pavidalu. Yra DTL – didelio tankio lipoproteinai ir MTL – mažo tankio lipoproteinai. Jeigu MTL lygis aukštas, didėja rizika, jog cholesterolis atsidės ant kraujagyslių sienelių. MTL dar vadinamas “blogu cholesteroliu”. DTL vadinami “geru cholesteroliu”, nes didelio tankio lipoproteinai nuneša cholesterolį atgal į kepenis. Šis cholesterolis toliau šalinamas iš organizmo.

Svarbus faktorius, turintis įtakos cholesterolio lygiui – tai rūkymas. Rūkant maėeja DTL koncentracija žmogaus kraujyje, o tuo pačiu didėja “blogojo cholesterolio” (MTL) koncentracija, taigi kartu didėja ir rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis. Literatūroje sutinkama nuomonė, kad nedidelis alkoholio kiekis gali padidinti “gerojo cholesterolio” lygi ir tokiu būdu sumažinti širdies-kraujagyslių ligų rizika. Tačiau ši nuomonė daug kam atrodo labai ginčytina. Kai cholesterolio koncentracija kraujyje viršija 200 mg/dl (5,17 mmol/l), jau reikėtų susirūpinti mitybos įpročiu pakeitimu.

4. Valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų

Apie 55-60 % energijos į žmogaus organizmą turi patekti angliavandenių, ypač polisacharidų, pavidalu. Šių angliavandenių gausu daržovėse, bulvėse, grudų produktuose, duonoje, ankštiniuose.

Sveikos mitybos pagrindą sudaro grūdų produktai, duona ir batono kepiniai. Šių produktų vartojimas praktiškai neribojamas. Daržovės, vaisiai, grūdų produktai, ankštiniai yra maistinių skaidulų šaltinis. Maistinių skaidulų paros norma 20-30 g. Jų minimumas ne mažesnis kaip 12 g, maksimumu laikoma 32 g per parą. Tiksliau maistinių skaidulų norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiekį – kiekvienam 1000 kcal su maistu reikia gauti 10 g įvairių maistinių skaidulų.

5. Vartoti kuo mažiau (kiek tik įmanoma) cukraus ir saldumynų

Per gausus saldumynų vartojimas skatina antsvorio atsiradimą. Saldumynus, cukrų ir cukraus gaminius, saldintus gėrimus rekomenduojama vartoti retai. Cukraus įtakoje mažėja “gerojo” cholesterolio kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme. Saldumynus mėgstantiems žmonėms dažnai trūksta vitamino B6. Jei suvalgius 25 g cukraus jo tiekiama energija neišeikvojama, šis cukrus virsta 10 g riebalų (trigliceridu), kurie yra viena iš ankstyvos aterosklerozės vystymosi priežąsčių.

6. Vartoti kuo maћiau valgomosios druskos

Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra padidėjusio kraujospūdžio vienas iš esminių rizikos veiksnių. Valgomosios druskos rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g per diena.

7. Riboti alkoholio vartojimą

Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Sistemingai vartojant alkoholinius gėrimus susergama kasos ūmiu bei lėtiniu uždegimu. Moterys,
metu vartojančios alkoholinius gėrimus gimdo naujagimius su įvairiais apsigimimais.

Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebus ir nesaldus duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvi, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi (1g alkoholio – 7 kcal).

Šiuo metu Jūs matote 53% šio straipsnio.
Matomi 1603 žodžiai iš 3052 žodžių.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA (kaina 0,87 €) ir įveskite gautą kodą į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.