Sveikas gyvenimo budas
5 (100%) 1 vote

Sveikas gyvenimo budas

TURINYS

TURINYS 1

SVEIKA MITYBA – KAS TAI? 3

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR PAGRINDINĖS TAISYKLĖS 4

SPORTAS 8

MANKŠTA PADEDA ATSIKRATYTI RIEBALŲ, O NE RAUMENŲ 8

ŽALINGI YPROČIAI, KURIŲ REIKIA ATSIKRATYTI 13

IŠVADOS 18

NAUDOTOS LITERATŪROS SĄRAŠAS 19

ĮVADAS

Sveikas gyvenimo būdas – kas tai? Vieni mano, kad tai aktyvus sportas, kiti – kad tai subalansuota mityba, dar kiti – mano, kad tai – tiesiog nerūkyti ir nevartoti alkoholio. Bet geriau viską apgalvojus, galime apibendrinti visus šiuos dalykus ir pasakyti, kad sveikas gyvenimo būdas – tai mitybos, sportavimo ir žalingų ypročių neturėjimo subalansavimas. Bet kaipgi visa tai subalansuoti šiuolaikiniame beprotiškai laiką bei sveikatą ryjančiame pasaulyje, kai žmogus apart namų ruošos darbų, mokymosi, darbo daugiau nieko nemato? Kai netgi laisvomis dienomis žmogus neturi laiko? Kai net nespėja pailsėti nuo beprotiško ritmo? Kai nei kūnas, nei siela nė trupučio nepailsi? Kai maisto produktai darosi vis labiau “užteršti”? Atsakymų į šiuos kalusimos teikiama įvairių, taigi tik mums patiems reikia rinktis, kaip gyventi. Bet ne tai yra svarbiausia. Svarbiausia yra kiekvienam žmogui nustatyti savo sveikos gyvensenos ribas. O tam padaryti svarbu žinoti, kas yra sveika mityba, sportas ir žalingi ypročiai bei kaip juos reikia valdyti.

SVEIKA MITYBA – KAS TAI?

Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.

1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.

Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:

q Energijai ir maisto medžiagoms papildyti

q Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą)

q Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo)

q Savęs įvertinimui (valgo labia brangius maisto produktus)

q Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe)

q Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau)

q Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą dudamas saldainis)

q Valgo dėl estetinio poveikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas)

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR PAGRINDINĖS TAISYKLĖS

Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.

Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.

PAGRINDINIAI SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI:

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

SVEIKOS MITYBOS TAISYKLĖS:

q Valgyti kuo įvairesnį maistą

q Išlaikyti normalų kūno svorį

q Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio

q Valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų

q Vartoti kuo mažiau cukraus ir saldumynų

q Vartoti kuo mažiau valgomosios druskos

q Vartoti kuo mažiau alkoholio

MITYBOS REŽIMAS

Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę.
Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

VEGETARIZMASVegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko.

VEGETARIZMO TIPAI:

q Veganai – visiški vegetarai – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.

q Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.

q Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno prduktus

q Semivegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.

VEGETARIZMO PRIVALUMAI:

q Mažiau nutukusių

q Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika

q Mažiau sergančiųjų hipertenzija

q Mažiau serga vidurių užkietėjimu

VEGETARIZMO TRŪKUMAI:

q Mažina suvartojamo maisto kiekį

q Jų maiste trūksta aminorūgščių, vitaminų B12, D, kalcio, geležies

Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis.

Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.

Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę.

Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos.

Šiuo metu Jūs matote 31% šio straipsnio.
Matomi 1222 žodžiai iš 3979 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.