Sveikatos stiprinimas fiziniais pratimais
5 (100%) 1 vote

Sveikatos stiprinimas fiziniais pratimais

SVEIKATOS STIPRINIMAS FIZINIAIS PRATIMAIS

Fizinių pratybų turinį sudaro ne tik tinkamų pratimų sąrašas/parinkimas, bet ir šie fizinio krūvio komponentai:

1) pratimo intensyvumas;

2) pratimo trukmė;

3) poilsio intervalų trukmė;

4) poilsio pobūdis;

5) pratimo kartojimų skaičius.

Intensyvumas ir trukmė Intensyvumas yra vienas iš svarbiausių veiksnių lemiančių fizinių pratimų veiksmingumą ir adaptacinių pokyčių pobūdį. Atliekamo fizinio krūvio intensyvumą galima nusakyti/įvertinti kelias būdais, t.y. kai vertinama:

1. Suvartojamos energijos kiekis – kilokalorijos per laiko vienetą.

2. Maksimalaus deguonies suvartojimo procentai (%Vo2 max).

3. Santykinis medžiagų apykaitos intensyvumas – kiek kartų medžiagų apykaita yra intensyvesnė nei ramybės metu – MET’omis.

4. ŠSD – maksimalaus ŠŠD procentai.

5. ŠSD – ŠŠDrezervo .procentai.

Per pratybas atliktas darbas yra jo trukmės ir intensyvumo integralinė išraiška. Jeigu fizinio pratimo intensyvumas yra didesnis už minimalų intensyvumo slenkstį, tai viso atlikto darbo kiekis lemia lavėjimo tempus. Fizinio pajėgumo pagerėjimas gali būti panašus šiais atvejais: a)atliekant mažo intensyvumo, bet ilgesnės trukmės pratybas; b)atliekant didesnio intensyvumo ir trumpesnės trukmės pratybas. Didesnio intensyvumo pratybos reikalauja didelio judamojo atramos aparato bei ŠKS sistemos parengtumo, didina pertempimų ar pažeidimų pavojų. Todėl daugelis sveikatos stiprinimo programų suaugusiems žmonėms pabrėžia mažesnio intensyvumo ir ilgesnės trukmės pratybų pranašumus.

Įvairiose metodinėse rekomendacijose siūloma sveikatos stiprinimo užsiėmimo trukmė gali skirtis. Pirmiausia skiriasi amerikiečių ir Europos šalyse parengtos rekomendacijos. Amerikiečiai klausia “Koks yra minimumas? Ką minimaliai aš privalau padaryti, kad būčiau sveikas?” Europietis klausia: ”Koks fizinis aktyvumas yra optimalus?” Taigi skirtingas rekomendacijas lemia amerikiečio ir europiečio mentaliteto skirtumai. JAV parengtos rekomendacijose, ypač ankstesnių metų, dažniausiai yra nurodoma minimali trukmė, o Europoje parengtose rekomendacijose pateikiamas intervalas. Pavyzdžiui, Anglijos suaugusiam piliečiui rekomenduojama aerobinių pratimų trukmė – 20 – 50 min. Tai ne taisyklė, tačiau skirtumai neturi kelti abejonių. Individuali užsiėmimo trukmė bei pratybų intensyvumas priklauso nuo asmens parengtumo, ankstesnės asmeninės patirties mankštinantis ar sportuojant, laiko praleisto be mankštos. Labai svarbu atsargiai didinti krūvį pradėjus mankštintis po nejudraus gyvenimo laikotarpio. Šiais atvejais visuomet būtinas vadinamasis įvadinis treniruočių laikotarpis, kai palaipsniui didinamas fizinis krūvis. Sociologų vertinimais, apie 85% asmenų, nusprendusių mankštintis, atsisako savo sumanymo motyvuodami tuo, jog pradėjo skaudėti raumenis, sąnarius, pablogėjo savijauta ir darbingumas. Šie jų žodžiai labai aiškiai atskleidžia tikrąją priežastį – jie pradėjo per smarkiai mankštintis, t.y. jų pasirinktas fizinis krūvis neatitiko jų fizinio parengtumo. Daugelis mokyklų ir metodinių krypčių labai aiškiai nusako šio įvadinio laikotarpio trukmę ir turinį. Visos jos reikalauja ne mažesnio kaip 6 savaičių trukmės įvadinio laikotarpio. Pavyzdžiui, amerikiečių K. Kuperio mokykla asmeniui, nusprendusiam mankštintis, rekomenduoja pradėti 15 min. trukmės ėjimu ir gimnastikos pratimais, palaipsniui ilginti ėjimo laiką ir tik po 6 savaičių pabandyti įvertinti savo pajėgumą Kuperio testu. Atsižvelgiant į testo rezultatus įvadinis laikotarpis gali tęstis iki 10 ar net 16 savaičių. Po šio įvadinio laikotarpio asmuo, pasirinkdamas savo pomėgius atitinkančią sporto šaką, gali be didelės rizikos sveikatai mankštintis ir sportuoti.

Asmenims, vartojantiems vaistus, priklausančius beta-adrenerginių blokatorių grupei, gali sumažėti ŠŠD. Pulso dažnį veikia daug kitų vaistų (raminamieji ar bronchus plečiantys vaistai, vartojami sergant virškinimo organų ar skydliaukės ligomis). Individualūs ŠŠD rodikliai priklauso nuo reguliacinių sistemų veiklos, t.y., nuo simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemų aktyvumo, bei nuo hormoninių reguliacinių sistemų veiklos. Todėl parenkamo fizinio pratimo intensyvumą reikia derinti su ŠKS sistemos funkcine būkle. Patogiausias (bet nebūtinai visada optimaliausias) rodiklis yra ŠŠD.

Parenkant pratimo intensyvumą reikia atsižvelgti ir į pradinį asmens parengtumą. Jeigu užsiėmimo intensyvumas sudaro 40 – 50 % nuo maksimalaus ŠŠD tai menko fizinio parengtumo asmenims jis bus reikšmingas,o gero parengtumo asmenims turės tik palaikomąjį poveikį. Norint pasiekti didesnį (treniruojamąjį efektą/lavėjimą) reikia daug didesnio intensyvumo treniruočių.

Pratimų intensyvumo klasifikacija. Parinktą fizinis lavinimo pratimą, pvz., vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukiojimą, važinėjimą dviračiu, galima atlikti įvairiu greičiu, t.y. santykinio intensyvumo sritis yra įvairi. Amerikos sporto medicinos asociacija rekomenduoja nesportuojantiems suaugusiems asmenims 60 min. ar trumpesnių pratybų intensyvumą pasirinkti remiantis kriterijais, nurodytais 1 lentelėje. Šie kriterijai padeda individualizuoti santykinį atliekamo pratimo intensyvumą tiek jauniems, tiek vidutinio ar vyresnio amžiaus žmonėms,
bei mažo ar sumažėjusio fizinio darbingumo asmenims.

Beveik visos ar daugelis pratimų intensyvumo klasifikacijų yra parengtos 20 – 60 min. trukmės treniruotei. Labai dažnai apie tai pamirštama, todėl kartais netiksliai aiškinama. Dauguma pratimų intensyvumo klasifikacijų remiasi energijos eikvojimo intensyvumo (kcal/min/kg) vertinimais. Energijos eikvojimo intensyvumo (kcal/min/kg) dydžiai buvo apskaičiuoti 1952m. tiriant dirbančiuosius 8 val. darbo dieną. Tačiau, tuo paremta pratimų klasifikacijos sistema, plačiai taikoma medicinai ir parenkant svorio kontrolės ir fizinius pratimus mažai tepasitarnauja parenkant profilaktikos ir reabilitacijos pratimus. Energijos eikvojimo dydžiai skiriasi atliekant gamybines užduotis per 8 val. darbo dienoje ir 20 – 60 min. treniruotės metu. Norint pasinaudoti įvairiomis energijos eikvojimo intensyvumo lentelėmis, reikia atkreipti dėmesį į jų parengimo (publikavimo) laiką.

1 lentelė. Pratimų intensyvumo klasifikacija, skirta 20 – 60 min. trukmės ištvermės treniruotėms

Santykinis intensyvumas ( % ) Suvokiamos pastangos

ŠŠDmax VO2 max arbaŠŠDmax rezervas Dydis(balai) K r ū v i s

< 35 % < 30 % < 10 Labai lengvas

35 – 59 % 30 – 49 % 10 – 11 Lengvas

60 – 79 % 50 – 74 % 12 – 13 Vidutinis

80 – 89 % 75 – 84 % 14 – 16 Sunkus

Ø 90 % > 85% > 16 Labai sunkus

Suvokiamų pastangų dydis Toks fizinio pratimo intensyvumo vertinimas yra rekomenduojamas ir dažniau naudojamas tų asmenų, kuriems nepatinka dažnai skaičiuoti pulsą. Metodo esmė: remiantis 20 balų skale, įvertinti jausmus ir suvokimą, t.y. atliekamo pratimo intensyvumą (2 lentelė). Tai labiau nuojautos nei mokslinis metodas. Kurį laiką stebėjęs savo pulsą, žmogus sugeba iš kvėpavimo ir kitų pojūčių spręsti apie treniruotės sunkumą. Pavyzdžiui, nusprendus mankštintis taip, kad pulsas būtų 50% nuo MPD, žmogus skaičiuoja pulso dažnį ir stebi, kaip jaučiasi esant tokiam pulsui. Po kurio laiko ir neskaičiuodamas pulso žmogus sugeba pakankamai tiksliai pajusti, kada jo pulsas neviršija 50%.

Pripažįstama, kad šis metodas gali pakeisti ŠŠD skaičiavimą, kad tai tinkamas būdas įvertinti ir valdyti atliekamų pratimų intensyvumą. Tačiau, gilesnės žinios apie širdies darbo ir ŠKS veiklą rodo, jog pasitaiko daug atvejų, kai šis metodas gali būti nesaugus, t.y. kelia pavojų besimankštinančio žmogaus sveikatai.

Pratimų įvairovės svarba Visapusiškas fizinis parengtumas yra būtinas jau vien tik dėl žmogaus gyvenimo situacijų įvairovės. Fizinių pratimų įvairovės svarbą atskleidžia Amerikos sporto medicinos draugijos (ASMD) vienos studijos išvados:

“Treniruotės su svoriais į rekomendacijas buvo įtrauktos dėl to, kad atlikus 10 metų trukusius bėgimo meistrų tyrinėjimus, pasirodė, jog tie bėgikai, kurie nelavino viršutinės kūno dalies, netekdavo tos srities raumenų masės. Sportininkai, kurie tęsė aerobines treniruotes, bet nelavino viršutinės kūno dalies, išlaikydavo savo VO2max , bet netekdavo 2 kg beriebalinio svorio. Kita vertus, įtraukus treniravimąsi su svoriais į fizinio parengtumo programas, ir po 10 metų liesasis svoris išlikdavo nepakitęs. ASMD savo pranešime pacitavo 6 mokslinius darbus, atliktus iki 1978m., ir 19 mokslinių tyrinėjimų, užbaigtų po 1978m. Jie visi palaikė ASMD rekomenduotas treniruotes su svoriais.

Užsiėmimų dažnis. Treniruotės poveikio dydis, vertinamas, atsižvelgiant į maksimalaus deguonies suvartojimo didėjimą arba kitų fizinio pajėgumo rodiklių gerėjimą, labai priklauso nuo treniruočių skaičiaus per savaitę. Treniruojantis tik 2 treniruotes per savaitę, treniruotumas iš esmės negerėja. Šios treniruotės yra palaikomojo pobūdžio. Treniruojantis 3 kartus per savaitę, jau lavėja funkcinės organizmo galimybės. Poveikis padidėja kai yra 4 treniruotės per savaitę, dar labiau padidėja kai yra5 treniruotės per savaitę. Treniruojantis daugiau nei 5 kartus per savaitę, maksimalus deguonies suvartojimas jau nedidėja. Antra vertus, pastovus vienos ir tos pačios treniruotės priemonės taikymas vargina atitinkamas fiziologines organizmo struktūras. Todėl sveikatai stiprinti nerekomenduotinos dažnesnės ištvermės lavinimo treniruotės kaip 5 kartus per savaitę. Asmenims, mėgstantiems ir pageidaujantiems kasdien atlikti ištvermės lavinimo pratimus, rekomenduojama kaitalioti juos. Pavyzdžiui, keturis kartus per savaitę bėgioti ir tris kartus plaukioti ar pan.

Pratimų parinkimas Jeigu pratimų intensyvumas bei trukmė yra vienodi (toks pats ir eikvojamų kcal. kiekis), tai treniruočių poveikis visiškai nepriklauso nuo pasirinkto pratimo. Pavyzdžiui, aerobiniam darbingumui lavinti galima pasirinkti mėgstamą pratimą. Tinka tokie cikliniai pratimai kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukiojimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, netgi sportiniai ir judrieji žaidimai. Tačiau sportiniai ir judrieji žaidimai priskiriami iš dalies reglamentuotų fizinių pratimų grupei. Neįmanoma tiksliai dozuoti fizinio krūvio, neaišku kokios bus fiziologinės organizmo reakcijos šių pratimų metu. Antra vertus, žaidimams būdinga varžybinių situacijų gausumas, o veikiant emocijoms žmogus gali nepajusti ar nekreipti dėmesio į tuos pavojaus signalus, kuriuos siunčia organizmas, peržengti saugaus pratimo intensyvumo ribas, sukelti pavojų sveikatai, kartais ir
gyvybei.

Cikliniai pratimai, t.y. pratimai, kai nuolat kartojami atliekami judesiai (pvz., einant arba bėgant judesių ciklą sudaro žingsnis kaire ir žingsnis dešine koja, tas pats judesių ciklas vėl kartojamas) yra naudingesni, kai norima tiksliai parinkti pratimo intensyvumą, tiksliai dozuoti fiziologinį krūvį organizmui.

Visus ciklinius pratimus, taikomus sveikatai stiprinti galima suskirstyti į 2 grupes. Pirmoji grupė – tai pratimai visu kūno svoriu ir antroji grupė – pratimai, atliekami sumažinus kūno svorį. Pavyzdžiui, einant ar bėgant kiekvieną kartą, kai koja paliečia žemę suduodamas stiprus smūgis kojos sąnarių paviršiams, o važiuojant dviračiu, plaukiojant ar irkluojant valtį dalis žmogaus kūno svorio tenka kojų sąnariams, dalis – balneliui ir pan. Per 30 ar 60 minučių treniruotę šių “perkrovų” suma gali sukelti sąnarių skausmą, jų uždegimą ar kt. judamojo atramos aparato pokyčius. Praktika rodo, kad ortopedinių traumų kiekis tarp pradedančiųjų mankštintis tiesiogiai priklauso nuo parinktų pratimų ir intensyvumo. Dėl šių priežasčių, po ilgesnio nejudraus gyvenimo tarpsnio atnaujinantiems fizines pratybas, arba esant sąnarių sutrikimams, rekomenduotina bent užsiėmimų pradžioje dažniau parinkti pratimus kuriems reikia “mažesnio kūno svorio”.

Sudarant individualias sveikatos stiprinimo programas labai svarbu yra parinkti tinkamiausius pratimus. Šiai problemai yra skirtas seminaras “Sveikatos stiprinimo programų sudarymo metodinės kryptys”, daug praktinių pratybų. Daug mokomosios medžiagos apie tinkamiausių pratimų parinkimą rasite skaitydami tuos šios knygos skyrelius.

Šiuo metu Jūs matote 30% šio straipsnio.
Matomi 1729 žodžiai iš 5678 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.