Sveikos mitybos principai
5 (100%) 1 vote

Sveikos mitybos principai

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR PAGRINDINĖS TAISYKLĖS

Sveikos mitybos principaiPirmasis principas – nuosaikumas

Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Svarbu žinoti, kad net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.Antrasis principas – įvairumas

Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Nė vienas maisto produktas neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Jos gaunamos valgant įvairų maistą. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai šioms medžiagoms.Trečiasis principas – balansuotumas

Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo.

Sveikos mitybos taisyklės

1. Valgyti kiek galima įvairesnį maistą

Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų trūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Kasdien valgant maisto produktus iš įvairių maisto produktų grupių galima užtikrinti įvairovę.

2. Būtina išlaikyti normalų kūno svorį

Kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės pavojus. Padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, o tai ankstyvos aterosklerozės, priešlaikinio infarkto ar insulto rizikos veiksnys. Padidėja rizika susirgti cukriniu diabetu, osteoartritais, tulžies pūslės akmenlige, moterims – dažnesnė nėštumo patologija ir dažnesnės komplikacijos gimdymo metu. Moterų, turinčių per didelį svorį, naujagimiai būna didesnio svorio, tačiau mažiau atsparūs įvairioms ligoms.

Būtina išlaikyti normalų kūno svorį. Tai svarbu tiek moterims, tiek vyrams, tačiau ko gero moterims ši sveikos mitybos taisyklė ypač aktuali. Moterų organizme medžiagų apykaita 5-10 proc. yra lėtesnė, negu to paties amžiaus vyrų. Taigi, koks kūno svoris normalus? Per ilgus amžius keitėsi pažiūra į kūno svorį, ypač į moters kūno svorį. Senovėje gražia moterimi laikė tą, kuri svėre apie 64 kg. Viduramžiais žmonės gėrėjosi lieknomis gotiškomis linijomis, todėl moteris turėjo sverti ne daugiau kaip 45 kg. XVI a. žavėtasi apkūnesnėmis, sveriančiomis iki 58 kg. XVII a. gražuolė svėrė 72 kg. XVIII a. idealus svoris – 60 kg. XX a. tiek apie moters figūrą ir jos normalų kūno svorį, tiek apie vyro normalų kūno svorį, o taip pat apie mitybos įtaką svoriui prabyla mokslininkai.

Šiandien kūno svoriui įvertinti naudojamas kūno masės indeksas (KMI) – kūno masė (svoris) dalinama iš ūgio kvadrato:

svoris (kg)

KMI =

ūgis (m)2·  jeigu KMI < 18,5 – žmogaus kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo;

·  jeigu KMI = 18,5-24,99 – kūno svoris normalus, rizika susirgti minimali;

·  jeigu KMI = 25-29,99 – yra nežymus antsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau būtina susirūpinti savo svoriu ir mityba;

·  jeigu KMI ³ 30, žmogus nutukęs, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis.

Būtų nuostabu, jei visą gyvenimą išliktų ideali kūno masė – KMI = 22.Dažnai mes nežinome savo kūno masės ir, nors ir esame nutukę, galvojame esą normalaus svorio. Nutukimas – per didelis riebalų susikaupimas riebalinėse ląstelėse ar (ir) riebalinių ląstelių skaičiaus padidėjimas žmogaus organizme, kuris yra žalingas sveikatai. Nutunkama, kai valgoma per daug, o dirbama, judama, sportuojama per mažai. Yra skiriami 3 nutukimo laipsniai:

·  pirmo laipsnio (I°) nutukimas (antsvoris) yra nedidelis, KMI = 25 – 29,9;

·  antro laipsnio (II°) nutukimas – vidutinis, KMI = 30 – 39,9;

·  trečio laipsnio (III°) nutukimas – sunkus nutukimas, KMI ³ 40.

3. Valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų

Apie 55-60 % energijos į žmogaus organizmą turi patekti angliavandenių, ypač polisacharidų, pavidalu. Šių angliavandenių gausu daržovėse, bulvėse, grūdų produktuose, duonoje, ankštiniuose.

Sveikos mitybos pagrindą sudaro grūdų produktai, duona ir batono kepiniai. Šių produktų vartojimas praktiškai neribojamas. Daržovės, vaisiai, grūdų produktai, ankštiniai yra maistinių skaidulų šaltinis. Maistinių skaidulų paros norma 20-30 g. Jų minimumas ne mažesnis kaip 12 g, maksimumu laikoma 32 g per parą. Tiksliau maistinių skaidulų norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiekį – kiekvienam 1000 kcal su maistu reikia gauti 10 g įvairių maistinių skaidulų.5. Vartoti kuo mažiau (kiek tik įmanoma) cukraus ir saldumynų

Per gausus saldumynų vartojimas skatina antsvorio atsiradimą. Saldumynus, cukrų ir cukraus gaminius, saldintus gėrimus rekomenduojama vartoti retai. Cukraus įtakoje mažėja “gerojo” cholesterolio kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme. Saldumynus mėgstantiems žmonėms dažnai trūksta vitamino B6. Jei suvalgius 25 g cukraus jo tiekiama energija neišeikvojama, šis cukrus virsta 10 g riebalų (trigliceridų), kurie yra viena iš ankstyvos aterosklerozės vystymosi priežasčių.6. Vartoti kuo mažiau valgomosios druskos

Per gausus valgomosios druskos vartojimas
yra padidėjusio kraujospūdžio vienas iš esminių rizikos veiksnių. Valgomosios druskos rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną.7. Riboti alkoholio vartojimą

Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Sistemingai vartojant alkoholinius gėrimus susergama kasos ūmiu bei lėtiniu uždegimu. Moterys, nėštumo metu vartojančios alkoholinius gėrimus gimdo naujagimius su įvairiais apsigimimais.

MITYBOS REŽIMAS

Mitybos režimas – tai valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais. Mitybos režimą reguliuoja alkis. Alkio jausmas išnyksta po 10-15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir įsisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis.

Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės praeitų 5-6 valandos. Vakarieniauti reikia maždaug prieš dvi valandas iki nakties miego.

Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys vieną ar du kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną. Rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną: pusryčiai, priešpiečiai (ar pavakariai), pietūs, vakarienė. Kiekvieno valgymo metu išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžies, kasos sultys. Virškinime labai svarbios sąlyginės-refleksinės reakcijos, seilių išsiskyrimas, įprotis valgyti tuo pačiu laiku.

Pateikiame rekomenduojamą energinės vertės dalį atskiriems valgymams.Valgant 4 kartus:

Pusryčiai – 25% energinės vertės;

Pietūs – 35% energinės vertės;

Pavakariai (priešpiečiai) – 15% energinės vertės;

Vakarienė – 25% energinės vertės.Valgant 3 kartus:

Pusryčiai – 30% energinės vertės;

Pietūs – 40-45% energinės vertės;

Vakarienė – 25-30% energinės vertės.Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Taip valgantys dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.

Baltymai

Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė (plastinė) medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgščių sudėtis ir išsidėstymas baltymo molekulėse skirtingos rūšies baltymuose būna labai įvairi. Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme – tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos – tai nepakeičiamos aminorūgštys. Nepakeičiamas aminorūgštis žmogus būtinai turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu. Nepakeičiamos aminorūgštys – tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, augančiam organizmui nepakeičiama aminorūgštis yra ir histidinas. Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t.y. vartojant įvairius maisto produktus, galima patenkinti visų aminorūgščių poreikį. Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau tokių aminorūgščių kaip triptofanas, lizinas ir turinčių sieros. Su maistu žmogus turi gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai – ir augaliniai, ir gyvūniniai.

Šiuo metu Jūs matote 31% šio straipsnio.
Matomi 1350 žodžiai iš 4394 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.