Dietologija ir mytibos problemos
5 (100%) 1 vote

Dietologija ir mytibos problemos

1121314151617181

Turinys

1. Įvadas

2. Vegetarinė ir gydomoji mityba

2.1. Ligonių sergančių opalige ir lėtiniu gastritu su padidėjusia skrandžio sulčių sekrecija, mityba.

3. Maisto energinė vertė. Medžiagų ir energijos apykaita.

3.1. Energijos teikiantis maistas.

3.2. Į organizmą patekęs maistas virsta gryna energija keturiomis pakopomis.

3.3. Gyvybinės energijos atsargos kaupiamos trimis pavidalais.

3.4. Energijos šaltiniai.

3.5. Patarimai kurie padės apsispręsti kokius produktus ir kaip rinktis parduotuvėje.

4. Racionali mityba

4.1. Maisto derinimas

5. Įvairaus amžiaus žmonių grupių mityba

5.1. Iki mokyklinio amžiaus vaikų mityba.

5.2. Mokyklinio amžiaus vaikų mityba.

5.3. Pagyvenusių žmonių mityba.

5.4. Sportininkų mityba.

6. Mitybos pokyčiai

6.1. 5 elementų mityba.

7. Maistas ir sveikata

7.1. Mitybos ir svorio reguliavimas.

7.2. Imuninė sistema.

8. Išvados

9. Literatūros sąrašas

Įvadas

Visuomenė vis daugiau domisi mityba, jos poveikiu sveikatai. Beveik visuose laikraščiuose ar žurnaluose galima rasti patarimų, kaip sveikai maitintis. Sveika mityba padeda saugoti ir stiprinti sveikatą, išvengti daugelio ligų. Vien sveikas maistas negarantuoja, kad sveikata bus gera, tačiau suteikia galimybę ją saugoti ir stiprinti. Sveikata, darbingumas ir grožis labai priklauso nuo paties žmogaus pastangų. O sveikata ir visavertė mityba daro poveikį fiziniam ir protiniam žmogaus vystymuisi, darbingumui bei ilgaamžiškumui. Sveika mityba yra sveikatos pagrindas.

Sveika mityba turi remtis šiais principais:

• maistas turi būti įvairiapusiškas

• maistas turi būti subalansuotas

• niekada nepersivalgykite

Valgome tam, kad gyventume, o ne gyvename tam, kad valgytume. (Sokratas) 1. tema Vegetarinės mitybos ypatumai

Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarizmas – dietos apribojimas tik augalinės kilmės maistinėm medžiagom, įtraukiant vaisius, grūdus ir riešutus arba iš dalies įtraukiant ir gyvulinį maistą. Vegetarizmo idėjų ištakomis laikomos indų Vedų knygos.

Vegetarizmas turi kelias skirtingas rūšis. Kai kurie vegetarai valgo paukštieną ir žuvį. Kiti vegetarai visiškai atsisako mėsos, bet kartais valgo kiaušinius, sūrį, geria pieną. Yra vegetarų kurie visiškai vengia bet kokių gyvulinių produktų, tokį kaip pienas ir kiaušiniai, netgi šalutinių produktų – saldainių ir želatinos.

Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko.

Vegetarų tipai

• Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų.

Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.

• Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.

• Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).

• Semivegetarai ar iš dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir

žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Mėsos ypatumas tas, kad ji turi baltymų ir riebalų, o angliavandenių – nė kiek. Ji turi daug baltymų, bet kaip tik baltymų žmogui daug nereikia. Augalinio maisto ypatumas tas, kad jis, priešingai, pasižymi angliavandenių gausa, o drauge turi baltymų ir riebalų. Augaliniai riebalai ir baltymai duoda organizmui tą patį, ką ir mėsos baltymai. Mėsa virškinama skrandyje, augalinis maistas – žarnyne. Mėsiškas valgis išbūna skrandyje 3-3,5 valandas ir beveik visas įsiurbiamas į kraują. Skrandžiui tuštėjant, atsiranda alkio jausmas. Mėsos mėgėjai turi valgyti maždaug kas 3-3,5 valandas.

Augalinis maistas išbūna skrandyje neilgai ir po valandos pereina į žarnyną, kur įsiurbiamas lėtai, per kokias 6-7 ar net daugiau valandų. Maistingąsias sultis augalinis maistas išskiria tik praėjus valandai po valgio ir daro tai ilgai ir pamažu, todėl vegetarai valgo gerokai rečiau ir dirba tolygiau, ilgai neprarasdami jėgų. Mėsos likučių į žarnyną patenka labai mažai. Žarnynas nėra pakankamai sudirginamas, todėl jame mėsa užstringa ilgam, sudarydama užtvaras, sukeldama vidurių užkietėjimą ir puvimo procesą – paprastai kaip tik šitais dalykais skundžiasi tie, kurie valgo daug mėsos. Augalinis maistas energingai sudirgina žarnyną, ir virškinimas vyksta kuo normaliausiai. Svarbiausia mėsos teikiama nauda yra ta, kad ji greitai įsisavinama ir organizmą nedelsiant užlieja sotumo banga. Mėsa sužadina organizmą, tačiau tai klaidingai laikoma jėgos antplūdžiu ir dažniausiai nepastebima einančio iš paskos vangumo, nes jį maskuoja vynas, tabakas, kava. Svarbiausia netiesa apie mėsą – esą ji duoda jėgos ir jos baltymai žmogaus organizmui yra būtinai reikalingi. Buvo sudarytos trys skirtingos bandomosios grupės: vieną sudarė 5 profesoriai, antrą – 13 kareivių ir trečią – 8 studentai atletai 24 – 27 metų amžiaus. Jų maiste baltymų kiekis buvo sumažintas iki minimumo, ir bandymas truko 6 mėnesius. Suvartojamų baltymų kiekis sumažėjo iki 50 ir netgi 34 g per dieną, bet visi eksperimento dalyviai jautėsi
neįprastai gerai. Šie bandymai patvirtino daugelio higienistų įžvalgą, kad normaliai žmogaus mitybai baltymų reikia gerokai mažiau, nei yra nustatyta dabar.

Išvada, ko gero, būtų tokia: baltymai žmogui yra būtini, tačiau jų maiste neturėtų būti daug, nes jų įsisavinimui organizmas sudegina daug energijos, todėl žmogus silpsta. Kad ir kaip svarbūs būtų baltymai žmogaus mityboje, jis turi būti tik ,,prieskonis’’, jokiu būdu ne svarbiausia maisto dalis. Svarbiausias mėsos trūkumas tas, kad jos baltymai nėra švarūs, jie visada susijungę su kenksmingomis kraujui ir žmogaus sveikatai priemaišomis.

Gydomoji mityba

Kai kurie produktai ir maisto papildai padeda išvengti venų išsiplėtimo arba jį gydo.

Vitaminas C ir flavonoidai „atjaunina“ kraujagysles. Daug šių medžiagų yra apelsinuose ir greipfrutuose (reikia juos valgyti nenulupus baltos žievelės). Naudingi ne tik švieži vaisiai, bet ir jų ekstraktai. Kraujagysles palankiai veikia ir vitaminas E. Fibrinas sutrikdo kraujagyslių veiklą, todėl naudinga valgyti šią medžiagą ardančius maisto produktus ir prieskonius – svogūnus, česnakus, raudonuosius ankštinius pipirus, imbierą.

Užkietėjus viduriams, rekomenduojama valgyti česnakų, kurie pagerina žarnyno peristaltiką ir kartu apsaugo nuo hemorojaus bei apatinių galūnių venų išsiplėtimo. Norint reguliariai išsituštinti, reikia pasirūpinti, kad išmatos būtų pakankamai minkštos, o tai galima padaryti tik valgant daug ląstelienos turinčio maisto.

– Valgykite daugiau daržovių bei neapdorotų grūdinių kultūrų (tamsiųjų ryžių, avižų, rugių, grikių) ir venkite baltos duonos.

– Per dieną išgerkite mažiausiai 8 stiklines vandens.

Vienas iš varikozinio venų išsiplėtimo rizikos faktorių yra antsvoris, todėl labai svarbu nenutukti.

Gydytojai rekomenduoja kasdien suvalgyti po keletą porcijų uogų, kuriose yra daug flavonoidų: vyšnių, gervuogių, juodųjų serbentų, mėlynių, bruknių, girtuoklių, vynuogių.

Ligonių sergančių opalige ir lėtiniu gastritu su padidėjusia skrandžio sulčių sekrecija, mityba.

Dažnas ligonis, susirgęs opalige ir atsiradus skausmas, pradeda laikytis „dietos“: valgyti vištienos sultinį. Tai būdinga skrandžio ligomis opalige ir lėtiniu gastritu su padidėjusia skrandžio sulčių sekrecija) sergančių žmonių mitybos klaida. Šiuo atveju patariama valgyti:

Vegetarišką: kruopų ar pertrintų daržovių, o jei toleruojamas pienas, – pienišką naminių lakštinių, vermišelių, pertrintų kruopų ar daržovių (išskyrus baltagūžių ar raudongūžių kopūstų). Vegetariška sriuba verdama be mėsos vandenyje ir prieš patiekiant balinama grietine, pagardinama sviestu, aliejumi.

Būtina skrandžio ligomis sergančių ligonių gydymo sąlyga – mitybos režimas. Valgyti reikia 5 – 6 kartus per dieną, geriausia tomis pačiomis valandomis. Ir dar – negalima eiti miegoti alkanam, būtina prieš miegą užvalgyti.

Valgoma vakarykščio kepimo kvietinė duona,neriebus biskvitas, sausainiai, 1 – 2 kartus per savaitę kepamos neriebios tešlos bandelės ar pyragėliai, įdaryti džemu, kiaušiniais, virta mėsa. Mėsos patiekalai ruošiami iš neriebios mėsos (jautienos, vištienos, triušienos). Iš mėsos faršo ruošiami vyniotiniai, sufle, gariniai kokteiliai, verdami kukuliai. Vištiena galima valgyti ir nesmulkintą. Žuvis valgoma taip pat neriebi – sterkas, menkė, lydeka, neriebus karpis. Ji verdama gabalais ar smulkinta. Draudžiama valgyti keptus mėsos ar žuvies patiekalus. Ligoniai 1 – 2 kartus per dieną gali valgyti kruopų kruopų košes. Tinka visos košės, išskyrus kvietines.

Rekomenduojama valgyti daržoves be grubios ląstelienos, švelnias. Iš pradžių jos išverdamos po to pertrinamos. Tinka bulvės, morkos, žiediniai kopūstai, brokoliai, burokėliai, patisonai, žalieji žirneliai.

Kiaušiniuose yra pilnaverčių baltymų, todėl, jei ne per didelis cholesterolio kiekis kraujyje, rekomenduojama per dieną suvalgyti 1 – 2 kiaušinius. Kiaušiniai ilgiau išbus skrandyje ir dirgins gleivinę, didins skrandžio sulčių sekreciją. Tinka ir gariniai omletai.

Pieno geriama po 1 – 2 stiklines per dieną. Valgoma nerūgšti, geriau savo gamybos, varškė. Ji valgoma su nerūgščia grietine, grietinėle, pienu, iš jos daroma sufle, apkepai, verdami virtinukai. Varškė vartojama ir bandelių įdarui.

Opalige ir lėtiniu gastritu su padidėjusia druskos rūgšties sekrecija sergantiems ligoniams tinka vartoti sviestą, aliejų (saulėgrąžų, ypač nerafinuotą), nes jame yra labai reikalingų fosfolipidų.

Per dieną galima suvalgyti nedaug (100 g) prinokusių saldžių uogų: aviečių, braškių, mėlynių. Valgomi nerūgštūs kepti obuoliai, iš jų gaminami putėsiai.

Užkandžiui galima vartoti neaštrius fermentinius sūrius, žuvį ar gerai išvirtą mėsą drebučiuose. Tik patiekalai turi būti nei šalti, nei karšti – ne didesnės kaip 36 – 38 laipsniai C temperatūros.

Geriama nestipri arbatžolių arbata, balinta pienu, grietinėle, morkų sultys.

REKOMENDUOJAMI:

• natūralus pienas. Jis nedaug mažina skrandžio sekreciją ir jame yra optimalus santykis visų organizmui reikalingų nepakeičiamų amino rūgščių. Jei organizmas natūralų pieną blogai toleruoja, galima pabandyti gerti jį po pusę stiklinės po valgio, praskiedžiant silpna šilta
grietinėlė, nerūgšti varškė,

• virtos, troškintos daržovės,

• visos kruopų košės, išskyrus sorų,

• patiekalai iš makaronų,

• neriebi mėsa, žuvis, paukštiena,

• nerūgštūs obuoliai, kriaušės, bananai.

NEREKOMENDUOJAMI produktai, skatinantys skrandžio sulčių išsiskyrimą:

• koncentruoti ir riebūs mėsos, žuvies, ypač grybų sultiniai,

• žalios daržovės, raugintų ir marinuotų daržovių patiekalai, aštrūs užkandžiai,

• bet kokie rūkyti produktai,

• miltinės tešlos gaminiai, pyragai, juoda duona,

• ledai, šalti gėrimai, alkoholis.

Rekomenduojama vaistažolių arbata: ramunėlių žiedai, liepžiedžiai, beržų pumpurai, jonažolė, kraujažolė.

Skrandžio ligomis sergantiems ligoniams siūlomas toks meniu:

Pusryčiai – 25 minkštai virti kiaušiniai ar 80 g garinis kotletas, pieniška pertrinta grikių košė, arbata su pienu;

Priešpiečiai (11 val.) – keptas obuolys ar 100 g šviežios varškės;

Pietūs – pieniška pertrintų ryžių ar kitų kruopų sriuba, gariniai kukuliai ar mėsos vyniotinis su bulvių tyre, vaisių želė, kisielius, sultinys;

Pavakariai – erškėtuogių nuoviras su džiuvėsėliais;

Vakarienė – virta žuvis ar varškėtukai, bulvių tyrė su aliejumi, arbata su pienu;

Prieš miegą – stiklinė pieno, truputis varškės ar gabalėlis baltos duonos.

2. tema Maisto energinė vertė

Energijos ir gyvybinių jėgų trūkumas – vienas dažniausių šių dienų nusiskundimų. Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.

Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12 proc., riebalai – 30 – 35 proc. ir angliavandeniai – apie 55 proc. paros raciono.

Medžiagų ir energijos apykaita

Tarp organizmo ir aplinkos be paliovos vyksta medžiagų ir energijos apykaita.

Medžiagų apykaita vadiname sudėtingą medžiagų virsmų vykstančių organizme, grandinę, kuri prasideda, kai jos patenka iš aplinkos ir baigiasi pasišalinus skilimo produktams.

Apykaitos metu organizmas gauna medžiagų ląstelėms gaminti ir energijos gyvybiniams procesams.

Energijos teikiantis maistas

Trys pagrindinės energijos teikiančios maisto sudedamosios dalys – angliavandeniai, riebalai, ir baltymai. Tam tikras šių pagrindinių elementų santykis lemia maisto kaip energijos šaltinio kokybę.

ANGLIAVANDENIAI yra smegenų ir raumenų ląstelių energijos šaltinis. Iš jų gaunamas anglies dioksidas ir vanduo. Angliavandenių šaltinis – cukrus ir krakmolas. Reikiamą cukraus kiekį kraujyje iš esmės palaiko angliavandeniai – iš kitų maisto medžiagų organizmas gali gauti tik labai ribotą cukraus kiekį. Sudėtingesni angliavandeniai suskyla į gliukozę, kuri įsiurbiama į kraują. Gliukozės lygis kraujyje visada pastovus (0.10 – 0.12 proc.). Ją reguliuoja insulinas. Gliukozės perteklius kraujyje virsta gyvuliniu krakmolu – glikogenu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Kai gliukozės trūksta, ji gali virsti glikogenu. Kai organizme trūksta insulino, susergama sunkia liga – cukriniu diabetu. Angliavandeniai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių. Jų yra daugelyje augalinių produktų, kuriuose gausu krakmolo ir cukraus: gausu duonoje, ryžiuose, sausainiuose, javainiuose, bulvėse, šviežiuose ir džiovintuose vaisiuose, pupelėse, žirniuose, uogienėje ir meduje.

RIEBALAI saugo organus nuo deformacijos ir mechaninių pakenkimų. Mūsų valgomas maistas yra tarsi degalai, iš kurių organizmas gauna energijos. Dauguma riebalų turintys maisto produktai papildo organizmo degalų atsargas, tačiau jų teikiame energija sunkiai atsipalaiduoja ir valgant daug riebaus maisto galima pakenkti savo sveikatai. Jie susikaupę jungiamojo audinio ląstelyne. Riebalai blogai praleidžia šilumą, todėl atlieka termoreguliacinę funkciją. Skaidydamiesi riebalai energijos išskiria 2 kartus daugiau, nei baltymai ar angliavandeniai. Jie suskaidomi į gliceriną ir riebiąsias rūgštis. Jie patenka į limfą ir kraują. Organizmui reikia gyvulinių ir augalinių riebalų. Daug riebalų turintys maisto produktai – sviestas, margarinas, įvairių rūšių aliejus,mėsa ir paukštiena, padažai, paštetai ir sūris.

BALTYMAI yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Nuo jų priklauso daugelis gyvybinių funkcijų – deguonies perdavimas, imuniniai procesai, raumenų susitraukimas. Visas chemines reakcijas ląstelėse katalizuoja fermentai-baltymai. Virškinamajame trakte maisto baltymai suskaidomi į amino rūgštis (jų yra apie 20 rūšių), kurios įsisiurbia į kraują. Po to
jie suskyla į anglies dioksidą, vandenį ir kitas organizmui reikalingas medžiagas. Skilimo produktai pašalinami per inkstus, plaučius ir odą. Iš baltymų sudaryti visi ląstelių organoidai. Sudegintas gramas baltymų išskiria 4 kilokolorijas.

Baltymų yra augaliniuose ir gyvuliniuose produktuose: riešutuose, varškėje, mėsoje, žuvyje, piene, sūryje, jogurte, kiaušiniuose, žirniuose ir kt.

Į organizmą patekęs maistas virsta gryna energija keturiomis pakopomis.:

1. Virškinimas. Nurytas maistas patenka į virškinamąjį traktą. Maistas susmulkinamas – iš pradžių sukramtomas, vėliau jį skaido skrandžio rūgštys ir plonosios žarnos virškinimo fermentai, kol pagaliau per žarnų sieneles maisto medžiagos rezorbuojasi į kraują.

2. Maisto perdirbimas. Iš žarnų į kraują patekusias maisto daleles toliau perdirba kepenys. Kai kurios maisto medžiagų dalelės galutinai suskaidomos jau virškinamajame trakte, o kitas turi apdoroti kepenų fermentai, kad jos virstų gyvybiniais organizmo „degalais“.

3. Išnešiojimas. Kepenyse apdorotas maisto medžiagas kraujas išnešioja po visus kūno audinius.

4. Medžiagų apykaita. Medžiagų apykaitos esmė – maisto medžiagų sąveika su deguonimi, tai yra ląstelėse, pagrindiniuose organizmo sandaros blokuose, vykstantis degimo procesas, kurio metu sukuriama gyvybinė energija. Mūsų kūnas susideda iš trilijonų ląstelių, kurios nuolat absorbuoja maisto medžiagų molekules. Ląstelėse vystančios cheminės reakcijos ir gamina energiją. Kad šios reakcijos galėtų normaliai vykti, į ląsteles turi patekti įvairių maisto medžiagų.

Gyvybinės energijos atsargos kaupiamos trimis pavidalais. Organizmas lengviausiai gauna energijos iš kraujyje esančio cukraus. Kadangi cukrus sparčiai panaudojamas energijai gaminti, jo kiekis kraujyje labai nepastovus. Cukraus kiekį kraujyje reikia nuolat papildyti iš kito – didesnio kiekio „degalų“ šaltinio. Šis šaltinis – glikogenas, kurio struktūra artima krakmolui. Glikogeno atsargos kaupiasi raumenyse ir kepenyse. Glikogenas lengvai virsta cukrumi, kurį degindamas organizmas gauna energijos. Trečias energijos „sandėlis“ yra riebalai. Riebalų pavidalu sukaupta potenciali energija gerokai didesnė nei gaunama iš glikogeno, tačiau organizmas iš riebalų energijos gauna kur kas sunkiau.

Energijos šaltiniai

Švieži vaisiai aprūpina organizmą angliavandeniais, kurie tuoj pat paverčiami gryna energija. Vaisiuose yra daug kalio, būtino nervams ir raumenims normaliai funkcionuoti; vertingas organizmui būtinų skysčių šaltinis; tai lengvai virškinamas maistas; pamažu papildo kraujyje esančių angliavandenių atsargas.

Šviežios daržovės dažniausiai šakniavaisiai pvz., bulvės, morkos ir pastarnokai, iš karto aprūpina kraują angliavandeniais, kurie labai greitai virsta energija. Žaliose lapinėse daržovėse gausu kalcio ir magnio – šie mineralai būtini nervams ir raumenims. Daržovėse gausu kalio, būtino nervams ir raumenims normaliai funkcionuoti; aprūpina organizmą skysčiais; lengvai virškinamos; aprūpina kraują angliavandeniais ir kartu palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje; kai kuriose daržovėse gausu geležies ir folinės rūgšties, būtinos raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi.

Neskaidytų grūdų miltiniai produktai aprūpina organizmą angliavandeniais, kurie paverčiami energija. Dauguma šių produktų pamažu aprūpina kraują angliavandeniais ir kartu palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje; neskaldytų grūdų miltiniuose produktuose gausu B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui maisto medžiagas paversti energija;šiuose produktuose gausu chromo, kuris yra būtinas normaliai angliavandenių apykaitai ir cukraus kiekiui kraujyje palaikyti.

Ankštinėse daržovėse gausu angliavandenių, kurie organizme virsta energija. Dauguma ankštinių daržovių aprūpina kraują angliavandeniais, palaikydamos stabilų cukraus kiekį kraujyje;gausu B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui maisto medžiagas paversti energija.

Rekomenduojami energijos poreikiai

Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.

Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal)

Vyrams Moterims

I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000

II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200

III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600

IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050

V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –

Patarimai kurie padės apsispręsti kokius produktus ir kaip rinktis parduotuvėje.

Daugelis žmonių, kas savaitę lankydamiesi parduotuvėje apsipirkti stengiasi kuo greičiau, tačiau tai reikėtų daryti neskubant ir atidžiai. Į parduotuvę nederėtu eiti išalkus, kadangi alkanam vargu ar pavyks įsigyti sveiko maisto. Todėl prieš eidami į parduotuvę pavalgykite, kad galėtumėte blaiviai apsispręsti, kokius produktus geriausia pirkti.

Rinktis šviežius vaisius ir daržoves. Nors
švieži vaisiai ir daržovės genda greičiau nei šaldyti ar konservuoti. Daržoves rinktis reikia mažesnes, jaunesnes, nes jose yra daugiau būtinų maisto medžiagų. Daržoves rinktis sodrios spalvos pvz. morkas rinktis ryškiai oranžines. Paėmus daržovę ją apžiūrėti ar ji šviežia, nesudaužyta ir nesugedusi.

Perkant duoną, makaronus ir ryžius, svarbiausia išsirinkti kuo mažiau apdorotų grūdų gaminius. Rupi duona, nesijotų miltų makaronai ir rudieji ryžiai yra kur kas sveikesnis maistas.

Svarbiausias kriterijus renkantis mėsą, paukštieną ar žuvį yra kuo mažesnis riebumas. Sveikiausia rinktis žuvį. Reikia vengti žuvies pusgaminių, apvoliotų kiaušinio plakiniu ir džiuvėsiais, nes juose būna kenksmingų sveikatai riebalų. Prieš virimą ar kepimą patariama nulupti paukštienos odelę. Pirkdami mėsą rinkitės gabalus, iš kurių išpjaustyti riebalai.

Sveikiausia gerti nugriebtą pieną, nes jame beveik nėra riebalų. Sūris gali būti fermentinis ir nefermentinis. Nefermentinis sūris ir varškė yra sveikesni pieno produktai, nes paprastai jie būna liesesni nei fermentinis sūris. Natūralus nesaldintas jogurtas yra sveikiausia jogurto rūšis.



3. tema Racionali mityba

Racionali mityba yra sveikatos pagrindas. Ji turi įtakos fiziniam ir protiniam žmogaus vystymuisi, darbingumui, gyvenimo trukmei. Atitinkama mityba gali veikti kaip vaistas, gali būti profilaktinė priemonė nuo daugelio ligų, bet gali sudaryti ir foną neigiamam pašalinių medžiagų veikimui. Kad pradėti racionaliai maitintis reikėtų žinoti sveikos mitybos principus ir pagrindines taisykles.

Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.

Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Sveikos mitybos taisyklės:

• Valgyti kuo įvairesnį maistą.

• Išlaikyti normalų kūno svorį.

• Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).

●Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.

• Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.

• Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.

• Kuo mažiau vartoti alkoholio.

Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.

Maisto derinimas

Į maisto cheminę sudėtį įeina įvairūs komponentai, tarp jų – baltymai, krakmolas, riebalai, vitaminai, mineralai, ląsteliena ir vanduo. Daugiausia baltymų organizmas gauna valgant gyvulinius produktus – mėsą, žuvį, pieno produktus ir kiaušinius. Įprastas krakmolo šaltinis – duona, ryžiai, makaronai, kruopos ir bulvės. Baltymų ir krakmolo cheminė sudėtis labai skirtinga, juos virškinant dalyvauja skirtingi fermentai. Baltymai pradedami skaidyti rūgščioje aplinkoje, o krakmolas – šarminėje. Kai kurių žmonių virškinimo sistema nepajėgia tuo pačiu metu normaliai perdirbti ir baltymų, ir krakmolo, tad virškinimo sutrikimų jiems padeda išvengti tinkamai derinamas maistas.

Maisto derinimo esmė

Pagrindinis maisto derinimo principas – gaminant patiekalus nemaišyti baltymų ir krakmolo. Taigi tiek baltymingi, tiek krakmolingi produktai turi būti derinami su ,,neutraliais“. Maisto derinimo požiūriu neutralus produktai yra daržovės (išimtis – bulvės) ir riebalai (pavyzdžiui, aliejus).

Kaip derinti maistą

Įgiję patirties patys galime sugalvoti įvairių maisto derinių. Galimi tokie maisto produktų deriniai:

• Mėsa ar žuvis su daržovių (ne bulvių) salotomis.

• Makaronai su pomidorų padažu ir salotomis.

• Aštrūs daržovių patiekalai su ryžiais.

• Keptos bulvės su salotomis.

• Troškinta mėsa su daržovėmis.

• Sumuštinis su avokadų salotomis.

Pagrindinės žmonių daromos mitybos klaidos

• Pergretai valgoma;

• Į burną dedami dideli gabalai;

• Valgoma dideliais kąsniais;

• Tarp kąsnio ir gurkšnio nedaromos pertraukos;

• Nesukramtomas maistas;

• Valgyti būtina ilgai, nes sotumas pajuntamas tik 20 min nuo valgymo pabaigos.

Dėl tokių klaidų žmonės pradeda sirgti įvairiomis skrandžio ligomis, širdies ligos, gali pradėti pūsti pilvą, grėsti
ir panašiai.

Mitybos klaidos skirstomos į dvi grupes:

• Kiekybinės – nesaikingas valgymas. Asimetrinė mityba – kai žmonės iki pietų nieko nevalgo, o vėliau persivalgo. Didelės klaidos daromos kai, valgoma paskubomis, rėžimo ir organizmo ciklo nepaisymas, maitinimosi prasmės nežinojimas, maisto produktų nederinimas.

• Kokybinės – per didelis kiekis riebalų, perdaug druskos, cukraus, maisto teršalai, terminis apdorojimas, alkoholio vartojimas.4. tema Įvairaus amžiaus žmonių grupių mityba

Ikimokyklinio amžiaus vaikų mityba

Sveika mityba sąlygoja harmoningą vaikų augimą, fizinį ir protinį brendimą, sugebėjimą mokytis, darbingumą. Nepakankama ar netinkama mityba sutrikdo kaulų vystymąsi, normalią skydliaukės veiklą, mažina atsparumą ligoms.

Pradedant nuo 2 m. į racioną reikia įtraukti daugiau vaisių ir daržovių. Duoti galima įvairių vaisių pagal sezoną, jie turi būti prinokę. Visų rūšių daržoves galima duoti tiek žalias tiek ir virtas. Nuo ankstyvo amžiaus vaikas turi būti pripratintas kruopščiai sukramtyti bet kokį maistą, per daug nepripratinti prie pertrinto maisto. Negerai vaikams siūlyti valgyti per prievartą. Vaikas tiksliausiai pasako ko jam reikia. Jei vaikas nenori valgyti, negalima duoti jokio maisto. Vaikai visada valgys jei bus alkani. Apetito stoka – dažnai vitaminų trūkumas arba liga. Vaisiai ir uogos ypač vertingos vaikams ir suaugusiems, nes turi mineralinių druskų, vitaminų, vandens, organinių rūgščių. Obuoliai – geriausi iš vaisių. Jie turi daug fosforo rūgšties, kalio, jodo, geležies, jie ypač naudingi nervingiems ir rachitu sergantiems vaikams. Vaiko organizmas, palyginus su suaugusiojo, ypač greitai keičiasi. Per pirmuosius gyvenimo metus kūdikio kūno masė beveik patrigubėja, vaikas paauga vidutiniškai 27 cm. Žindymas, antroje metų pusėje papildytas kai kuriais maisto produktais, geriausiai patenkina kūdikio mitybos poreikius. Antraisiais vaiko gyvenimo metais augimas sulėtėja, todėl sumažėja energijos poreikis ir vaiko apetitas. Be to atsiranda noras būti savarankišku ir pačiam priimti sprendimus, pavyzdžiui, pasirinkti maistą. Tėvai labai rūpinasi ir pyksta, kad vaikas nevalgo to, kas jam yra pagaminta. Ypač dažnai atsisakoma daržovių. Negalima bausti ir versti mažylį valgyti, tačiau vaikas turi gauti jam reikalingas maisto medžiagas ir būtiną energijos kiekį.

Šiuo metu Jūs matote 52% šio straipsnio.
Matomi 4179 žodžiai iš 8042 žodžių.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA (kaina 0,87 €) ir įveskite gautą kodą į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.