Mąstymo ir nuotaikos valdymas per maistą neurotransmiteriai čikadinis ritmas
5 (100%) 1 vote

Mąstymo ir nuotaikos valdymas per maistą neurotransmiteriai čikadinis ritmas

ĮVADAS

Pastaruoju metu kaip niekad liepsnoja ginčai apie maisto įtaką sveikatai. Laikraščiai ir žurnalai pilni prieštaringų patarimų, kaip sveikai maitintis. Juolab, kad šiuolaikinė skubanti, dirbanti protinį darbą visuomenė tapo suinteresuota, kaip greitai atstatyti gerą nuotaiką, pagerinti mąstymą, atmintį, išvengti ligų. Tačiau jau nuo seno žinoma, jog viena geros sveikatos taisyklių yra tinkamai maitintis – valgyti tinkamai paskirstytą, įvairų maistą. Tam, kad žmogus būtų sveikas, darbingas, laimingas, jis turi rinktis tokius produktus, su kuriais gautų maistingųjų medžiagų, reikalingų organizmui augti ir funkcionuoti kraujui, audiniams ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams atsistatyti. Maistas gali valdyti žmogaus mąstymą, nuotaiką tiesiogiai veikdamas smegenų centrus, taip pat – per ilgesnį laiką užtikrindamas gerą sveikatą, savijautą. Svarbus ir maisto vartojimo būdas.

Taigi šio darbo tikslas yra ištirti, kaip maistas veikia žmogaus mąstymą, nuotaiką.

Siekiant šio tikslo, darbe numatomi uždaviniai: išskirti pagrindines maistines medžiagas, bei jų naudą organizmui, nusakyti neurotransmiterių funkcijas, maisto įtaką jiems, apžvelgti kai kurių maisto produktų savybes, įtaką žmogaus nuotaikai, sveikatai, taip pat susipažinti su žmogaus biologinio ritmo įtaka jo gyvenimui.

Uždaviniams įvykdyti pasirinkta tokia darbo struktūra.

Pirmoje darbo dalyje susietas maistas su neurotransmiteriais, veikiančiais žmogaus nuotaiką, mąstymą. Antrojoje darbo dalyje išskirtos pagrindinės maistinės medžiagos, jų funkcijos bei nauda organizmui. Trečiojoje darbo dalyje supažindinama su sveikos mitybos piramide, nusakomas maistinių medžiagų vartojimo suderinamumas. Ketvirtojoje darbo dalyje apžvelgtos kai kurių naudingųjų sveikatai maisto produktų savybės. Penktojoje darbo dalyje supažindinama su čikadiniu ritmu, jo įtaka žmogaus nuotaikų kaitai paros bėgyje.

Darbui rašyti buvo naudojami lietuvių bei užsienio rašytojų pasisakymai, publikacijos ir kiti darbai sveiko maisto, neurotransmiterių ir nuotaikos kaitos klausimais.1. MAISTAS, NUOTAIKA IR NEUROTRANSMITERIAI

“Praeityje maistas tarnavo mums, ar prieš mus tik dėl pasirinkimo stokos. Dabar taip nebeturi būti. Žinodami viską apie maisto, mąstymo, nuotaikos sąsajas, galime pradėti rinktis maistą, kuris valdys mūsų protą, mąstymą, nuotaiką ir taip padarys mus efektyvesniais, labiau motyvuotais ir laimingais.”

Įsivaizduokite, jog renkatės vienokį maistą, norėdami sumažinti nerimą, kitokį – palaikyti proto galią, dar kitą – sumažinti kūno matmenis. Naujausi mitybos tyrinėjimai, dažniausiai minimi kaip mokslas apie maistą ir nuotaiką, patvirtina tai, ką daugelis iš mūsų jau seniai įtaria: tai, ką mes valgome, ir kada valgome, gali įtakoti mūsų protą ir nuotaiką, netgi mūsų gyvenimo kokybę. Pavyzdžiui, norėdami sumažinti svorį, jūs galite rinktis mažiau riebalų, cukraus turintį maistą, tokį kaip kvietinių miltų krekerius, karštą šokoladą, pagamintą iš lieso pieno ir pan.

Pirmiausia maistą ir nuotaiką mokslininkai susiejo, kai atrado, jog cukrus ir krakmolas maiste, kuriame gausu angliavandenių, didina galingą proto chemikalą serotoniną. Serotoninas – tai neurotransmiteris, kuris mažina skausmą, didina apetitą, suteikia nusiraminimo jausmą. Greitai mokslininkai susiejo serotoniną ir kitus transmiterius su nuotaika, emocijomis ar poreikiais. Neorotransmiteriai yra cheminiai pasiuntinukai, kurie nešioja informaciją iš vienos nervinės ląstelės į kitą. Visa smegenų veikla yra paremta neurotransmiterių moduliuojančiu poveikiu neuronams. Deja, neuromediatorių sintezė, jų veikimo mechanizmai ir išskyrimo reguliacija labai sudėtinga ir dar nevisiškai perprasta. Tačiau nepaisant labai didelės neorotransmiterių ir jų receptorių žmogaus centrinės nervų sistemos įvairovės, jų užduotis viena: neuronų aktyvumo reguliavimas. Jis vyksta keičiant ląstelės elektrines ar chemines savybes. Neurotransmiteriai yra atsakingi už tokią informaciją, kaip: “Aš jau sotus, prisivalgiau”, “Aš labai to ar ano noriu” ir pan.

Kadangi informacijos perdavimas smegenyse pagrįstas neurotransmiterių ir receptorių sąveika, bet kokie nežymūs jų pakitimai ar veiklos sutrikimai gali turėti dideles pasekmes, pvz: ACETILCHOLINO trūkumas – bloga atmintis, nesugebėjimas susikaupti.

SEROTONINO trūkumas – depresija, apatija, savigarbos nebuvimas, miego sutrikimai.

DOPAMINO trūkumas – lytinės f-jos susilpnėjimas, energijos stoka, mieguistumas.

GABA sistemos sutrikimai – nerimas, baimė, nesaugumo jausmas, negalėjimas atsipalaiduoti, panikos priepuoliai.

•ENDORFINŲ trūkumas – per didelis jautrumas, nepilnavertiškumo kompleksas [18].

Mokslininkai įrodinėja, kad tai, kas yra maiste, gali pakeisti mūsų smegenų cheminę sudėtį, tuo pačiu paveikdamas mūsų nuotaiką, o kartu ir budrumą bei nuovoką. Pavyzdžiui, jie nustatė, jog valgant daug angliavandenių turintį maistą (duoną, košes, vaisius ir krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės), didėja serotonino kiekis, kas padeda jaustis ramiai; gausus proteino maistas (neriebūs pieno produktai, tokie kaip sūris, jogurtas ar pienas; arba pupos, žirniai, riešutai, sojos produktai ) turėjo priešingą efektą: jie išlaisvina kitas medžiagas, kurios padeda greitai
reaguoti, jaustis energingam.

Taigi kaip maistas veikia neurotransmiterius? Maistingos medžiagos maiste yra neurotransmiterių pirmtakai ir priklausomai nuo šių pirmtakų, esančių valgomame maiste skaičiaus susidaro atitinkamas neurotransmiterių kiekis. Ir nors šis procesas iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti pakankamai nesudėtingas, iš tikrųjų viską komplikuoja tai, kad maistas sudarytas iš daugiau nei vienos maistinės medžiagos, kurios skiriasi viena nuo kitos. Nuo to, kaip šios maistinės medžiagos tarpusavyje sąveikauja ir priklauso neurotransmiterių gamyba bei jų išlaisvinimas.

Nepaisant tokios painiavos, jau yra nustatyta, kaip maistas veikia žmogaus nuotaiką ir tai mes galime pritaikyti praktikoje.

2. NAUDINGOSIOS MAISTINĖS MEDŽIAGOS

Nors mes vartojame įvairiausius maisto produktus, iš jų gaminame įvairiausiais vardais gaminamus patiekalus, tačiau, ištyrus ir nustačius visų mūsų vartojamų maisto produktų ir patiekalų cheminę sudėtį, aiškėja, kad visi jie sudaryti iš baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų ir vandens. [2; 11] Kiekviena iš šių medžiagų organizme atlieka tam tikras funkcijas, užtikrinančias gerą organizmo būklę, o tuo pačiu ir žmogaus darbingumą, nuotaiką.

2.1. Baltymai

Aminorūgštys, susidarančios virškinant baltymus, yra naujų ląstelių statybinė medžiaga. Žmogaus organizme yra apie 100000 įvairiausių baltymų, kurie sudaro apie 20 procentų kūno masės. Baltymai padeda pažadinti gyvybingumą. Virškinimo metu maistas suskaidomas į amino rūgštis ir viena iš jų, vadinama tirozinu, gamina tam tikrus neurotransmiterius, kurie pakelia gyvybingumą ir suteikia energijos. Taigi maistas, kuriame yra daug baltymų, suteiks energijos ir pažadins gyvybingumą. Didelį baltymų kiekį turi žuvis, mėsa, paukštiena ir kiaušiniai, taip pat ankštiniai augalai, sūris, pienas.

2.2. Angliavandeniai

Tai lengviausiai gaunamas ir pigus energijos šaltinis, nes oksiduojami angliavandeniai išskiria energiją. Organizmas juos labai greitai pasisavina, taigi saldus ir krakmolingas maistas puikiai tinka prieš mankštą. Deja, dėl pertekliaus gali virsti riebalais. Angliavandeniai padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Jie išlaisvina insuliną ir jis patenka į kraują. Insulinas išvalo visas amino rūgštis iš kraujo, išskyrus triptofaną. Triptofanas yra viena iš amino rūgščių, kuri, patekusi į smegenis, virsta serotoninu. Tyrimai parodė, kad po dviejų savaičių laikymosi dietos žmones apima depresija. Būtent šiuo laikotarpiu serotonino kiekis labai sumažėja dėl to, kad yra sumažinamas angliavandenių vartojimas.

Angliavandeniai sudaryti iš anglies, deguonies ir vandenilio ir skirstomi į monosacharidus, oligosacharidus ir polisacharidus. Monosacharidai – tai gliukozė, fruktozė, galaktozė. Jų gausu uogose, vaisiuose, meduje. Mityboje svarbiausi iš oligosacharidų – disacharidai – tai sacharozė, laktozė, maltozė. Jų randama cukruje, piene. Polisacharidai – tai krakmolas, glikogenas, ląsteliena, pektinai. Jų gausu grūdiniuose produktuose, daržovėse, uogose.

Geriausią efektą pasieksite, jei vartosite baltymus ir angliavandenius atskirai. Pavyzdžiui, tam, kad gautumėte energijos, priešpiečius pradėkite nuo žuvies, kurioje gausu baltymų, o pabaikite bandele, kurioje gausu angliavandenių. Taigi tam, kad išlaikyti gyvybingumą, pirmiausia reikėtų suvalgyti baltyminį maistą, o po to palengva pereiti prie angliavandenių.

2.3. Riebalai

Riebalai – tai pagrindinė energetinė medžiaga. Jie padeda susidaryti cheminiams organizmo “pasiuntiniams” – hormonams bei prostaglandinams. Be to riebalai – nesočiųjų riebiųjų rūgščių, vitaminų D, E, K, A šaltinis. Jie sudaro apie 10 procentų kūno masės. Riebalai – tai glicerino ir riebiųjų rūgščių esteriai. Žmogaus organizmas nesočiųjų, polinesočiųjų rūgščių nesugeba pasigaminti, todėl jų reikia gauti su maistu. Riebalai, kuriuose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys, yra kieti, gyvulinės kilmės: taukai, lajai, sviestas, lašiniai ir pan. Riebalai, kurie sudaryti iš nesočiųjų, polinesočiųjų riebiųjų rūgščių – skysti, daugiausia augalinės kilmės: aliejai.

2.4. Vitaminai

Vitaminai reikalingi daugumai ląstelės gyvybinių procesų. Jie padeda išgauti energiją iš gliukozės, dalyvauja augimo ir atsistatymo mechanizmuose. Daugumos vitaminų organizmas pats pasigaminti negali, todėl juos reikia gauti su maistu arba medikamentais.

Vitaminų žinoma gana daug. Jie būna tirpūs riebaluose (A, D, E, K), tirpūs vandenyje (B1, B2, B6, H, C, PP ir kiti) bei panašūs į vitaminus (U, B4, inozitas, orotinė rūgštis ir t.t.). Kiekvieno vitamino poveikis ir reikalingas kiekis organizmui savitas.

Vitaminas A (retinolis) reikalingas normaliai regėjimo organų veiklai, didina organizmo atsparumą infekcinėms ligoms, būtinas normaliai odos ir gleivinės būklei palaikyti. Vitamino A gausu menkės ir jaučio kepenyse, kiaušinio trynyje, svieste, žuvų taukuose. Kai kuriuose augaliniuose produktuose yra vitamino A provitamino – karotino (žmogaus organizme iš karotino sintetinamas vitaminas A). Karotino daug morkose, petražolėse, erškėtuogėse. Liaudies medicinoje morkų antpilas vartojamas fiziškai ir protiškai išsekus. Morkų sultys rekomenduotinos nervams stiprinti.

Vitaminas D (kalciferolis)
ir fosforo druskų apykaitai, kaulėjimo procesams, apsaugo organizmą nuo rachito. Vitamino D daugiausia randama kiaušinio trynyje, jaučio kepenyse, svieste, žuvų taukuose, ikruose. Taip pat šiek tiek jo pasigamina odoje, veikiant saulės ar ultravioletinių spindulių.

Vitaminas B1 (tiaminas) ypač svarbus angliavandenių apykaitai, reikalingas nervų ir raumenų sistemos normaliai veiklai. Kai trūksta B1, skauda galvą, silpnėja atmintis, mažėja apetitas, sutrinka širdies veikla. Vitamino B1 daugiausia mielėse, rupaus malimo duonoje, sėlenose, žirniuose, pupose, riešutuose, jaučio kepenyse ir smegenyse.

Vitaminas B6 (piridoksinas) reikalingas baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai, centrinės nervų sistemos veiklai, skatina kraujo hemoglobino gamybą. Kai trūksta vitamino B6, pykina, mažėja apetitas, didėja jautrumas, atsiranda mieguistumas. Šio vitamino yra varškėje, sūryje, mėsoje ir jos subproduktuose, kiaušinyje, grikių ir avižų kruopose.

Vitaminas PP (niacinas) ypač svarbus kraujo apykaitai (plečia kraujagysles), centrinės nervų sistemos funkcijoms, reikalingas virškinimui. Kai trūksta vitamino PP, gali išsivystyti demencija (silpnaprotystė), diarėja (viduriavimas). Organizme iš amino rūgšties triptofano gali pasigaminti šiek tiek vitamino PP. Jo randama rupaus malimo duonoje, kruopose, kepenyse, mėsoje, žuvyje, mielėse, džiovintuose baravykuose.

Kai trūksta vitamino C, greit nuvargstama, sumažėja organizmo atsparumas ligoms. Organizmas šio vitamino nesintetina. Vitamino C daugiausia randama augaliniuose produktuose – vaisiuose, uogose, daržovėse.

2.5. Mineralinės medžiagos.

Šešiolika skirtingų mineralų greitina augimo ir atsistatymo procesus, išskiria energiją iš maistingųjų medžiagų ir padeda susidaryti naujiems audiniams. Mineralinės medžiagos svarbios nervų sistemai (fosforas, magnis), kraujo, kaulų ir dantų sudėčiai (kalcis, fosforas, fluoras, geležis), vandens apykaitai (natris, kalis, chloras) ir daugeliui kitų funkcijų. Mineralinės medžiagos sudaro 4 procentus kūno masės. Jos gaunamos su maistu ar vandeniu įvairių druskų pavidalu.

Kalcio ir fosforo gausu piene ir jo produktuose, krienuose, petražolėse, svogūnuose. Fosforo – džiovintuose baravykuose, kiaušinio trynyje, ryžių kruopose, razinose, kepenyse. Daug geležies kepenyse, persikuose, džiovintuose baravykuose, žemuogėse. Magnio randama migdoluose, graikiniuose riešutuose, įvairiose kruopose, abrikosuose, kopūstuose.

JAV mokslininkai stebėjo grupę žmonių, kurie laikėsi tam tikrų dietų, kurios darė jiems didelę fizinę bei emocinę įtaką, ir pamatė, kad jų vitaminų bei mineralinių medžiagų lygis kraujyje ir audiniuose nukrito daugiau kaip 33 procentais. Ilguoju laikotarpiu šis maistingųjų medžiagų tiekimo ribojimas gali nusilpninti imuninę sistemą ir sumažinti atsparumą įvairioms ligoms ir infekcijoms, tokioms kaip peršalimas, širdies ir kraujagyslių ligos, astma ar netgi vėžys. Kokia išeitis? Vitaminai ir mineralai yra gyvybiškai svarbūs organizmui, kai žmogų slegia didžiulis stresas. Jie apima magnį, antioksidantus, vitaminą B ir geležį. Taip pat rekomenduojama vengti dviejų pačių didžiausių priešų: kofeino, kurio yra kavoje, arbatoje, koka-koloje ir šokolade, bei cukraus. Cukrus ir kofeinas gali sumažinti cukraus kiekį, esantį kraujyje, ir sujaukti visus smegenyse vykstančius procesus. Kad stresas būtų sumažintas, rekomenduojama vengti kavos, alkoholio ir labai riebių bei saldžių, turinčių mažai maistingų medžiagų saldumynų. Maistingosios medžiagos yra naudingos ir būtinos mūsų organizmui. Norėdami būti žvalūs, energingi turime vartoti daugiau vitamino B1, kurio daugiausia yra mielėse, rupaus malimo duonoje, sėlenose, žirniuose, pupose, riešutuose, jaučio kepenyse ir smegenyse. Taip pat vitamino B6, kurio yra varškėje, sūryje, mėsoje ir jos subproduktuose, kiaušinyje, grikių ir avižų kruopose, ir vitamino C, kurio daugiausia randama augaliniuose produktuose – vaisiuose, uogose, daržovėse. Norėdami pastiprinti protinę veiklą, turėtume daugiau vartoti vitamino PP, kurio randama rupaus malimo duonoje, kruopose, kepenyse, mėsoje, žuvyje, mielėse, džiovintuose baravykuose.

3. SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairiausių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nei vienas maisto produktas neturi visų maisto medžiagų reikiamo kiekio. Žmogus turi žinoti, kokius maisto produktus ir kokiais kiekiais reikia valgyti, norint patenkinti organizmo poreikius. Sveikos mitybos piramidė yra kontūrai to, ką žmogus turi valgyti kiekvieną dieną. Tai nėra griežti nurodymai, o tiesiog rekomendacijos, kurios leidžia pasirinkti maisto produktus. Vadovaudamiesi sveikos mitybos piramidės modeliu, kasdien valgysite įvairų maistą, gausite visas reikalingas maisto medžiagas, tuo pačiu reikiamas kalorijų normas, dėl ko galėsite išlaikyti normalų kūno svorį.

Šiuo metu Jūs matote 31% šio straipsnio.
Matomi 2231 žodžiai iš 7312 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.