Papildomas sportinis ugdymas
5 (100%) 1 vote

Papildomas sportinis ugdymas

112131415161

TURINYS

Įžanga …………………………………………………………………………………………………………3

Treniruotės priemonės…………………………………………………………………………………..5

Visapusiški fiziniai gebėjimai………………………………………………………………….5

Jėga……………………………………………………………..……………………………………6

Kas lemia jėgą…………………………………………………………………….…………………..7

Greitumas …………………………………………………………………………………………………….8

Intensyvumas…………………………………………………………………………………………..….10

Ištvermė………………………………………………………………………………………………………11

Ištvermės ugdymo metodika…………………………………………………………………………..12

Tyrimas……………………………………………………………………………………………………….13

Šono diegliai………………………………………………………………………………………………..14

Lankstumas…………………………………………………………………………………………….…..14

Vikrumas……………………………………………………………………………………………………16

Vertybės sportuojant……………………………………………………………………………………..17

Hipokinezė…………………………………………………………………………………………………..17

Mityba…………………………………………………………………………………………………………19

Tyrimas……………………………………………………………………………………………………….20

Kraujotaka……………………………………………………………………………………………………21

Naudota literatūra………………………………………………………………………………………….23

Į v a d a s

Šiuolaikinės technikos pažangos suformuota civilizacija, kurioje gyvename, arba esame priversti gyventi, iš mūsų visų reikalauja didžiulio atlyginimo – sveikatos! Nors ir labai patogu naudotis automobiliu, indų plovimo ar skalbimo mašina bei daugybe darbą lengvinančių prietaisų ir įrengimų gamybos procese, faktų nepaneigsi – šiandieną 60 procentų visų ligų priežastis yra judėjimo stoka.

Žmogus, kuris iš aukšto į aukštą keliasi tik liftu arba eskalatoriumi, pasilenkia nebent nukritusio daikto nuo žemės pakelti, iš tikrųjų nesirūpina išlikti žvalus ir sveikas. Ir nors mes nesitikime, jog mūsų automobilis be jokios priežiūros ir profilaktinio remonto vis riedės ir riedės, kažkodėl visada esame linkę taip manyti apie savo kūną ir pamirštame, kad kiekvienas gyvas organizmas tik tada gali funkcionuoti be sutrikimų, kai nemažai juda.

Mokslo ir technikos pažanga žmones išlaisvino nuo sunkaus fizinio darbo. Jie geriau gyvena, įvairiau maitinasi, tačiau mažai juda. Nustatyta, jog prieš šimtą metų žmonės iš 100 darbų 96 atlikdavo rankomis. Dabar iš 100 darbų rankomis atliekamas tik 1 darbas.

Plačiai išvysčius transportą, mechanizmus ir automatizavus fizinio darbo procesus, žmonės daug mažiau juda. Sumažėjo net moksleivių ir studentų fizinis aktyvumas. Dauguma žmonių savo darbo dieną pradeda taip: atsikelia, prausiasi, pusryčiauja, važiuoja į darbą. Darbe juda mažai. Po darbo vėl važiuoja namo, vakarieniauja, skaito laikraščius, knygas, žiuri televizorių ir eina miegoti. Kitą dieną vėl viskas kartojasi.

Panašiai praleidžia dieną ir daugelis moksleivių. Jie 4 – 6 valandas sėdi klasėje, grįžę iš mokyklos, 2 – 4 valandas vėl mokosi. Paskui žiūri televizorių, skaito knygas. Išeiti į kiemą, pabūti gryname ore dažniausiai neatsiranda laiko. Mokslininkai nustatė, kad pradėję lankyti mokyklą, vaikas juda dvigubai mažiau. Sumažėjęs fizinis aktyvumas neigiamai veikia fizinį ir protinį vaikų brendimą: pakinta atskirų organų veikla, būtina daugiau judėti, žaisti judriuosius žaidimus, dirbti fizinį darbą, mankštintis.

Daug žalos šiuolaikinio žmogaus sveikatai padaro ne vien tik ši visuomeninė judėjimo stoka, bet ir ypač paskutiniais metais susiklostęs darbo ir pareigų pobūdis, kai ne savaitę, mėnesį, o metų metus kasdien esame priversti ilgai nekeisti kokios nors vienos kūno padėties. Darbo medicina, speciali medicinos mokslo šaka, be kitų klausimų, tirianti ir šią problemą, tai vadina priverstine laikysena.

Dėl priverstinės laikysenos dirbant tam tikri raumenys yra neapkraunami, todėl suglemba ir menkėja,- nesvarbu kur žmogus dirbtų: už rašomojo stalo, prie konvejerio, vairuotojas – prie vairo. Be to, šio netolygaus apkrovimo darbe padariniai, kai vienur ar kitur ima mausti ar durti, o neilgai trukus atsiranda ir ilgalaikių pakitimų, pridaro nemalonumų ne tik pavieniams asmenims, bet ir mums kiekvienas metais atsieina milijonines
nacionalinių pajamų sumas dėl sumažėjusio darbingumo, kraujo apytakos sutrikimų, judėjimo organų defektų ir ankstyvo invalidumo. Visa tai labai sekina išsivysčiusių pramoninių šakių biudžeto dalį, skirtą socialinėms reikmėms, ir didina išlaidas sveikatos apsaugai.

Mankštinantis padažnėja kvėpavimas, organizmas gauna daugiau deguonies. Net nuo lengvų pratimų organizme padaugėja deguonies keturis kartus, o plaukiojant ar žaidžiant krepšinį – net dešimt kartų.

Sistemingai atliekant pratimus, didėja plaučių tūris: kvėpuojama giliau, rečiau, kraujas greičiau prisisotina deguonies. Netreniruotas žmogus iškvepia ir įkvepia 16 – 20 kartų per minutę, o treniruotas žmogus 12 – 14 kartų, nes jo plaučiai iš karto sugeba įkvėpti daugiau oro. Treniruojama ir širdis – organas, kurį reikia branginti, tausoti ir nuolat stiprinti fiziniais pratimais, bėgimu, žaidimais, sisteminga mankšta. Tačiau tai reikia daryti nepažeidžiant širdies treniravimosi taisyklės – laipsniškai pereinant nuo lengvesnių pratimų prie sunkesnių, pamažu didinant jų trukmę.

Netreniruoto žmogaus širdis plaka 70 kartų per minutę, o gerai treniruoto sportininko – tik 28 – 30 kartų. Netreniruoto žmogaus širdis per minutę susitraukdama išstumia 4 – 5 litrus kraujo(per valandą – 240 – 300 litrų) kraujo, o treniruoto – 35 – 40 litrų per minutę, 2100 – 2400 litrų kraujo per valandą. Pavyzdžiui ilgų nuotolių bėgimo maratonininko širdis per 3 bėgimo valandas perpumpuoja 15 tonų kraujo. Vien širdies skilvelių per parą atliekamas darbas prilygsta darbo keliamojo krano, kuris užkelia vienos tonos krovinį ant penkių aukštų namo. Štai kokį didelį darbą atlieka toks mažas vos 300 gramų sveriantis organas – širdis.

Visada verta prisiminti, kad pastangos tik tuomet nenueis veltui, jei kūnas bus treniruojamas reguliariai, nes nesistemingai atliekami pratimai gelbsti labai mažai. Reikia nepamiršti, kad žvalumo ir geros savijautos nesukaupsi ir nesutaupysi! Jei nuolat intensyviai treniruodamiesi pasijusime puikiai, tai šis malonus jausmas tetruks tol, kol mankštinsimės. Žvali savijauta turi būti išsikariaujama kiekvieną dieną vis iš naujo ir iš naujo.

Fizinis aktyvumas lemia sveikatą ir senėjimą modernioje visuomenėje. Analizė atlikta remiantis pripažintų tarptautinių leidinių moksliniais straipsniais. Juose akivaizdu, kad daugiausia modernaus gyvenimo padarinius žmogaus sveikatai tiria JAV mokslininkai, o tyrimų rezultatai rodo civilizuotų pasaulio šalių, tarp jų ir Lietuvos, gyventojų sveikatos, susijusios su fiziniu aktyvumu, kitimo tendencijas. Mokslinių publikacijų, tiesiogiai nagrinėjančių Lietuvos gyventojų sergamumą ir mirtingumą dėl sėdimos gyvensenos autorei nepavyko surasti, o reprezentacinių, pažangia metodika pagrįstų tyrimų pasigendama, todėl mokslo kalba kalbėti apie Lietuvos suaugusių žmonių fizinį aktyvumą gana problemiška. Moksliškai įrodyta, kad moderniose visuomenėse vyrauja sėdima gyvensena ir to padariniai gana akivaizdūs. Kai kurie Lietuvos gyventojų fizinio aktyvumo ir sergamumo tyrimai parodo, kad fizinio pasyvumo grėsmė būdinga ir mūsų visuomenei.

Treniruotės priemonės

Treniruotės priemonės yra visa tai, kas tinkamais metodais panaudojama siekiant tikslo – gerų rezultatų. Svarbiausia treniruotės priemonė – fiziniai pratimai. Tik fiziniais judesiais galima didinti organizmo pajėgumą.

Kita svarbi priemonė – sportininkui tinkamas rėžimas, higiena.

Mes tik tada pasieksime gerų rezultatų, jei būsime atsparūs ligoms ir fiziškai stiprūs. Todėl fiziniam sportininko tobulėjimui yra svarbios visos higienos priemonės, ypač kūno priežiūra ir grūdinimasis.

Visapusiški fiziniai gebėjimai

Treniruodamiesi visi turėtume žinoti tikslą: vienpusiškas žmogaus fizinių ir dvasinių galių bei gebėjimų ugdymas kūno kultūros priemonių pagalba tenkinant įvairius individo poreikius, turinčius esminę reikšmę jo ir visuomenės gyvenime. Funkcijos: pagrindinė kūno kultūros funkcija žmogų kuriančioji,nes apima įvairius lygius.

Kūno kultūros grupės:

1) Specifinės:

a) fizinių gebėjimų ugdymas

b) fizinės būklės optimizavimas kūno kultūros priemonių pagalba(sveikatos stiprinimas, fizinių ypatybių ugdymas, fizinės būklės normalizavimas)

2) Bendrakultūrinis:

a) parengiamoji (parengti fiziškai žmogų darbui, gyvenimui);

b) lavinamoji (suteikimas žinių, kad būtų galima savarankiškai atlikti, judamieji įgūdžiai);

c) auklėjamoji (per fizinį ugdymą įtvirtinamos vertybės žmogaus gyvenime – fizinio, intelektualinio, estetinio, dorovinio pobūdžio) ;

d) socializuojanti (platus socialinių kontaktų tinklas, greičiau integruojasi į socialinę aplinką, bręsta socialiai);

e) integracinė (pasireiškia per įvairių bendruomenių kūrimąsi sporto pagalba – sporto klubai);

f) individualizuojanti (sudaro sąlygas kiekvienam žmogui pasirinkti pagal norus,gabumus;

g) kūrybinė (sudaro sąlygas savarankiškai);

h) hedonistinė (žmogus patiria didelį malonumą rekreaciniame sporte);

i) rekreacinė (aktyvus laisvalaikio leidimas naudojant sporto pratimus);

j)valingumo ugdymas (padeda išugdyti žmogaus
– atkaklumą, drąsą, ryžtingumą, valią, savitvardą);

k) vertybinė (veiklos turinys yra vertybė Kūno kultūros vertybiniai ir veiklos aspektai).

Sportuodami ugdysimės šias savybes: jėgą, greitumą, ištvermę, lankstumą, vikrumą. Stebėdami kaip treniruojasi sportininkai galime pastebėti, kad įvairūs sportiniai judesiai (fiziniai pratimai) nėra vien raumenų jėgos darbas, o visuomet yra šiek tiek susiję ir su ištverme ir greitumu.

Sportiniams judesiams atlikti yra vienodai svarbios visos fizinės savybės: jėga, greitumas ir ištvermė. Žinoma, atskiroje sporto šakoje gali turėti daugiau privalumų viena fizinė savybė, o kitos gali būti ne tokios svarbios ir nelemti rezultato.

Be tokių fizinių savybių, kaip jėga, greitumas ir ištvermė sportininko rezultatams turi reikšmės jo lankstumas bei vikrumas. Šios savybės į vairiose sporto šakose ir disciplinose nevienodai reikšmingos. Pavyzdžiui, kliūtinio nuotolio bėgikas turi būti gerokai lankstesnis, o šuolininkas į aukštį – vikresnis, negu maratonininko bėgikas. Žinoma į šias sportininko savybes atsižvelgiama treniruotėse, kur siekiama jo meistriškumo. Tokių treniruočių pagrindas – visapusiškas sportininko parengimas, tobulinantis jo jėgą, greitumą, ištvermę, lankstumą, bei vikrumą. Vienpusiškai treniruodamasis, nepasieksi gerų rezultatų, nes fiziniai privalumai veikia kompleksiškai. Paanalizuokime šias savybes plačiau.

Jėga

Jėga yra fizinė savybė, kuri padeda įveikti pasipriešinimą, keliant svorį arba atliekant judesį. Yra trys jėgos rūšys:

Maksimali jėga – pati didžiausia jėga, kuri įgyjama susitraukinėjant raumenims.

Greitumo jėga – tai jėga, kuria, greitai susitraukinėjant raumenims, įveikiamas pasipriešinimas.

Ištvermės jėga – tai organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui, kurį sukelia ilgai trunkantis fizinis krūvis.

Kas lemia jėgą

Yra žinoma tai, kad jėgos treniruotėje mankštinamasi su svoriais. Pratimo svoris gali būti arba įrankis, pavyzdžiui, štanga arba paties sportininko, pavyzdžiui, atliekančio prisitraukimus, kūno svoris. Besitreniruojančiojo raumenys nuolatos turi įveikti pasipriešinimą, kurį sukelia įrankio svoris. Tokiu būdu raumenys yra dirginami, o tai gali pagerinti raumenų ir nervų sistemos pajėgumą. Raumenų skaidulos sustorėja, o raumenų judesiai skatinantys nerviniai impulsai stiprėja. Raumenys vis geriau geba cheminę energiją paversti mechanine.

Daugelio sporto šakų rezultatas lemia ne tik vienos kurios rūšies jėga. Pavyzdžiui, trumpų nuotolių bėgikui svarbiausia yra greitumo jėga, o ilgų nuotolių bėgikui – ištvermės jėga, bet abiems sportininkams dar reikia ugdyti ir maksimalią jėgą. Kuo didesnis pasipriešinimas įveikiamas, atliekant sportinį judesį, tuo svarbesnė yra maksimali jėga.

Norėdami treniruotis savarankiškai būtina sužinoti kuri jėgos rūšis yra svarbiausia, pasirinkti tinkamą treniravimosi metodą.

Treniruodamiesi savarankiškai turime būti ypač atsargūs. Geras apšilimas bei raumenų atpalaidavimas padeda išvengti traumų.

1.Jėga – organizmo gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą. Ją lemia:

a)raumens fiziologinis skersmuo;

b)darbe dalyvaujančių skaidulų kiekis;

c)raumenyje vykstantys biocheminiai procesai;

d)valios pastangos;

e)kūno padėtis darbo metu.

Pagal darbo pobūdį jėga gali būti:

1)dinaminė – darbo metu raumuo ilgėja arba trumpėja;

2)statinė – darbo metu raumens ilgis nekinta, kita įtempimo laipsnis.

Pagal darbo formą jėga gali būti:

1)maksimalioji – jėga kuri pasiekiama didžiausiomis pastangomis;

2)greitumo jėga – jėga, kai greitai susitraukiant raumenims įveikiamas pasipriešinimas;

3)ištvermės jėga – organizmo atsparumas nuovargiui esant ilgai trunkančiam jėgos darbui.

Svarbiausia pasirinkti pasipriešinimo dydį, maksimalią jėgą. Jėgos ugdymo metodai:

1)maksimalių pastangų metodas – dirbama su 85-100%maksimalaus svorio. Treniruotėje atliekamos 5-6 serijos, 1-3bandymai serijoje. Poilsis 4-6min tarp serijų. Didina jėgą, mažai didina masę.

2)pasikartojančių pastangų metodas – dirbama 30-70% maksimalaus svorio,atliekami 2-3 pratimai po 3-6 serijas,6-12 bandymų serijoje. Poilsis 2-5min tarp pratimų, tarp serijų 1-2min. Patogus tuo,kad galima kontroliuoti pratimo techniką, mažina traumų galimybę, didina jėgą ir raumenų masę. b)Pakaitinis dinaminis pastangų metodas(jėgos ištvermei) – naudojami maži ir vidutiniai svoriai(iki30%), kartojimų skaičius15-25 greitu ar vidutiniu tempu, serijų skaičius 3-6, poilsis 2-4min tarp serijų.

3) izometrinis statinis metodas – įtempiami raumenys 4-6s, ilsimasi 30-60s. 4-5 serijos, pratimai naudojami ugdant maksimalią jėgą. Treniruotės trukmė 10-15min. Galima treniruoti atskiras raumenų grupes. Nereikia specialios įrangos, vietos. Naudojamas ligoninėse, gimnastikoje.

Greitumas

Greitumas – yra organizmo savybė sparčiai judėti. Yra trys greitumo rūšys:

Reakcijos greitumas – savybė reaguoti sparčiu judesiu (pavyzdžiui, fechtuojantis).

Judėjimo greitis – judėjimas greičiausia sparta.

Greitumo ištvermė – savybė nemažinti judėjimo greičio trumpose distancijose arba ilgai trunkančiose varžybose, pavyzdžiui, sportiniuose žaidimuose su kamuoliu, išlaikyti sparčius judesius.

Greitumas – gebėjimas atlikti judesį per trumpą laiką. Jį lemia:

1)nervinių impulsų tekėjimo greitis;

2) vienkartinis judesių greitis;

3)raumenų susitraukinėjimo greitis;4)judesių dažnis. Tai įgimta ypatybė.

Reikia ugdyti visas greitumo rūšis. Lengvosios atletikos sporto rungtis – 100 m bėgimas – yra tipiška greitumo disciplina. Bet 100 m bėgimo rezultatą lemia ne vien tik judėjimo greitumas. Starte bėgikas visų pirma turi būti labai greitos reakcijos. Paskui greitumo jėga jis turi spartinti savo judesius tol, iki įgys maksimalų greitį. Tačiau maksimalus greitis gali būti išlaikytas tik 30 – 60 m atkarpoje. Paskui jau ima reikštis pirmieji nuovargio požymiai, ir greitis mažėja. Taigi sprinteris turi būti ne tik greitas, bet ir gebėti priešintis nuovargiui. Matome , kad greitumo rūšys labai glaudžiai susijusios, ir kad privalu ugdytis jas visas.

Kas lemia greitumą? Judesio greitumą lemia nervinių impulsų sparta, kuri verčia raumenis susitraukti per trumpiausią reakcijos laiką. Kad judesiai būtų itin dažni (greita judesių sparta), nervų sistemą vienas po kito turi veikti vis nauji impulsai. Šis didelis nervų įtempimas greit nuvargina jų sistemą.

Gerinant raumenų koordinaciją, turime puikiai veikti judesiais kurie žadina nervų sistemą. Atliekant judesį, raumenys dirba pakaitomis: jeigu vienas raumuo susitraukia, tai kitas atsipalaiduoja ir atvirkščiai. Kuo geriau raumuo atsipalaiduoja, tuo mažiau priešinasi ir tuo greitesnis ir didesnės amplitudės esti judesys.

Labai svarbus yra susitraukusių raumenų gebėjimas atsipalaiduoti. Atsipalaiduojantys raumenys geriau aprūpinami krauju, geriau pailsi. Taigi gerai atsipalaiduojantys raumenys gali ilgiau dirbti maksimaliu greičiu.

Kad galėtų atlikti greitus judesius, raumenims reikia energijos, kurią būtų galima iškart panaudoti. Dėl labai greitų judesių susidaro toks didelis krūvis, kad pritrūksta deguonies, reikalingo energijai gauti: (deguonies trūkumas sudaro 95 % deguonies poreikio). Dėl to pasigamina medžiagų apykaitos produktų (ypač pieno rūgšties), kuriuos reikia neutralizuoti, nes jie gali sutrikdyti medžiagų apykaitą.

Aprūpinimo sistemos: kvėpavimo sistema, f-jos, pokytis fiz. krūvio įtakoje Sudėtis: kvėpavimas susideda iš kvėpavimo takų(nosies ertmė, gerklos, trachėja, bronchai),juos sudaro plaučiai ir krūtinės ląstos judinamasis aparatas(griaučiai, raumenys, kurie tvarko kvėpavimą). Funkcijos: aprūpinti organizmą deguonimi ir pašalinti anglie dvideginį. Išorinis ir vidinis kvėpavimas: išorinis kvėpavimas – tai kelias nuo atmosferos įkvėpiamo oro iki ląstelių. Ląstelėse vyksta vidinis kvėpavimas. Pokytis fiz. krūvio įtakoje: stiprėja kvėpavimo raumenys, didėja kvėpavimo apimtis, didėja krūtinės ląstos paslankumas ,sistema veikia ekonomiškiau fizinio krūvio įtakoje.

Atsiradusi deguonies stoka likviduojama giliu kvėpavimu, atlikus pratimą. Deguonies stoką galima apskaičiuoti, patikrinus, kiek praėjo laiko nuo pratimo užbaigimo iki paskutinio gilaus įkvėpimo (pagreitinto, gilaus kvėpavimo).

Greitumo treniruotei priskiriamos trys pratimų grupės:

1. Reakcijos greitumo pratimai – nervų ir raumenų reakcijai tobulinti (pavyzdžiui, gerinti reakciją į starto signalą į varžovo judesius).

2. Greitėjimo pratimai – tobulinti gebėjimui greitinti bėgimą.

3. Trumpų nuotolių bėgimas – bėgimo greičiui didinti.

Greitumo treniruotė ypač smarkiai apkrauna raumenis, sausgysles bei raiščius. Prieš treniruotę būtina gerai apšilti ir stengtis vengti raumenų pertempimo, treniruotės metu atsipalaiduoti ir atlikti pasitempimo pratimus tarp atskirų bėgimo pratimų.

Intensyvumas

Pagal savo metus intensyvumo riba nustatoma: 220-metų sk. = maksimalus pulso dažnis per min.

Intensyvumo grupės:

1)vidutinio aktyvumo(50-60%nuo maksimumo)

2)svorio kontrolė(KMI apskaičiuoti, intensyvumo aukštis60-70%nuo maksimumo) 3)Aerobinėje zonoje(70-80%nuo maksimumo, deguonis pagrindinis šaltinis)

4)Anaerobinė zona(dirbama be deguonies arba su mažu deguonies kiekiu, dirbama kitų energijos šaltinių sąskaita, tai glikogeno ir kretinfosfato.80-90%nuo maksimumo.virš100dužių per min)

5)Raudona zona(pulsas 190-200duž/min)

Treniruotis nemažiau 3 kartus per savaitę, dirbama 2-3 savaites, po to pasidaro lengvai atliekama. Tada krūvį reikia didinti. Pirma reikia didinti apimtį kas 2savaites 20%, prailginti treniruotę iki 60min.Po nuotolio reikia didinti dažnį iki 4 treniruočių per savaitę. Tada galima keisti intensyvumą.

Turi dominuoti aerobinis intensyvumas. Pulsas neaukštesnis nei 120duž/min – treniruotė buvo naudinga. Jei po 5 min aukštesnis nei 120, krūvį reikia mažinti.

Aerobinės treniruotės poveikis širdies kraujagyslių sistemai. Pagrindinis veiksnys darantis poveikį yra fizinis krūvis – raumenų darbo intensyvumas, trukmė rodanti fiziologinių pokyčių organizme dydį. Efektyviausi yra ciklinio pobūdžio pratimai(periodiškai pasikartojantys ištvermės pratimai, pvz. čiuožimas, bėgimas, irklavimas) Iš aplinkos pasiimti daugiau deguonies, tuo jis sistemos geriau treniruojamos (netreniruotu 250ml, treniruotu 3000ml/min). Širdies galingumo efektas (netreniruotų 1susitraukimo metu išmeta 50ml, treniruoto 100-120ml kraujo). Fizinio krūvio metu iki 120ml netreniruoti,
treniruoto žmogaus 220ml. Aerobinės treniruotės sudarymas. Darbas atliktas per treniruotę: Normaliai sveikai būklei reikia nemažiau 20min sportuoti nepertraukiamai.

Ištvermė

Kas yra ištvermė? Ištvermė – tai organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui dėl ilgai trunkančio krūvio. Yra trys ištvermės rūšys:

Ilgalaikė ištvermė yra organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui, bėgant nuotolį, kuriam įveikti reikia daugiau kaip 8 min.

Vidutinė ištvermė yra organizmo gebėjimas priešintis nuovargiu, bėgant nuotolį, kuriam įveikti reikia nuo 2 iki 8 min.

Trumpalaikė ištvermė yra organizmo gebėjimas priešintis nuovargiu, bėgant nuotolį, kuriam įveikti reikia nuo 45 sekundžių iki 2 min.

Visų trijų ištvermės rūšių esminis skiriamasis požymis yra ne nuotolio ilgis, bet jo įveikimo laikas.

Kas lemia ištvermę? Judesiams atlikti reikia energijos, kurią raumenys gauna dviem būdais. Ar ši energija gaunam, naudojant deguonį ar be jo, lemia pratimo trukmė ir tempas. Ilgalaikės ištvermės pratimo tempas nedidelis, ir organizmas yra pakankamai aprūpinamas deguonimi. Todėl, norint sėkmingai atlikti pratimą, reikia organizmą kuo greičiau aprūpinti deguonimi.

Vidutinės ištvermės pratimo judesių tempas toks, kad organizmas ne visiškai aprūpinamas deguonimi. Taip esti netgi tuo atveju, jeigu plaučių tūris yra treniruojantis padidintas ir jeigu giliau kvėpuojama. Raumenims dirbant, kai trūksta deguonies, organizme susikaupia pieno rūgšties. Vadinasi, medžiagų apykaitos procesas baigus sportinį pratimą dar kurį laiką vyksta, iki nelikviduojamas deguonies trūkumas (įsiskolinimas). Tačiau raumenyse dažniausiai lieka pieno rūgšties, kuri sukelia skausmą.

Tobulinant vidutinę ištvermę, pirmiausiai reikia gerinti organizmo aprūpinimą deguonies trūkumu. Trumpalaikės ištvermės pratimų tempas būna didesnis, negu vidutinės ištvermės. Dėl to organizmas dar daugiau stokoja deguonies, raumenys dažniausiai dirba tokiomis sąlygomis. Norint padidinti trumpalaikę ištvermę, raumenys pirmiausiai turi įprasti dirbti stokojant deguonies. Be to, reikia gausinti deguonies tiekimą.

Tikriausiai mums kada nors yra skaudėję raumenis. Dėl to galėjome netekti ir noro treniruotis. Vis dėlto reikia ryžtingai treniruotis toliau. Ištvermės treniruotėje dažnai verčiami dirbti deguonies trūkumo sąlygomis raumenys prie to prisitaiko.

Raumenys geba susitraukinėti esant gausiam pieno rūgšties kiekiui ir vis geriau šią rūgštį neutralizuoja. Dėl šios savybės stiprūs raumenų skausmai vargins vis rečiau, ir treniruodamiesi mes jausime tik lengvą jų dilgčiojimą. Įveikę krūvį. Venkime greitai atvėsti. Geriausia. Kad pieno rūgštis raumenyse būtų pašalinta bėgiojimu arba masažavimu.

Kai susibalansuoja deguonies poreikis ir jo patenkinimas, tokia ištvermės treniruote didinamas plaučių tūris. Besitreniruojančiojo širdis didėja, stiprėja ir darosi darbingesnė. Be to, gerėja kraujo apytaka, taigi geriau juo aprūpinami ir raumenys. Normaliomis darbo sąlygomis padidėjusi ir sustiprėjusi ištreniruoto žmogaus širdis išvarinėja pusę kūno kraujo tūrio. Likusis kraujas išvarinėjamas tik esant fiziniam įtempimui, padidėjus širdies tūriui.

Tačiau dar stiprėjant jėgų įtempimui raumenyse, padidėjęs deguonies poreikis tenkinamas padažnėjusiu širdies pulsu. Ramioje būsenoje esančio sportininko širdis gali susitraukinėti rečiau, negu normali. Mat vienu susitraukimu ji gali išvarinėja daugiau kraujo. Vadinasi, ji dirba lėtesniu ritmu. Tai galime suprasti iš sulėtėjusio pulso nedirbant.

Širdies kraujagyslių sistemos f-jos pajėgumo nustatymas

1) Pagal pulso dažnį- kuo rečiau plaka, tuo širdis stipresnė .Ryte pailsėjus, sėdint (>52duž./min vyrų, merginų55duž/min – labai geras, 60-70duž/min – patenkinamas, 70-80 – blogas, virš 80 – labai blogas)

Šiuo metu Jūs matote 50% šio straipsnio.
Matomi 3387 žodžiai iš 6755 žodžių.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA (kaina 0,87 €) ir įveskite gautą kodą į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.