Tempimo pratimai
5 (100%) 1 vote

Tempimo pratimai

SAUGŪS MANKŠTOS PRATIMAI

Atlikdami mankštos pratimus, turime pasidomėti ar jie yra saugūs ir veiksmingi. Reguliariai darant pratimus, kurių poveikis yra traumuojantis, po kelerių metų gali išryškėti mikrotraumų pasekmės, o mes net nesuprasime tikrosios jų priežasties. Negalima kategoriškai skirstyti visų pratimų į draudžiamus ir leidžiamus – tai dažnai priklauso nuo to , kas, kada ir kaip juos atlieka. Gero fizinio parengtumo sportuotojui tam tikras pratimas gali būti saugus, o prasto parengtumo arba pavyzdžiui riboto lankstumo – jau rizikingas. Didelę įtaką turi prasimankštinimas, krūvio dozavimas, pratimo technika.

Kad mankšta nedarytų žalos, siūloma laikytis šių rekomendacijų:

• Per stipriai nelenkti kelio sąnario.

• Pritupiant nesukti kelių į vidų.

• Pratimo metu nesulaikyti kvėpavimo.

• Vengti per didelės amplitudės judesių, dėl kurių pertempiami sąnariai, raiščiai ir sąnario kapsulė.

• Vengti staigių spyruoklinių (balistinių) judesių atliekant tempimo pratimus.

Vengti judesių, kurių metu itin stipriai spaudžiami tarpslanksteliniai diskai. (pvz., staiga atlošiama galva, mojama koja atgal ir pan.).

• Svarbu taisyklingai spyruokliuoti atliekant šuoliukus; be to reikia avėti avalynę, judesį amortizuojančiais padais.

Išvengti sportinių traumų padeda tempimo pratimai. Raumenis ir raiščius jie daro elastingesnius, sąnarius – lankstesnius, intensyvina kraujotaką raumenyse. Tempimo pratimus siūloma atlikti pramankštos pabaigoje ir baigiant pratybas. Ypač reiktų vengti staigaus spyruokliavimo bei tempimo iki skausmo – tokie veiksmai gali traumuoti judėjimo aparatą. Tempimo pratimai veiksmingi, jei atliekami atpalaidavus raumenis.

Lankstumas – tai judesio amplitudė, kuria gali judėti sąnarys. Amplitudė priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinės veiklos, raumens temperatūros ir individualios fizinės struktūros. Lankstumo pratimai taip pat gerina ir ištvermės pratimų kokybę, nes suteikia didesnę judesio laisvę. Kuo lankstesnė, pvz. pėda, tuo lengviau ji susidoroja su pėdos smūgio į žemę impulsu. Netamprūs blauzdos sąnariai gali varžyti įvairių žingsnių atlikimą. Naujausi tyrimai rodo, kad geresnis lankstumas leidžia geriau atlikti ir ištvermės pratimus, todėl gaunami geresni rezultatai.

Lankstumas taip pat nulemia ir laikyseną. Nelankstūs pečiai yra nukritusių pečių ir apvalios nugaros priežastis – tai reiškia, kad raumenys yra per trumpi, kad atitinkami pratimai būtų atlikti iki galo. Laikysena priklauso nuo raumens ilgio.

Dažniausiai teigiama, kad negalima tempti šaltų ir neparuoštų raumenų grupių, kadangi kai audiniai šalti, kraujotaka lėta, yra didelė rizika atsirasti mikroplyšiams raumenyse. Visos šios sąlygos būna ramybės būklėje prieš pat mankštą be apšilimo. Ar tai reiškia, kad prieš mankštą negalima daryti tempimo? Visiškai ne. Pageidautina, kad prieš kiekvieną mankštą būtų atliktas 5-10 min. žemo intensyvumo apšilimas, ypač toms raumenų grupėms, su kuriomis bus dirbama pagrindinėje dalyje. Taip išvengsite traumų: padidinsite audinių elastingumą, pakelsite raumenų temperatūrą, pagerinsite kraujo apytaką.Jėgos pratimai atliekami kuo daugiau sutraukiant raumenį- o tai reiškia, kad priešingas raumuo turi išsitempti. Kuo daugiau jis gali išsitempti, tuo efektyviau bus atliktas jėgos pratimas.

Statinis tempimas – be judesio, ištempus raumenį iki maksimalios amplitudės, kur nejaučiamas skausmas ir tokios padėties laikymas 30-60 sekundžių. Geri rezultatai, mažai skausmo.

Šiuo metu Jūs matote 52% šio straipsnio.
Matomi 535 žodžiai iš 1030 žodžių.
Peržiūrėkite iki 100 straipsnių per 24 val. Pasirinkite apmokėjimo būdą:
El. bankininkyste - 1,45 Eur.
Įveskite savo el. paštą (juo išsiųsime atrakinimo kodą) ir spauskite Tęsti.
SMS žinute - 2,90 Eur.
Siųskite sms numeriu 1337 su tekstu INFO MEDIA ir įveskite gautą atrakinimo kodą.
Turite atrakinimo kodą?
Po mokėjimo iškart gausite atrakinimo kodą, kurį įveskite į laukelį žemiau:
Kodas suteikia galimybę atrakinti iki 100 straispnių svetainėje ir galioja 24 val.